"Сохранять спокойствие": кардиолог Чайковская рассказала, как противостоять тревоге и стрессу

Напряженный день, работа допоздна, личные проблемы, плохие новости и, как следствие, волнение и тревога, - все это может привести к хроническому стрессу. Важно понимать, когда вам нужны дополнительные меры для достижения равновесия и не лениться вовремя отлавливать и корректировать свое состояние, - говорит врач-кардиолог, аритмолог Мария Чайковская. Доктор дала несколько простых рекомендаций, как справляться с ежедневными "вызовами" судьбы.

"Я сама пользуюсь всеми принципами хорошего самочувствия, которые даю своим пациентам", - пишет Мария Чайковская в своем Telegram-канале.

Обязательные ежедневные правила

1. Физическая активность

"Минимум час ходьбы необходим для поддержания бодрого и энергичного состояния, корректной работы нервной системы, сердца, сосудов, легких, и всего остального", - поясняет доктор.

2. Спонтанное диафрагмальное дыхание

То, как вы дышите 24/7, когда не прикладываете никаких усилий и вообще не думаете о дыхании.

"Эти два механизма саморегуляции наш организм использует для поддержания здоровья. Этого достаточно, при условии спокойной жизни. В неспокойные дни нужны дополнительные меры", - отмечает кардиолог.

При этом спонтанное диафрагмальное дыхание встречается крайне редко - так инстинктивно дышат дети, но, вырастая, мы утрачиваем этот навык. В основном такой тип дыхания сохраняется у духовых музыкантов, спортсменов, а остальным имеет смысл поработать и заново ему научиться.

"Выключение этого важного механизма саморегуляции уменьшает стрессоустойчивость", - подчеркивает Мария Чайковская.

3. Дыхательные упражнения

Хорошо работает медленное диафрагмальное дыхание - к нам оно пришло из восточных и йоговских практик.

"Мне чаще всего бывает достаточно 10-15 мин медленного глубокого диафрагмального дыхания. Если полностью концентрироваться на процессе, то дыхательное упражнение становится медитативным", - поясняет Мария Чайковская.

4. Также помогают расслабляющие практики и короткие медитации.

Справка "РГ"

Как правильно дышать диафрагмой

Вдох выполняется через нос, он медленный и глубокий и "идет" в живот. Плечи и верхняя часть груди должны оставаться неподвижными и расслабленными, двигается только передняя стенка живота, он слегка "надувается". Выдох такой же медленный (по продолжительности он равен вдоху или длится дольше, чем вдох), выполняется через нос или округленные губы. Вместе с выдохом живот медленно и аккуратно подтягивается к позвоночнику..

Работа мышцами живота на вдохе уменьшает давление в брюшной полости и диафрагма естественным образом расслабляется. В результате объем вдыхаемого воздуха увеличивается, улучшается насыщение клеток организма кислородом. Если выполнять такие дыхательные упражнения регулярно, организм может перестроиться на диафрагмальный тип дыхания и в повседневной жизни.