Доктор Вершинина: ТОП-4 причин, почему к каждому приему пищи нужно добавлять продукты с клетчаткой

Сложные "естественные" углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах, цельных злаках и зелени, усваиваются организмом медленно и постепенно - это положительно сказывается и на обмене веществ, и на работе желудочно-кишечного тракта, и помогает держать вес, - рассказала эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Вершинина в рамках проекта Роспотребнадзора "Здоровое питание".

"Пища подвергается в желудке и кишечнике биохимическим превращениям, и в результате вещества со сложной структурой - белки, углеводы и жиры преобразуются в более простые. Глюкоза, образованная из расщепленных молекул "естественных" углеводов, поступает в кровь равномерно, не создавая пиковых концентраций и не перегружая обмен веществ", - пояснила доктор Вершинина.

Сложные углеводы делят на перевариваемые (крахмал, гликоген) и неперевариваемые (пектин, целлюлоза), для нашего организма полезны и те, и другие, отметила эксперт.

"Крахмал и гликоген в процессе пищеварения расщепляются до простых углеводов, при этом поступление глюкозы в кровь происходит плавно и постепенно. Целлюлоза и пектин присутствуют в составе растительных волокон - клетчатки. Они не перевариваются, но без них наш ЖКТ нормально работать не может", - отметила эксперт.

Марина Вершинина выделила важную роль клетчатки в нашем питании.

Во-первых, такие углеводы нормализуют микрофлору кишечника, а значит, не только помогают хорошо усвоить все полезное, что мы получаем с едой, но и поддержать работу иммунной системы.

Во-вторых, неперевариваемые пищевые волокна (клетчатка) стимулируют сокращение стенок желудка, кишечника, пищевода (перистальтику), - их наличие в каждодневной еде - хорошая профилактика запоров.

В-третьих, эти волокна связывают и выводят из организма липиды, желчные кислоты, минеральные соединения, токсины.

В-четвертых, присутствие клетчатки важно для замедления всасывания быстрых углеводов и снижает гликемический индекс пищи. Это снижает нагрузку на поджелудочную железу и защищает от ожирения и развития диабета второго типа.

Основные источники клетчатки - это бобовые (горох, фасоль), злаки, ягоды, фрукты, овощи и зелень.

Что касается так называемых "простых" углеводов, - они всасываются в кровь и включаются в обменные процессы очень быстро.

"После употребления в пищу продуктов, содержащих "свободные" сахара, уровень глюкозы крови резко повышается. Это стимулирует работу клеток поджелудочной железы с повышенной нагрузкой, они вырабатывают большое количество инсулина. Это основной участник регуляции углеводного обмена в организме. Недостаточный синтез или снижение его функции приводит к развитию сахарного диабета, ожирению, развитию сердечно-сосудистых и даже онкологических заболеваний", - пояснила доктор Вершинина.

"Быстрых" углеводов много в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах, варенье, сдобных и кондитерских изделиях, газированных сладких напитках.

"Если подводить краткий итог, то простые углеводы должны присутствовать в рационе в минимальном количестве. В идеале лучше совсем отказаться от употребления продуктов с их присутствием. Зато сложные углеводы для здоровья полезны, нужно употреблять не менее 4-5 порций фруктов и овощей ежедневно", - заключила Вершинина.