"РГ"-советы: Какой образ жизни приведет пожилых к долголетию

По мнению специалистов ООН, к пожилым людям относятся граждане старше 60 лет. Признаком старения в том числе считается появление факторов риска. Исходя из них, можно разделить пожилых на группы, чтобы понять, для кого какой рацион питания больше подходит и, главное, можно ли вообще садиться на диету после 60.

Как рассказала "Российской газете" ведущий научный сотрудник отдела здорового питания НИИ питания, профессор Алла Погожева, первая категория - люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями, вторая - с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (холецистит, язвенная болезнь), третья - с нарушением микробного баланса (дисбактериоз).

Согласно статистике, около 75 процентов пожилых людей имеют те или иные нарушения в питании: каждый пятый систематически переедает, а 60 процентов питаются нерационально, причем чаще всего этим грешат мужчины. Это выражается в преобладании в их рационе мясных и мучных продуктов с высоким содержанием животного жира, сладостей, сдобы и недостаточном потреблении молочных продуктов, рыбы, овощей и фруктов.

Общий совет для всех категорий - принимать достаточное количество антиоксидантов, чтобы прожить дольше. В основном антиоксиданты содержатся в овощах и фруктах, поэтому именно эти продукты должны быть ежедневно на обеденном столе, говорит эксперт.

Если хочется шоколадных конфет, то лучше заменить их сухофруктами. Ешьте размоченные чернослив, курагу или изюм. Норма потребления в день - 50 граммов. Если есть избыточный вес и сопутствующий этому сахарный диабет, лучше покупать несладкие фрукты, например, яблоки. Их можно запечь в духовке и добавить немного варенья или меда.

Обязательно на ежедневном столе должны быть овощные салаты. Правда, организм пожилых людей не всегда может воспринимать сырые овощи и фрукты, а заправка в виде майонеза сделает такой салат более тяжелым для переваривания, предостерегает Алла Погожева. Поэтому лучше использовать растительное масло. Норма заправки на одного человека - не более столовой ложки.

При заболеваниях желудочно-кишечного тракта из рациона необходимо исключить жареную пищу, иначе на следующий день будет дискомфорт. Сейчас у многих есть мультиварки, в них можно приготовить на пару практически все - и мясо, и рыбу. Один из хороших вариантов - куриная грудка в сухарях. В принципе, можно есть и говядину, телятину, баранину, но желательно исключить свинину, советует Алла Погожева.

Морепродукты богаты йодом, который положительно влияет на стенки сосудов. Первое место по уровню пользы для организма - у морской капусты. Можно сделать салат из консервированной капусты, причем солить его не нужно. Норма в день - 100 граммов. Этот продукт полезен еще и тем, что в нем есть компоненты, препятствующие образованию тромбов. Противопоказания - повышенная функция щитовидной железы и обострение хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

А чтобы после встречи с внуками и горячих пирожков чувствовать себя лучше, всегда запасайтесь полиферментными препаратами. "Делайте разгрузку нежирным мясом и рыбой, сочетайте это с прогулками в разумном количестве в зависимости от возможностей", - говорит Алла Погожева.

"Пожилым людям я очень рекомендую умеренную аэробную нагрузку, а именно - прогулки на свежем воздухе, - поддерживает заведующая физиотерапевтическим отделением клиники лечебного питания Галина Энгельгардт. - Будьте аккуратны: если у пожилого человека есть лишний вес, то длительные прогулки могут вызвать боли в суставах и позвоночнике".

В этом случае лучше заниматься скандинавской ходьбой. Она идеально подходит пожилым: все движения максимально естественны, отсутствуют требования к уровню подготовки. Она увеличивает расход энергии на 45 процентов и показана при лишнем весе, а также оказывает благоприятное воздействие на суставы и общее состояние организма.

И напоследок - самый приятный способ привести организм в тонус. Речь о горячей ванне. Помните, что пожилым людям нельзя полностью в нее погружаться - зона выше груди должна быть над поверхностью воды, чтобы не нагружать сердце. Принимать такую ванну можно во второй половине дня, по 5-10 минут, и тогда сон будет спокойным.

Если раньше вы никогда не пробовали лежать в теплой ванне или давно этого не делали, то лучше в первый раз полежать до 5 минут, а через несколько сеансов увеличить продолжительность до 15-20 минут. Рекомендуемая температура воды - до 37 градусов.

Сколько порций продуктов нужно съесть в течение дня

5-6 порций хлеба, хлебных злаков, риса или макаронных изделий. Одна порция равна одному кусочку хлеба, 30 г готовых к употреблению хлебных злаков (около 1 чашки) или чашки приготовленных злаков, риса или макаронных изделий.

2-2,5 порции овощей. Одна порция равна 1 чашке свежих овощей или чашки порезанных овощей, приготовленных или свежих.

1,5-2 порции фруктов. Одна порция равна 1 среднему кусочку фрукта, который вы предпочитаете: яблоко, банан, апельсин, чашки порезанных свежих, приготовленных или консервированных фруктов. чашки сухофруктов или чашки фруктового сока.

3 порции молока, йогурта или сыра. Одна порция равна 1 чашке молока или йогурта, 45 г натурального сыра, например чеддер или моцарелла.

1,5-2 порции мяса, домашней птицы, рыбы, сухой фасоли, яиц или орехов. Одна порция равна 60-90 г приготовленного мяса, домашней птицы или рыбы, вы должны есть не более чем 150-200 г в день. Одна чашка фасоли, 2 яйца, 4 столовые ложки арахисового масла или чашка орехов (одна порция).