29.04.2022 20:02
    Поделиться

    Врач Зотова объяснила, к чему приводит нехватка омега-3 и как восполнить ее дефицит

    О важности жирных кислот для организма много говорят терапевты, кардиологи, нутрициологи. Почему нам необходима омега-3 и как перестроить рацион, чтобы восполнить ее нехватку, в рамках проекта Роспотребнадзора "Здоровое питание" рассказала ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ Эпидемиологии Роспотребнадзора Юлия Зотова.

    Комплекс омега-3 относится к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК), которые поддерживают жизненно важные функции организма - работу нервной и иммунной систем. Из них синтезируются гормоноподобные вещества, которые влияют на течение воспалительных процессов, свертываемость крови, тонус сосудов. Кроме того, доказана важная роль омеги-3 в процессе интеллектуального развития ребенка.

    "Сейчас известно 11 кислот, входящих в группу омега-3, однако наиболее ценными считаются три: эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). ЭПК способствует ослаблению хронических воспалительных процессов, ДГК поддерживает работу нервной системы, АЛК используется как источник энергии, а также защищает сердце", - поясняет эксперт.

    Омега-3 должны поступать в организм с пищей, поскольку наш организм не способен самостоятельно их синтезировать из более простых веществ. В питании большинства людей наблюдается нехватка омеги-3 (сказываются пищевые привычки - большинство отдает предпочтение мясу, а не рыбе). Между тем норма составляет 0,8-1,6 г/сутки, или 1-2% от калорийности суточного рациона.

    Где много омега-3: топ-5 продуктов

    Льняное масло

    Фото: iStock

    В 100 г содержится 53 г ПНЖК. Это альфа-линоленовая кислота, которая помимо прочего ценна тем, что, попадая в организм, может превращаться в другие важные формы омеги-3: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Льняное масло также богато витаминами Е и К, в нем есть и другие ненасыщенные жирные кислоты (омега-6 и омега-9).

    Покупать лучше нерафинированное холодного отжима. Только нужно учесть, что хранить его долго нельзя, масло быстро окисляется. Для жарки это масло не подходит, им нужно просто заправлять салаты, каши, можно добавлять в кефир или йогурт.

    Омега-3 кислоты содержатся и в других маслах: рыжиковом, конопляном, соевом, рапсовом, горчичном. Поэтому диетологи рекомендуют разнообразить им свой рацион. А вот в самом популярном подсолнечном преобладает омега-6, а омега-3 нет.

    Семена чиа

    Фото: iStock

    В Южной Америке чиа были одним из основных продуктов питания задолго до появления Колумба. Индейцы готовили из них масло и лекарства.

    Содержание омеги-3 в чиа довольно высоко - 17,83 г на 100 г. Кроме того, в них есть витамины (В1, В2, РР) и комплекс микро- и макроэлементов: кальций, калий, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк. Чиа благотворно влияют на пищеварительную систему, укрепляют кости, регулируют уровень сахара в крови, улучшают состояние кожи и волос.

    Добавлять зерна можно куда угодно: в каши, салаты, творог, смузи. Полезно также смешивать их с йогуртом, кефиром, молоком.

    Печень трески

    Фото: iStock

    По количеству омега-3 эти консервы превосходят красную и белую рыбу - на 100 г приходится 16,51 г. Кроме того, печень трески богата витаминами А, D, E, В2, В6, В9, РР, и микроэлементами - медью, кобальтом, натрием, хлором, фосфором, молибденом, магнием.

    Единственное но: это довольно калорийный продукт, поэтому есть его надо в умеренных количествах и сочетать с цельнозерновым хлебом, крупами и овощами.

    Совет: Выбирая печень трески, покупать лучше ту, которая изготовлена из свежего, а не замороженного сырья. Идеальный вариант - когда на этикетке написано "изготовлено в море из свежей печени" или "изготовлено на корабле". Лучшая печень у нас делается в Мурманске и Архангельске. Также обращайте внимание на состав, там должно быть всего три ингредиента: тресковая печень, соль и специи, никакого добавленного жира или растительных масел.

    Лосось атлантический (семга)

    Фото: iStock

    Рыба - оптимальный источник омега-3 кислот, она обязательно должна быть на вашем столе. В семге содержится 2,7 г омеги-3 на 100 г, а также витамины группы В, витамины D, Е, РР, калий, кобальт, медь, селен, хром и другие микроэлементы.

    Рыба хороша тем, что усваивается организмом на 98%, содержит много качественного белка и жира, поэтому она чрезвычайно питательная. Регулярное употребление лосося улучшает состояние кожи, волос и ногтей, он полезен для нервной системы, в частности, повышает устойчивость организма к стрессам, стимулирует мозговую деятельность, полезен для здоровья глаз и пищеварительной системы.

    Совет: чтобы пополнять запас омега-3 кислот (прежде всего эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) в организме, лучше включать в рацион различную рыбу. Помимо лосося, этими кислотами богаты атлантическая скумбрия и сельдь. Затем следуют анчоусы, кижуч, мойва, сардины, тунец, форель, барабулька. Не забывайте и про морепродукты: икру, кальмары, мидии, моллюски.

    Грецкий орех

    Фото: iStock

    Мононенасыщенные кислоты содержатся во всех орехах. Но самый высокий уровень содержания омеги-3 в грецких - 9,08 г на 100 г. В них также есть омега-6 и омега-9, комплекс витаминов (группа В, Е, РР, К) и микроэлементов (калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк). Так что грецкие орехи чрезвычайно полезны. Они хорошо влияют на работу мозга, снижают уровень "плохого" холестерина, укрепляют кости и сосуды, улучшают сон, нормализуют микрофлору в кишечнике.

    Совет: Орехи очень калорийны, поэтому злоупотреблять им не стоит. Избыток может перегрузить печень и негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы. 30 г (5-7 ядрышек) в день вполне достаточно для здорового человека; максимальное количество - 50 г (7-10 ядрышек).

    Сколько омега-3 нужно потреблять ежедневно?

    В России оптимальным уровнем потребления омега-3 жирных кислот считается 1 грамм в сутки, максимальный - 3 грамма. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г.

    Кроме того, при планировании рациона важно соблюдать соотношение омеги-6 к омеге-3 - оно должно быть 5-10:1. И конечно, перебарщивать не надо, избыток полиненасыщенных жирных кислот также может привести к проблемам в организме, как и их недостаток.

    Приведем примеры морской рыбы, где омега-3 больше всего (из расчета на 100 грамм):

    лосось дикий свежий - 2,5 г;

    лосось фермерский (искусственно выращенный)- 1,4 г;

    скумбрия свежая - 2,7 г;

    анчоусы - 1,45 г;

    сельдь - 1,7 г;

    сардины - 0,98 г;

    тунец - 0,13 г;

    форель - 0,94 г.

    Взрослому человеку достаточно употреблять такую пищу два раза в неделю, чтобы восполнить дефицит питательных веществ. Морепродукты также богаты омега-3. Например, в креветках содержится 0,31 г жирных кислот.

    В растительных маслах вы также найдете омега-3. На 100 г продукта показатели следующие:

    льняное масло - 53,3 г;

    рапсовое масло - 9,1 г;

    соевое масло - 7,0 г.

    Среди орехов самый богатый на омега-3 - грецкий. Чтобы получить суточную дозу жирных кислот, достаточно съедать 5 шт в день. В 100 г орехов - 2,72 г полезных веществ.

    Поделиться