Таблеток недостаточно: Как снизить давление с помощью еды
Об основных правилах рациона для гипертоников во Всемирный день борьбы с повышенным артериальным давлением напомнили эксперты в рамках проекта Роспотребнадзора "Здоровое питание" (входит в нацпроект "Демография").
Почему возникает гипертония
Определить точную причину не всегда возможно. Конечно, с возрастом сердце и сосуды изнашиваются, но этот процесс можно замедлить, если заботиться о своем организме. Иногда гипертония развивается вторично при хронических заболеваниях почек, надпочечников, щитовидной железы, атеросклерозе и других. И все же в 90% случаев старт заболевания происходит из-за нездорового образа жизни.
Основные факторы, способствующие развитию гипертонии: курение, избыточный вес, малоподвижный образ жизни, избыток соли в рационе (более 5 г в день), употребление алкоголя, стресс, возрастные изменения, семейный анамнез (наследственность).
Большинство этих факторов человек может смягчить или вовсе устранить - отказавшись от курения и сведя к минимуму употребление вина и тем более крепких напитков, больше двигаясь и защищаясь от стрессовых ситуаций.
Кроме того, огромную роль в сохранении здоровых сосудов и сердца играет питание.
Что лучше есть
Эксперты Роспотребнадзора сформулировали основные принципы "гипотензивного" рациона
- При повышенном давлении рекомендуется диета с низким содержанием жира и холестерина, богатая злаками, фруктами и овощами.
- Замените животные жиры на растительные.
- Откажитесь от сливочного масла, жирной свинины, говядины.
- Вам вредны газированные напитки и напитки, содержащие кофеин.
- Обязательно нужно уменьшить количество соли: исключить острые блюда, приправы, соления, консервированные продукты. Например, в колбасе и сыре соли в 15 раз больше, чем в натуральном мясе и молоке. Для здоровых людей норма соли, согласно рекомендациям ВОЗ - это 5 г в сутки (включая соль, содержащуюся в продуктах). Гипертоникам нужно уменьшить ее количество вдвое - до 2,5 г (чайная ложка без верха) в сутки.
- Старайтесь не подсаливать пищу, усилить вкус можно добавляя (например в салаты) лимонный сок и пряности. Обратите внимание на соль с пониженным содержанием натрия, обогащенную калием, магнием, йодом.
- Мучные и кондитерские изделия - не для вас, с ними трудно контролировать вес.
- Из способов приготовления пищи отдавайте предпочтение отвариванию, приготовлению на пару, запеканию.
- В основе рациона - овощи, рыба, кисломолочные продукты. Рыба - это не только ценный источник белка, она содержит жирные кислоты омега-3, очень важные для сохранения здоровья сосудов (сохраняют их эластичность, уменьшают воспалительные процессы и препятствуют возникновению холестериновых бляшек).
- Нужно есть больше продуктов, богатых калием: фрукты (бананы, апельсины, мандарины), сухофрукты (изюм, курага), овощи (особенно картофель, фасоль), а также морская капуста, кальмары, рыба (треска, хек), овсяная и пшеничная крупа, молоко, йогурт.
- Для стабилизации давления также нужен магний. Этот микроэлемент способствует расширению кровеносных сосудов и укреплению их стенок. Нехватка магния приводит к вымыванию калия и увеличению содержания внутри клеток натрия, что также приводит к повышению давления. Много магния - в зелени и зеленых овощах, а также бобовых, зерновых, орехах и семечках.
- Важно обогатить еду витаминами: С (цветная капуста, черная смородина, шиповник), А (морковь, печень, яичный желток), группы В (отруби, капуста, дрожжи).