Зимняя усталость и апатия: как вернуть бодрость. Советы врача
Почему зима - непростое время для организма?
Светлана Пашаева: К изменениям условий внешней среды организм человека приспосабливается благодаря биологическим ритмам. Прежде всего осенью и зимой сезонные изменения физиологических процессов проявляются снижением обмена веществ. В зимнее время большую часть суток темно. Многим тяжело вставать по утрам, отсутствует чувство бодрости. Могут появиться необоснованная тревога и напряжение, сонливость, апатия, депрессивная симптоматика. Зимой выше вероятность развития гиповитаминоза D, так как недостаток солнечного света приводит к снижению его синтеза в коже. Но витамин D нам необходим, он играет важную роль в поддержании здоровья костей, влияет на иммунную систему, сохраняя защитные силы организма.
В холодное время года мы проводим почти все время в закрытых помещениях в условиях повышенной скученности. Нагрузка вирусов и бактерий повышается, и вследствие этого мы чаще сталкиваемся с острыми респираторными инфекциями. К тому же во время отопительного сезона воздух и в офисе, и дома слишком сухой, что приводит к иссушению слизистой оболочки носоглотки. Именно она является первой линией защиты от бактерий и вирусов, так как клетки слизистой вырабатывают вязкий секрет, который увлажняет вдыхаемый воздух, задерживает пылевые частицы, обладает антисептическими свойствами.
Кроме того, зимой меняется питание: снижается количество, качество и разнообразие овощей и фруктов, нет или почти нет свежей зелени. Это может привести к недостатку потребления витаминов, макро- и микроэлементов и способствовать ослаблению функции иммунной системы и, как следствие, увеличению частоты простудных заболеваний.
Каких витаминов нам не хватает в это время?
Светлана Пашаева: Как я уже сказала, зимой нам прежде всего нужны витамины D и С - для поддержания иммунитета. Витамин Д есть в морской рыбе, молочных продуктах, яичном желтке, грибах, однако зимой для поддержания его оптимального уровня в организме желательно принимать его в виде аптечных препаратов в дозировке, рекомендованной лечащим врачом. А вот витамин C можно получить из продуктов питания. Продукты, наиболее богатые витамином С: шиповник, сладкий перец, черная смородина, облепиха, петрушка, укроп, капуста брюссельская, белокочанная или цветная, картофель, помидоры, яблоки, ананасы, цитрусовые.
Нужно ли сдавать анализы, чтобы понять, есть ли дефицит каких-то витаминов?
Светлана Пашаева: После зимы желательно пройти профилактическое обследование у лечащего врача, который при необходимости после осмотра и сбора анамнеза может назначить дополнительно лабораторные анализы. Один из самых важных показателей, которые желательно отслеживать зимой, - уровень витамина D в крови.
Как можно поддержать организм в это время кроме приема витаминов?
Светлана Пашаева: Для нашего здоровья совершенно необходима физическая активность. А зимой мы двигаемся намного меньше. В спортзал идти не обязательно, вполне достаточно умеренных, но регулярных нагрузок. Самое простое - ежедневные прогулки в течение 1-2 часов. Что касается питания, рекомендую сбалансировать его по принципу "гарвардской тарелки", когда половину рациона составляют овощи и фрукты, четверть - цельнозерновые продукты и оставшуюся четверть - белковые продукты. Также очень важен полноценный сон. В помещении, где вы проводите максимум времени, воздух должен быть свежим: регулярное проветривание вам в помощь, поддерживать относительную влажность воздуха нужно в пределах 40-60%, если воздух сухой - используйте увлажнители.
Но если все это соблюдаете, но остается стойкое чувство усталости, какие-то неприятные симптомы, - обратитесь к врачу и обследуйтесь.