Диетолог-терапевт назвала продукты, которые помогут снизить вес без строгих диет
Как правильно бороться с лишним весом, "Российской газете" рассказала диетолог-терапевт Ольга Лушникова. Также она дала советы, что необходимо включить в свой рацион.
Уменьшите размер порции
"Для того, чтобы вес начал снижаться, как известно, нужно создать небольшой дефицит калорий, то есть расход должен превышать их поступление с едой", - напомнила диетолог-терапевт.
Для этого, по ее словам, какое-то время желательно контролировать калорийность рациона, это легко делается с помощью специальных приложений. Можно обратиться за помощью к специалисту. Если считать калории не хочется, можно уменьшить размер порции.
Также, по словам Ольги Лушниковой, большую часть ежедневного рациона должны составлять необработанные или минимально обработанные продукты. Вот ее рекомендации.
Ешьте рыбу - две порции в неделю
Порция - это 120-140 граммов готовой рыбы. Одна порция должна приходиться на жирную морскую рыбу (в ней больше Омега-3). Это кета, нерка, горбуша, лосось, кижуч, семга, сельдь, скумбрия, сардины и так далее.
Вторая порция - нежирная белая морская рыба: треска, пикша, минтай и прочее.
Рыба - источник полноценного белка, Омега-3, витаминов Д, А, В12, кальция, цинка, йода, селена, железа. Регулярное употребление рыбы и морепродуктов также значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Больше цветных продуктов
Включайте в каждый прием пищи разноцветные овощи, фрукты, ягоды. Чем больше разнообразие цветов, тем больше важных полезных веществ, витаминов, минералов поступит в организм.
Не забывайте про крупы и бобовые
Предпочитайте крупы, которые нужно долго варить, кашкам быстрого приготовления. В них сохраняется большее количество важных витаминов и минералов, а также пищевых волокон, которые важны для оптимальной работы желудочно-кишечного тракта и для здоровья, в целом.
Красная и белая фасоль, горох, нут, маш, разноцветная чечевица. Все это источники легкоусвояемого растительного белка, витаминов группы В и минералов: магний, калий, цинк, железо и других.
Причем, чечевица является лидером по содержанию железа, в фасоли много магния, а в горохе - витамина В1. Поэтому можно и нужно включать разные виды бобовых в свой ежедневный рацион.
Добавьте полезные жиры
Используйте для заправки салатов и других блюд качественные нерафинированные растительные масла, например, оливковое или конопляное. Ешьте орехи и семена (лучше не жареные, а сырые или слегка подсушенные). Добавляйте в блюда авокадо!
Используйте травы и специи
Травы могут быть самые разные: розмарин, орегано, кориандр, гвоздика, куркума, шафран, базилик и другие. Так вы и вкус блюд улучшите и обогатите свой рацион дополнительными веществами с антиоксидантными, противовоспалительными, антисептическими свойствами.
Составьте расписание
А теперь о том, как правильно спланировать свое питание, чтобы держать аппетит под контролем и избежать срывов и перееданий
Если у вас будет 3-5 полноценных приема пищи, то вы будете сыты и довольны на протяжении всего дня. И вряд ли сорветесь вечером, чтобы опустошить холодильник.
Во-первых, надо примерно спланировать временные промежутки завтрака, обеда, ужина, перекусов. Вы просто должны понимать, что пообедать, например, вы сможете с 13.00 до 14.30, а поужинать около 20.00.
Во-вторых, заранее спланируйте, что и где вы будете есть. Накануне продумайте завтрак. Что взять с собой на работу на обед и перекусы. Или же вы точно знаете, что сможете полноценно поесть в ближайших столовой или заказать доставку еды. Кстати, сделать заказ желательно до появления чувства сильного голода.
В-третьих, составлять списки продуктов заранее и пополняйте домашние запасы регулярно. В магазин надо ходить сытыми. И покупать строго по списку, чтобы не прихватить лишнего.