18.02.2019 / 18:20
В истинном цвете: какие витамины принимать в конце зимы?
 Фото: Gretchen Röehrs
Фото: Gretchen Röehrs

Конец февраля - один из самых непростых периодов для наших организмов. С одной стороны, приближение весны и увеличение светового дня, с другой - "побочные эффекты" после долгих зимних месяцев: ослабление иммунитета, авитаминоз, сухость кожи, нередко - апатия и бессонница.

Чем поддержать себя в это время года? И есть ли универсальные средства, которые помогают практически всем? Эти вопросы мы адресовали кандидату медицинских наук, врачу-трансфузиологу и заведующей отделом биомедицинских технологий ФГБУ НМИЦ РК Минздрава России, Ильмире Гильмутдиновой.

Фото: Ильмира Гильмутдинова

Ильмира, в последнее время витамины стали едва ли не всеобщим трендом: многие принимают их круглый год, другие придерживаются умеренной политики, полагая, что их нужно пить только в переходные периоды: например, в феврале-марте или в начале зимы. Как найти золотую середину?

Ильмира Гильмутдинова: Витамины нужны в любое время года, даже летом - несмотря на то, что в это время года мы употребляем больше зелени и фруктов. Ни для кого не секрет, что сейчас большинство продуктов выращивается искусственным путем, с применением различных добавок, и мы можем недополучать те или иные необходимые организму микроэлементы. Поэтому в идеале нужно регулярно следить за их уровнем и сдавать анализы. Если такой возможности нет, вполне можно взять за ориентир официальные статистические данные с информацией о том, в каких витаминах испытывает недостаток подавляющее большинство жителей нашей страны.

Фото: iStock

И что это за витамины?

Ильмира Гильмутдинова: В первую очередь, витамин Д, который необходим организму в любое время года - и зимой, и летом. Его рекомендуется пить на постоянной основе.

Чем вызван недостаток в витамине D - нехваткой солнечного света?

Ильмира Гильмутдинова: В том числе. Но в теплое время года, когда солнца вполне достаточно, мы вынуждены использовать различные УФ-фильтры - чтобы предохраниться от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей. В итоге, источников получения витамина D остается совсем немного, а ведь он участвует во многих жизненно-важных процессах, в том числе, отвечает за иммунитет.

Фото: iStock

Легко ли витамин D усваивается нашим организмом - если принимать его в капсулах?

Ильмира Гильмутдинова: Это жирорастворимый витамин, поэтому его необходимо употреблять вместе с какими-либо жирами, неважно какими, растительного или животного происхождения. Представители европейской школы рекомендуют принимать его в вечернее время вместе с кальцием: витамин D улучшает его эффективность. Помимо этого, он улучшает усвоение витамина К.

Какие еще микроэлементы, кроме витамина D, необходимы в этом время года?

Ильмира Гильмутдинова: Омега 3, про который уже много говорили и писали. Интересно, что некоторое время назад получили широкое распространение комплексы "Омега 3-6-9", и почему-то считалось, что нам жизненно необходима именно такая комбинация. На самом деле, омега 6 присутствует в огромном количестве продуктов - в мясе, сыре, яйцах, и мы редко испытываем в нем недостаток. Омега 9 синтезируется человеческим организмомь и по большому счету нам не нужен. А вот чего организму регулярно не хватает - так это омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Мы все-таки живем не на Средиземном море и не можем похвастаться богатым выбором качественных рыбных продуктов, а именно они богаты этим элементом. Поэтому,  "Омега 3" - тот препарат, который можно принимать баз опасений получить передозировку.

А как насчет антиоксидантов, о которых сейчас так много говорят?

Ильмира Гильмутдинова: Жители мегаполисов постоянно испытывают оксидативный или оксилительный стресс. За этим термином стоит увеличение концентрации свободных радикалов в организме, которые образуются путем процессов окисления. Чем опасен этот процесс? Он активизирует процесс старения, причем, речь не только о появлении морщин или снижении тонуса кожи, но и о внутренних процессах. А принимая различные антиоксиданты, этот процесс можно корректировать.

Фото: iStock

Какие именно антиоксиданты нужно принимать?

Ильмира Гильмутдинова: Антиоксиданты - это целая группа веществ, ингибирующих процессы окисления. При этом все они разнонаправленные. Некоторые из них широко известны: например, витамин Е, витамин А или коэнзим Q 10. Однако, пить их в больших количествах и без разбора - как сейчас делают некоторые поклонники ЗОЖ, все-таки неправильно. В данном случае нужны основанные на анализе данные о потребностях организма.

Вы перечислили общеизвестные антиоксиданты. А о каких стало известно сравнительно недавно?

Ильмира Гильмутдинова: Один из активно изучаемых сейчас антиоксиданов - куркумин. Мы всегда знали о существовании такой специи, но никто не акцентировал внимание на том, что содержащийся в ней куркумин крайне полезен для организма и участвует в огромном числе жизненно-важных процессов: обладает противовоспалительным и обезболивающим эффектом, улучшает кумулятивные расстройства, регенерацию тканей, помогает при депрессии, используется для профилактики рака. Увы, это не значит, что такие результаты можно получить просто за счет добавления в еду куркумы. В этой специи содержится всего лишь 5 процентов куркумина, так что ждать чудес от самой приправы не стоит: эффект могут дать только специальные препараты с куркумином.

Какие еще антиоксиданты вы бы выделили?

Ильмира Гильмутдинова: Ресвератрол, которым богаты красное вино, темные ягоды, в частности, фиолетового цвета, шоколад. Он очень хорошо работает на укрепление сосудов и снижение веса.

Ликопин, который дает красный цвет помидорам: помимо прочего, он предотвращает повреждения структуры ДНК. Поэтому помидоры - крайне полезный для нас продукт. Причем, любая их обработка - ужаривание или сушка - не только не снижает уровень ликопина, но, напротив, стимулирует его выход. И если регулярно включать в рацион помидоры, дополнительного приема ликопина в виде добавок не потребуется.

Фото: iStock

Один из мощнейших антиоксидантов - астаксантин: достаточно отметить, что он в 65 раз сильнее витамина С. Астаксантин "обеспечивает" розовый цвет рыбе семейства лососевых, креветкам, но не содержится в них в количестве, способном дать видимый суперэффект. Поэтому, астаксантин при необходимости можно принимать в виде добавки - особенно, при ослаблении иммунитета и истощении организма.

И это, конечно, далеко неполный список. Есть еще содержащийся в брокколи индол-3-карбинол, который широко применяется для профилактики онкологии; кверцетин - один из мощнейших антиоксидантов, который снижает уровень "плохого холестерина".  Впрочем, он содержится во многих продуктах - в яблоках, чернике, луке, зеленом чае, и мы редко нуждыемся в том, чтобы принимать его дополнительно, в капсулах. Главное - следить за тем, чтобы питание было разнообразным.

Фото: Предоставлено пресс-службой

Кстати, тоже насущный для многих вопрос: как без посторонней помощи составить сбалансированный рацион питания?

Ильмира Гильмутдинова: Есть хорошая подсказка: следите, чтобы продукты на вашем столе были разнообразными по цвету. Ведь тот или иной цвет им придают именно антиоксиданты. Как я уже говорила, астаксантин дает розовый оттенок лососевым и креветкам, индол-3-карбинол делает зелеными брокколи и не только, куркумин и витамин А присутствуют в оранжевых продуктах... Так что, если у вас на столе часто бывают красные, желтые, оранжевые, зеленые и фиолетовые продукты, вы можете быть уверены: ваш организм получает достаточное количество антиоксидантов.

А если говорить о полезных в это время года напитках?

Ильмира Гильмутдинова: Очень хороши различные травяные чаи. Например, чай из бузины, который богат теми же антиоксидантами и эффективно помогает при аллергиях, что особенно актуально в весенний период. Прекрасно работают чаи из эхинацеи, крапивы, лимонника, чабреца - предложений на рынке предостаточно, мы богаты этими ресурсами. Главное, подобрать подходящий по вкусу и актуальный по воздействию сбор.

Фото: Предоставлено пресс-службой
Читайте также