Как победить бессонницу без таблеток и лекарств: методы и советы

По данным НМИЦ психиатрии и неврологии им. В.М. Бехтерева, от регулярных нарушений сна страдают до 30% взрослых. Многие пытаются решить проблему с помощью снотворных, но длительное применение снотворных препаратов может серьезно навредить здоровью. Специалисты подчеркивают: при бессоннице важно искать другие способы наладить сон - через гигиену сна, терапию, расслабление и коррекцию привычек.

Содержание:

1. Что такое бессонница и когда она становится проблемой
2. Причины бессонницы
3. Бессонница без таблеток и лекарств: реально ли справиться?
4. Гигиена сна: первые шаги к нормальному сну
5. Техники расслабления, которые помогают заснуть
6. Когда нужно обращаться к врачу
7. Часто задаваемые вопросы
8. Заключение

Что такое бессонница и когда она становится проблемой

Разовое нарушение сна может возникнуть после стрессового события, смены часового пояса или из-за кофе вечером. Оно проходит самостоятельно и не требует лечения. А вот при настоящей бессоннице следующие симптомы и признаки сохраняются не менее трех раз в неделю на протяжении месяца и более:

• Вы долго засыпаете либо просыпаетесь среди ночи и не можете заснуть или сон ощущается поверхностным.
• Есть последствия недостатка сна днем: снижение концентрации, утомляемость, сонливость.
• Плохой сон мешает работать и вести активную социальную жизнь.
• Есть все условия для хорошего сна: спать удобно, в комнате темно и нет шума.

Причины бессонницы

Первичная бессонница чаще всего начинается на фоне стрессовой ситуации: конфликта, переезда, болезни близких. Даже когда сама причина уже исчезает, бессонница может закрепиться и перейти в хроническую форму.

Если бессонница длится больше месяца, влияет на самочувствие днем или сопровождается тревогой, апатией, скачками настроения, стоит обратиться к врачу. Фото: iStock

Ключевые причины бессонницы - генетика, особенности работы головного мозга, большие перемены в жизни.

Вторичная бессонница возникает как следствие телесных заболеваний. Чаще всего она сопровождает болезни сердца и сосудов, сахарный диабет, урологические проблемы, заболевания центральной нервной системы.

Михаил Прынков, психолог, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, комментирует:

Михаил Прынков: Мы не спим, потому что не можем расслабиться, но чем больше пытаемся расслабиться, тем сильнее напрягаемся. Фото: из личного архива Михаилы Прынкова

"Бессонница зачастую воспринимается как нечто, с чем нужно бороться. Популярные запросы в поисковых системах: "борьба с бессонницей", "как справиться с бессонницей", "как победить бессонницу". Получается, бессонница - враг, с которым мы сражаемся. А как победить врага? Напряжением всех сил, стиснув зубы и собрав волю в кулак. В результате имеем парадоксальную ситуацию: мы не спим, потому что не можем расслабиться, но чем больше пытаемся расслабиться, тем сильнее напрягаемся".

"Важно уметь отдыхать, и первые рекомендации при работе с бессонницей именно такие: устроить себе комфортное спальное место с удобным матрасом и приятным постельным бельем, прогуляться перед сном, принять ванну, почитать книгу, не читать новости и соцсети", - подчеркивает психолог.

Бессонница без таблеток и лекарств: реально ли справиться?

Медикаменты могут помочь при бессоннице, но у них есть свои ограничения:

• Z‑препараты используют кратковременно до четырех недель. При длительном применении могут вызывать привыкание, усиление тревожности и бессонницу при отмене.
• Барбитураты считаются устаревшими и опасными.
• Антидепрессанты и антипсихотики назначаются, если есть сопутствующие психические расстройства.
• Мелатонин показан людям старше 55 лет при условии применения пролонгированной формы, тогда как применение у других групп населения не имеет доказанной эффективности.
• Аминокислоты и травяные чаи не выявили клинически значимого эффекта.

Гигиена сна: первые шаги к нормальному сну

Проверьте, все ли вы сделали из списка для гигиены сна:

• Перед сном обязательно проветривайте спальню, создавая приток свежего воздуха.
• Чтобы не мешали шум и свет, используйте маску для сна, плотные шторы и беруши.
• Матрас, подушка и постельное белье должны быть удобными именно вам.
• Поддерживайте оптимальную температуру и влажность: 18-20°C и влажность в пределах 40-60 процентов.
• Откажитесь от кофе, крепкого чая и энергетиков за 6-8 часов до сна.
• В последние два часа перед сном избегайте гаджетов. Синий свет экранов мешает выработке мелатонина и нарушает настройку организма на отдых.
• Уберите из комнаты часы: проверка времени может усилить тревогу.
• Ложитесь и вставайте в одно и то же время.

Техники расслабления, которые помогают заснуть

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает изменить мышление и поведение, связанные со сном. Результат терапии сохраняется даже после завершения курса и без лекарств.

Психиатр Вероника Смирнова отмечает:

"Я не могу сказать, что терапия очень популярна. Потому что эта работа не ограничивается одной консультацией, одним часом. Зачастую нужно работать и разбирать, почему и как возникает бессонница. Обычно пациенты хотят эффект побыстрее и просят медикаментозные препараты".

• Дневник сна помогает отследить, сколько времени уходит на засыпание, как часто вы просыпаетесь и сколько реально спите. Эти данные используют при составлении индивидуального режима и выборе техник.

"Иногда бессонница вызвана объективными причинами: есть опасность, угроза, жизненные неурядицы, мысли о которых лезут в голову. И в этом случае полезно не уговаривать себя заснуть, а сделать бессонницу функциональной, отреагировать на эти мысли. Например, выписать их: зафиксированные в блокноте или в телефоне, они, возможно, перестанут крутиться в голове. Иногда можно запланировать: я обдумаю этот вопрос в такой-то день и в такое-то время, и этот план тоже внести в график", - отмечает Михаил Прынков.

• Контроль стимулов помогает научить мозг связывать кровать только со сном и сексом. Если не засыпается, нужно встать и заняться чем-то скучным: слушать однообразный подкаст или перелистывать газету. В постель возвращаются только с сонливостью.

А вот совет психиатра Вероники Смирновой:

"Не должно быть такого, что мы в постели кушаем и смотрим телевизор в свободное время. Мы не находимся в постели, когда не хотим спать. Лучше встать, отвлечься на что-то и снова лечь. Этот период времени стоит занять чем-то потенциально скучным, например чтением бумажной книги".

• Ограничение сна - это еще один способ справиться с бессонницей. Ограничьте время, проводимое в постели, до фактической продолжительности сна, при этом обязательно просыпайтесь в одно и то же время и не спите днем.

Чтобы применить этот метод, сначала нужно отследить свой сон в течение нескольких дней, чтобы определить среднюю продолжительность сна. Предположим, это шесть часов. Человек остается в постели только в течение этого времени, даже если не заснул или не выспался. Когда же он начинает при таком режим засыпать и просыпаться вовремя, продолжительность сна постепенно увеличивают на 20-30 минут в день. Правда, этот метод подходит не всем и может дать усталость в течение дня. В любом случае перед применением стоит проконсультироваться со специалистом.

• Прогрессивная мышечная релаксация помогает "выключить" тело через поочередное напряжение и расслабление мышц всего тела. Обычно это занимает 5-15 минут. Есть аудиоинструкция.

Дыхательные практики, например метод "4-7-8", задействуют парасимпатическую нервную систему, замедляя пульс и снимая возбуждение. Вдох длится четыре секунды, задержка дыхания занимает семь секунд, а выдох - восемь секунд.

• Релаксация - универсальный инструмент. Подойдут любые техники, которые снимают напряжение: медитации, визуализация, расслабляющая музыка. Главное - выбрать то, что работает именно для вас, и делать это регулярно перед сном.

Есть и другие техники релаксации. Можно попробовать то, что помогает расслабиться именно вам:

• Медитация и визуализация.
• Вечерняя йога и растяжка.
• Музыка, звуки природы, ASMR.
• Травяной чай или теплое молоко с медом.
• Ароматерапия (лаванда, сандал).
• Теплая ванна или контрастный душ.

"Некоторые из этих методов не очень доказательны и работают на людей с определенным складом и характером", - отмечает Вероника Смирнова.

Психиатр поясняет, что эффективность методов зависит от человека: кому-то ароматерапия поможет, а кому-то не понравится специфический запах лаванды.

Когда нужно обращаться к врачу

Обратиться к врачу нужно, если бессонница длится больше месяца, влияет на самочувствие днем (раздражительность, утомляемость, ухудшение памяти) или сопровождается тревогой, апатией, скачками настроения.

Соблюдение режима сна, вечерняя релаксация, снижение стимуляции и устранение отвлекающих факторов в спальне помогут быстро уснуть. Фото: iStock

Сомнолог или психиатр поможет оценить, есть ли под этим тревожное расстройство, депрессия или другая проблема. Также стоит обратиться к сомнологу, если у вас есть апноэ, храп, синдром беспокойных ног и снохождение.

Часто задаваемые вопросы

Что хорошо помогает от бессонницы?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это самый эффективный немедикаментозный метод лечения бессонницы с доказанной долгосрочной эффективностью.

Как уснуть без таблеток и лекарств?

Помогают соблюдение режима сна, вечерняя релаксация, снижение стимуляции и устранение отвлекающих факторов в спальне.

Что делать, если не можешь уснуть ночью?

Встаньте с постели и займитесь чем-то монотонным и спокойным, возвращайтесь только при появлении сонливости.

Какие народные средства реально работают?

Могут помочь теплое молоко, ромашковый чай или аромат лаванды, но их эффект практически незаметен на фоне проверенных когнитивно-поведенческих техник.

Как уснуть за 1 минуту?

Используйте технику дыхания 4-7-8: вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8 - она помогает снизить возбуждение.

Чем опасна хроническая бессонница?

Она повышает риск депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшает память, внимание и качество жизни.

Почему мысли мешают уснуть?

Навязчивые мысли активируют мозг и мешают переходу в состояние расслабления, необходимого для засыпания.

Как наладить сон без таблеток?

Постепенно выстраивайте ритм: ложитесь и вставайте в одно и то же время, избегайте экранов перед сном и расслабляйтесь вечером.

Заключение

Когнитивно‑поведенческая терапия - метод лечения хронической бессонницы с доказанной эффективностью, который помогает изменить мышление и поведение, восстанавливая естественный сон.

В большинстве случаев бессонница проходит без лекарств, если изменить привычки, снизить уровень стресса и соблюдать гигиену сна.

Если нарушения сна сохраняются дольше месяца или сопровождаются тревогой и упадком сил, стоит обратиться к врачу-сомнологу или психотерапевту.