В Копенгагене представили новые Скандинавские рекомендации по питанию
Этот необычный документ с 1980 года каждые 8 лет обнародует Совет министров Северной Европы. Он становится основой для создания национальных рекомендаций по питанию в каждой из стран этого региона. Но и весь остальной мир внимательно изучает его, поскольку в разработке рекомендаций каждый раз участвует более 100 ведущих ученых и врачей. Интересны их советы и нам, поскольку учитывают особенности климата, традиций питания и образа жизни именно северных стран, к которым относится и большая часть территории России. Да и погрешности в традиционном питании у нас тоже схожи - такой же избыток жирной, мучной, слишком калорийной пищи и недостаток в рационе овощей, фруктов, круп и т.п. И структура потребления алкоголя похожа - преимущественно крепкие спиртные напитки, а не вино и пиво.
Наукой уже неопровержимо доказано, что неправильное питание - фактор риска развития самых опасных болезней современности - сердечно-сосудистых, онкологических, диабета, ожирения. Тем не менее многие люди продолжают питаться так, как привыкли во второй половине ХХ века. Мы едим слишком много мяса, особенно переработанного - в виде полуфабрикатов, колбас, сосисок-сарделек и т.п., слишком много животных жиров, а также в избытке мучных изделий и сладостей. В последние годы к ним добавился еще и фаст-фуд, обилие сладких газировок и соков, "мусорной еды" - всевозможных снеков, сухариков, чипсов и т.д. А необходимые для здоровья рыбу, морепродукты, овощи-фрукты, растительную клетчатку, как и мы, жители северных стран едят недостаточно. Это приводит к множеству проблем со здоровьем и, как следствие, к росту расходов на общественное здравоохранение.
Рачительные скандинавы подсчитали, что изменение вредных привычек питания и повышение физической активности людей принесут гораздо больше пользы для здоровья и выгоды для бюджета стран, чем огромные затраты на лечение больных. Так родился совместный скандинавский план действий "К лучшей жизни - через диету и физическую активность". Разработка и обновление рекомендаций по питанию - важная часть этого плана.
То, что расчет оказался верным, доказывает опыт. Так, средняя продолжительность жизни в странах региона достиг 80-82 лет, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и рака неуклонно снижается, большинство населения регулярно занимается оздоровительным спортом, а скандинавская ходьба (со специальными палками, которые включают в работу мышцы торса) постепенно завоевывает многие страны мира, включая даже нашу ленивую родину.
Скандинавская ходьба. Фото:Интерпресс / PhotoXPress.ru
Особенно красив пример Финляндии. В конце 60-х - начале 70-х годов там была самая высокая в Европе смертность мужчин от сердечно-сосудистых заболеваний и самая маленькая продолжительность жизни. Особенно в Северной Карелии, жители которой сами обратились к руководству страны с просьбой разобраться в причинах и найти пути решения проблемы. Тогда и появился так называемый "Северо-Карельский проект" - система профилактических и оздоровительных мер для населения региона. Ученые и выяснили, что первопричинами аномально высокой смертности были: неправильное питание (преимущественно жирное мясо), тяжелый физический труд лесорубов, курение и алкоголь. 25 лет потребовалось властям и медицине, чтобы изменить образ жизни жителей региона. Им неустанно разъясняли, какое питание является правильным, почему важны регулярные физические упражнения, зачем нужно снижать уровень холестерина в крови, чем опасны табак и алкоголь. Результаты оказались фантастическими: смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в этом регионе снизилась на 65%.
На волне этого успеха в Финляндии был запущен новый общенациональный профилактический проект "Сердце объединяет". Одним из его пунктов являлась специальная маркировка на упаковке продуктов, которая показывала, какие продукты полезны для сердца и не принесут вреда здоровью. Теперь национальные опросы показывают, что треть финнов, покупая еду, обращает внимание на количество жира в продуктах. Еще треть озабочена тем, как повлияет этот продукт на артериальное давление. Почти все молочные продукты тут обезжирены, но в отличие от наших очень вкусны. Финны едят много овощей и фруктов круглый год, поскольку в стране стали выращивать собственные овощи и фрукты, необходимые для здорового питания. Для этого фермеров бесплатно обучали, раздавали им посадочный материал и на три года освободили от налогов. Правительство выделяет дотации, чтобы цена овощей и фруктов круглый год оставалась стабильной. В меню общественных столовых всегда есть 6-8 блюд из овощей. Покупая любое блюдо, овощи можно добавлять к нему неограниченно и в любом наборе, так как они включены в стоимость основного блюда. Постоянно присутствуют в меню и свежевыжатые фруктовые соки.
Пропаганда и профилактика сработали и тут - сегодня средняя продолжительность жизни финнов сегодня составляет 81 год. По данным ведущего российского специалиста в области профлактической медицины, академика Рафаэля Оганова, на начало ХХI века смертность мужчин от сердечно-сосудистых заболеваний в Финляндии составила 331 на 100 тыс. населения, женщин - 98. Для сравнения приведу российские цифры: 1552 - среди мужчин и 659 - среди женщин. Так что перенять опыт финнов нам совсем бы не помешало. А строится вся пропаганда здорового питания в Северной Европе именно на базе Скандинавских рекомендаций.
Итак, что же на этот раз советуют нам ученые?
Во-первых, потребление продуктов с более низкой удельной калорийностью (преимущественно растительного происхождения, а не животного) и уменьшение в рационе быстроусвояемых углеводов, проще говоря, мучного, сахара и сладостей вообще. В рационе питания даже нас, северян, должно быть много овощей, фруктов и ягод, обязательно бобовые. Необходимо регулярно есть рыбу, растительные масла, цельнозерновые продукты, нежирные молочные и мясные продукты. А вот потребление красного и переработанного мяса, сахара, соли и алкоголя необходимо сокращать.
Однако в новых рекомендациях есть не только строгие ограничения, но и некоторые послабления. Так, теперь можно позволить себе больше растительных масел с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот - с 10-15 % от общего потребления энергии, как рекомендовалось прежде, до 10-20 %. ("Вилки" в рекомендациях существуют не только для разграничения по полу, но и по возрасту, весу и характеру работы. То есть, если вы дама, если ваш возраст можно называть "постбальзаковским" или вы заняты офисной работой, то ваш предел - минимальная цифра. А вот если вы молодой мужчина и к тому же трудитесь физически, тогда ориентируйтесь на максимальную).
Итак, речь идет о таких маслах, как оливковое и арахисовое, а также самих оливках-маслинах и авокадо. Расшифровок требуют и сами цифры. Например, если ваш суточный рацион питания составляет 2000 килокалорий, то 20% от него составят 400 ккал - столько энергии вы вправе получить из этих продуктов. Если учесть, что 1 грамм жира дает нам 9 ккал, это значит, что с пользой для здоровья можно съедать до 44,5 граммов в день, то есть 2,5 столовых ложки.
Потребление насыщенных жирных кислот (то есть животных и молочных жиров, в том числе и сливочного масла, а также так называемых тропических масел - кокосового и пальмового) остается в пределах 10%, то есть 200 ккал, или чуть больше столовой ложки. А полиненасыщенных жирных кислот (тех самых, что содержатся в некоторых растительных маслах и в жирной морской рыбе) должно составлять 5-10%, в том числе не менее 1% - омега-3 ПНЖК (это те самые, что содержатся в рыбьем жире и очень влияют на работу головного мозга, эластичность сосудов и т.п.). Это еще одна столовая ложка. Потребление транс-жиров должно быть настолько низким, говорят ученые, насколько это возможно - тут речь идет о вредных изомерах растительных масел, которые образуются в маргаринах при их тепловой обработке.
Жирные кислоты так же содержатся в рыбе. Фото:Fotolia/PhotoXPress.ru
А в целом общий объем потребления жиров теперь увеличен до 25-40% от общей калорийности, хотя в прежних рекомендациях он ограничивался 35 %. А 40% от 2000 ккал это 800 ккал или 88,8 граммов, то есть примерно 5,5 столовых ложки всех жиров, вместе взятых. То есть драконовски строгое отношение к жирному несколько ослаблено в нашу пользу, или, точнее, в пользу растительных масел в салатах и прочих блюдах. Это новшество и по сравнению с рекомендациями других стран, которые указывают общее потребление жиров на уровне 30% при соотношении насыщенных, моно- и полиненасыщенных в соотношении 1:1:1.
Другие нововведения касаются рекомендуемой нормы потребления (РНП) клетчатки - она должна составлять не меньше 25-35 г в день. Получать ее следует из таких продуктов, как цельнозерновые, фрукты, ягоды, овощи и бобовые.
Сахара рекомендуется потреблять не больше 10% от суточного рациона, то есть при тех же 2000 ккал не более 200. Если вспомнить, что один грамм сахара дает 4 ккал, получается, что в сутки можно съедать не более 50 г или 10 чайных ложек (или кусочков) сахара, включая сюда же все конфетки, печенья, пирожные и прочие радости. Стоит напомнить, что в стакане колы или подслащенного сока может содержаться до 12 чайных ложек сахара - это хороший ориентир для самоконтроля. Доля общего потребления углеводов (а это все мучное, включая хлеб, макароны и т.п.), крупяное и частично овощное (картофель, свекла и т.п.) в дневном рационе сокращена до 45-60 %. Прежняя рекомендация была щедрее - 50-60%).
Белков рекомендовано потреблять также до10-20%. Один грамм белка также дает нам 4 ккал, так что и тут надо быть умеренными: 100 граммов мяса содержат от 15 до 20 граммов белка, 100 граммов творога - до 18 граммов. Так что один хороший бифштекс в 200 граммов и пачка творога в день - это уже предел. А ведь есть еще и бобовые, которые содержат белок, и яйца, рыба, колбаска и прочие радости, в которых содержание белка примерно такое же.
Скандинавские ученые повысили также РНП витамина D - с 7,5 мкг до 10 мкг в день для детей старше двух лет и взрослых, и до 20 мкг в день для пожилых людей старше 75 лет. Это вдвое больше, чем рекомендовалось 16 лет назад. Также увеличена РНП селена для взрослых: с 40-50 мкг до 50-60 мкг в день (для мужчин и женщин соответственно) и с 50 до 55 мкг в день для беременных и кормящих мам. Эти цифры надо отслеживать по этикеткам поливитаминов и минеральных комплексов. Витамина D нам всем не хватает в зимний период, так как его предшественник образуется в коже под воздействием солнца, а дефицит селена характерен для всех россиян, особенно пожилых. А он, между прочим, защищает нас от рака.
Даны рекомендации и по физической активности - взрослым необходимо затрачивать не менее 150 минут в неделю на нагрузки умеренной интенсивности или больше 75 минут в неделю на нагрузки высокой интенсивности. Детишкам рекомендованы не менее 60 минут в день равномерно распределенной нагрузки умеренной и высокой интенсивности - бегать, прыгать, играть в подвижные игры, плавать и т.п.
Итак, если суммировать советы скандинавов, нам следует питаться разнообразно и не слишком калорийно - в ежедневном рационе отказаться от яичницы с салом и жирных деликатесов, тортиков и майонезов, сладких напитков и конфет и налегать на овощи и фрукты, нежирные сорта мяса, рыбу, каши. В принципе, ничего нового и сенсационного. Но смысл рекомендаций именно в том, что они становятся основой государственной политики и стратегией пищевой индустрии, а не наоборот, когда интересы пищевиков и торговли формируют режим питания целого народа.
- Бывает непросто сориентироваться в джунглях советов о том, какая еда лучше всего нам подходит, - сказал, презентуя новые рекомендации, генеральный секретарь Совета министров Северных стран и бывший министр здравоохранения Норвегии Дагфинн Хёйбротен. - Но Скандинавские рекомендации по питанию дают научную основу для составления нормативов по питанию и являют собой прекрасный пример того, что северные страны могут достичь в результате совместной работы.
- Эти советы ученых основаны на принципах доказательной медицины, то есть лучших научных исследованиях, проведенных в последние годы, - комментирует руководитель Национального центра здорового питания, профессор МГУ им. Ломоносова Олег Медведев. - Скандинавские рекомендации во многом схожи с общеизвестной средиземноморской диетой, благодаря которой в этом регионе также низка сердечно-сосудистая и онкологическая заболеваемость. Правильное питание - основа профилактики основных хронических заболеваний. Но в отличие от многих других рекомендаций, эти включают не только ориентиры по питанию, но и нормы физической активности. А североевропейские условия очень схожи с нашими, российскими по климату и составу рациона. Так что нам есть чему у скандинавов поучиться.