Врач-диетолог: Какие исконно русские блюда стоит ввести в свой рацион

У русской кухни богатая и замысловатая история - она постоянно обогащалась рецептами разных народов, зачастую переиначивала их на свой лад. Многие полузабытые исконно русские блюда и продукты стоит вернуть к нам на стол - это принесет пользу здоровью. Об этом "РГ" - Неделе рассказала ученый, врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии Наталья Денисова.

Основу рациона должны составлять крупы и овощи - не случайно щи остаются любимым блюдом и сейчас. Фото: instagram.com / tanaka_tatsuya

Как готовить правильную кашу

Многие считают кашу невкусной, но здоровой пищей. На самом деле мы просто не умеем ее готовить! В старину каши были основной едой для всех - от крестьянина до царя. Петр I обожал ячневую кашу. А еще были каши пшенная, гречневая, перловая, из полбы (дикой пшеницы), из овса...

Готовили каши в глиняном горшочке в печи. При невысокой температуре крупа томилась несколько часов, хорошо разваривалась, сохраняя максимальное количество витаминов.

Именно каши обеспечивали крестьян растительным белком (мясо простой народ видел редко). В каши добавляли конопляное или льняное масло (в зажиточных семьях сало), грибы, ягоды. Получалось полноценное и вкусное блюдо.

Важно: крупы являются еще и источником многих витаминов (особенно группы В - тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат), минеральных веществ - магния, селена, железа. Потребление хлеба и хлебопродуктов на душу населения в год в дореволюционной России (1913 г.) составляло 200 кг в год, в то время как современный россиянин потребляет всего 96 кг в год. При этом, по рекомендации ВОЗ, блюда из зерновых должны составлять основу рациона.

От репки до картошки

Овощи, фрукты, ягоды на Руси любили всегда. На огородах выращивали корнеплоды, капусту, горох. Собирали дикорастущие съедобные растения - крапиву, сныть, подорожник, черемшу, дикий лук, не говоря уже о ягодах и грибах. Зелень запасали на зиму - солили, квасили, сушили.

До XVIII века основным продуктом в русской кухне была репа. Ее варили, парили, пекли, добавляли в супы и пироги. При Петре I в России появился картофель, и постепенно он вытеснил репу. Хотя любители выращивают ее и сейчас.

Хорошо, если полезный овощ будет на вашем столе хотя бы два раза в неделю. Репа содержит витамины А и С, К, витамины группы В, клетчатку, фосфор, марганец, цинк, серу, органические кислоты, эфирные масла, а также йод, которого нам так не хватает. А калорийность репы - всего 30 ккал на 100 граммов.

Проще всего приготовить пареную репу. Корнеплод нужно очистить, нарезать ломтиками, сложить в горшок, влить немного воды и отправить в духовку томиться при средней температуре (около 120 градусов) на два часа. Пареную репу ели с маслом и солью. Или с медом.

"Где щи, тут и нас ищи"

Вопреки распространенному мнению наш национальный суп вовсе не борщ, а щи. С древних времен на Руси готовили похлебку, чаще всего из рыбы или на хлебе, с капустой и зеленью.

В настоящих щах два основных компонента: кислая заправка (капустный рассол или яблоки, позже появилась сметана) и капуста (а, например, в зеленые щи кладут щавель). В бедных домах суп мог состоять только из этого. Но в классическом варианте в щи добавляли мясо, грибы или рыбу, коренья (морковь, петрушку), пряности (лук, чеснок, сельдерей). Готовые щи должны потомиться под крышкой в теплой печи. Иногда их оставляли на целые сутки - получались знаменитые суточные щи.

Тюря - бабушка окрошки

По сути, тюря - это подсоленная холодная вода с сухарями и накрошенным луком. В нее добавляли мелко нарезанные овощи и коренья (ту же репу), зелень и травы, а забеливали простоквашей. Собственно, тюря - прародительница нашей окрошки.

Именно тюрю ел толстовский герой Константин Левин со своими мужиками во время косьбы.

Готовится тюря просто: на литр воды понадобится две столовые ложки ржаных сухариков, одна мелко порезанная луковица, по столовой ложке мелко рубленного подорожника и лебеды (травы заварить кипятком и охладить), соль. Можно сделать тюрю и на квасе или свекольном отваре.

Важно: эксперты ВОЗ рекомендуют в день потреблять не менее 3-5 порций овощей и 2-4 порций фруктов, всего не менее 300-400 г.

Ловись, рыбка...

Слово "тельное" пришло к нам из Древней Руси: так издавна называлась группа блюд из рыбы. Большинство готовилось из рыбного фарша, то есть из измельченного филе - "тела" рыбы, отсюда, возможно, пошло и название "тельное".

Как его приготовить? Вот самый простой вариант: рыбу почистить, разделить каждую вдоль хребта на две половинки (кожу не снимать), выбрать кости. Каждый пласт филе скрутить тугим рулетом и перевязать нитью. Рулеты запанировать в муке, плотно уложить в тканевую салфетку или мешок, завернуть, перевязать сверток ниткой. Опустить сверток с рыбой в подготовленный кипяток с солью, луком, специями и варить на медленном огне 20 минут. Затем достать, дать полежать 10-15 минут и извлечь из салфетки. Подавать теплым либо в охлажденном виде с хреном.

Еще одно интересное старинное блюдо - это "ушное". Так называли томленое мясо или рыбу с добавлением овощей, запеченное под "ушком" из теста. Обжаренное мясо вместе с репой, брюквой и морковью запекали в соусе в горшочке, а почти доведя до готовности, накрывали горшок крышкой из теста - "ушком".

Важно: эксперты ВОЗ рекомендуют употреблять рыбу не менее 2-3 раз в неделю. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которыми богата морская рыба, улучшают жировой и холестериновый обмен, полезны для сердца.

Попей кваску

Чай был поначалу слишком дорог для простого человека. А вот квас не только пили, но также использовали для холодных и даже горячих супов. Квас делали не только из хлеба, но и из овощей, например свеклы или репы.

Самый простой рецепт - деревенский ржаной белый квас. Смешивается до густоты сметаны ржаная мука (2-3 столовых ложки) и вода, добавляется две столовых ложки меда и несколько изюминок для сбраживания. Доливаем закваску теплой водой и оставляем на пару дней в тепле. Потом закваска выливается в трехлитровую банку, доливается водой, добавляется еще по две столовые ложки меда и ржаной муки. Через несколько дней сливаем жидкость - это молодой квас. К нему по вкусу добавляют мед и отправляют на холод. А оставшуюся гущу снова разводят водой, добавляют муки и меда - теперь получится более зрелый квас. С каждым разом закваска становится все ядреней, а квас готовится быстрее.

Сбитень - для тепла и веселья

Еще один русский любимец - сбитень, это напиток из воды, меда и пряностей.

Готовить его просто. Вот один из рецептов. На пять литров воды понадобится 200 граммов меда или белой патоки, 2 чайные ложки имбиря, 2 грамма корицы, 5 бутонов гвоздики, 5 столовых ложек сухой мяты, 3 звездочки бадьяна, 10 горошин черного перца, 7 штучек кардамона.

В кипятке нужно растворить патоку, прокипятить, добавить пряности и кипятить еще десять минут. Процедить, добавить мед. Готово! Напиток поможет согреться в зимний мороз. Кстати, он помогает при начинающейся простуде.