Как питаться в период самоизоляции
В период самоизоляции следует особенно внимательно отнестись к своему питанию, подчеркивает Дмитрий Никитюк, директор ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии", член-корреспондент РАН, доктор медицинских наук, профессор. При этом нужно помнить два ключевых правила. С одной стороны, количество энергии, которую мы тратим, должно соответствовать количеству килокалорий, которые мы получаем с пищей. При этом организм должен получать все необходимые ему 170-180 биологически активных соединений. "Только полноценное питание и поступление всех биологически активных субстанций могут обеспечить организму хороший адаптационный потенциал, который необходимо для противодействия инфекции", - уверен Никитюк.
Дома трудно устоять перед соблазном несистемных перекусов, признает врач-диетолог Ирина Лизун. Изменилось и эмоциональное состояние - нам не хватает общения, привычных развлечений. Один из простых способов компенсации - перехватить что-то вкусненькое, зачастую сладкое или мучное. Но в тех же печеньях или конфетах много калорий, но мало необходимых организму нутриентов. В них мало белка и почти нет витаминов и микроэлементов.
В этой ситуации Лизун рекомендует планировать свое питание - ежедневно составлять меню, что будете есть на завтрак, обед и ужин - и не выходить за рамки этого списка, не докупать продукты. Во-вторых, надо скорректировать сам рацион. Так, нам надо употреблять ежедневно не менее 0,5 кг свежих фруктов и овощей. "С помощью них мы получим достаточное количество клетчатки, чтобы хорошо работал желудочно-кишечный тракт, а также доберем водорастворимые витамины", - поясняет врач.
Кроме того, она рекомендует употреблять больше рыбы, морепродуктов и печени. В них содержатся цинк, йод, железо, в которых нуждается наш организм и в обычное время. А в рыбе также содержатся полезные жиры - в частности омега-3, который помогает организму адекватно реагировать на воспаления.
Также врач рекомендует не забывать про исконно русские, классические продукты - такие, как квашеная капуста, которая "подкармливает" нашу микрофлору и тоже является отличным рубежом защиты от инфекций. Кроме того, она полезна с точки зрения наличия витамина С и пищевых волокон.
Врач советует обратить внимание на замороженные ягоды. В отсутствие сезонных фруктов они прекрасно подпитают организм витаминами, активными веществами и клетчаткой. Кроме того, в ягодах содержится мало сахара. Его как раз врач (вслед за ВОЗ) настоятельно рекомендует сократить до 5% от обычного рациона. Также до 5 г в день необходимо ограничить прием соли.
Чтобы избежать набора веса, надо ограничить в рационе жиры - они должны составлять не более 30% рациона, обращает внимание диетолог. При этом необходимо аккуратно относиться к потреблению насыщенных жиров, которых много содержится в готовых продуктах - в печенье, полуфабрикатах, магазинной выпечке. В готовых продуктах содержится также много соли и различных добавок для длительного хранения. Для выведения всего этого "добра" организму приходится задействовать систему детоксикации, которая вынуждена ежедневно фильтровать огромное количество вредных веществ. И если в этот момент человек заболеет, организм просто не сможет правильно работать сразу на два фронта и эффективно бороться с инфекцией.
Оказавшись без привычного движения, нужно стараться восполнить его, выполняя различные комплексы физических упражнений, в свою очередь, советует Никитюк. "Маршируйте на месте, танцуйте. Даже если включаете телевизор, потрудитесь встать с дивана и найти забытую кнопку вручную", - рекомендует он.