Здоровые перекусы для офиса: что взять с собой на работу и чем заменить сладости

Перекусы во время рабочего дня нужны - они помогают поддерживать энергию и работоспособность, особенно при постоянной работе за компьютером и нехватке времени на полноценный обед. Разбираемся, что взять с собой на работу для перекуса и чем заменить привычные сладости.

"Здоровый перекус" - это сбалансированный прием пищи небольшого объема, состоящий из полезных продуктов, которые обеспечивают организм энергией, питательными веществами и помогают поддерживать хорошее самочувствие.

Однако неправильные перекусы, богатые сахаром, трансжирами и "пустыми калориями" (в продуктах с низким содержанием питательных веществ), могут привести к негативным последствиям, таким как лишний вес, сонливость и падение концентрации.

Содержание:

1. Зачем нужны здоровые перекусы на работе
2. Основные правила здорового перекуса
3. Идеи полезных перекусов для офиса
4. Что лучше не брать на перекус в офис
5. Лайфхаки для организации перекусов в офисе
6. Рецепты простых полезных перекусов
7. Яблочные дольки с арахисовой пастой
8. Огуречные "лодочки" с хумусом
9. Творог с ягодами и орехами
10. Тост с авокадо и яйцом
11. Протеиновый смузи
12. Энергетические шарики
13. Фруктовый салат с орехами и семенами
14. Домашний попкорн с натуральными специями
15. Часто задаваемые вопросы

Зачем нужны здоровые перекусы на работе

• Здоровые перекусы обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и энергией, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а значит, "утихомиривают" чувство голода и помогают нам не уставать.
• Правильные перекусы, содержащие полезные жиры, антиоксиданты и другие питательные вещества, улучшают когнитивные функции (умственные способности, которые позволяют человеку воспринимать, обрабатывать и использовать информацию для взаимодействия с окружающим миром), повышают концентрацию внимания и способствуют лучшей умственной деятельности.
• Здоровые перекусы помогают контролировать аппетит и предотвращают переедание во время обеда или ужина, а значит, способствуют поддержанию нормального веса.

Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, белком и полезными жирами, такие как овощи, фрукты, орехи, йогурт и нежирный сыр, но следите за их порциями Фото: iStock

Основные правила здорового перекуса

• Баланс белков, жиров и углеводов. Здоровый перекус должен содержать достаточное количество белков, полезных жиров и клетчатки, которые обеспечивают чувство сытости, стабилизируют уровень сахара в крови и поддерживают работу пищеварительной системы.
• Минимум сахара, соли и трансжиров. Стоит избегать перекусов, содержащих большое количество сахара, соли и трансжиров, так как они могут негативно влиять на здоровье и способствовать набору веса.
• Контроль порций. Важно следить за размером порций, чтобы не переедать и не превышать дневную норму калорий. Перекус должен быть небольшим и утолять голод до основного приема пищи.
• Удобство и практичность в офисе. Лучше выбирать продукты, которые легко донести до рабочего места, которые не требуют сложной подготовки и не пачкают руки.

Идеи полезных перекусов для офиса

Самые полезные сухофрукты: финики, цукаты папайи, груша, курага, инжир, чернослив, изюм, вишня. Фото: iStock

• Яблоки, бананы, цитрусовые, ягоды в контейнерах - отличный источник витаминов, минералов и клетчатки. Сухофрукты (курага, финики, изюм) можно есть в умеренном количестве из-за высокого содержания сахара.
• Морковь, огурцы, сладкий перец, сельдерей, нарезанные палочками - низкокалорийные и богатые витаминами овощи, которые можно сочетать с хумусом или соусом на основе йогурта.
• Миндаль, грецкие орехи, фундук, кешью, тыквенные и подсолнечные семечки - источник полезных жиров, белков и микроэлементов. Важно употреблять их в умеренном количестве из-за высокой калорийности.
• Натуральный йогурт без сахара, творог с ягодами, греческий йогурт и отварные яйца богаты белком, который помогает поддерживать чувство сытости и играет важную роль в росте и восстановлении мышц.
• Хлебцы с авокадо или сыром, домашняя гранола без сахара и попкорн без масла и соли - хороший источник клетчатки и сложных углеводов, которые обеспечивают энергию на длительное время.
• Протеиновые батончики без сахара, чипсы из свеклы или яблок, энергетические шарики на основе орехов и сухофруктов - удобные и быстрые варианты перекусов, которые можно купить в магазине или приготовить самостоятельно.

Что лучше не брать на перекус в офис

Чипсы содержат много трансжиров, соли и калорий, которые приводят к набору веса. Фото: iStock

• Сладости, шоколадные батончики с сахаром. Они содержат много сахара, который быстро повышает уровень глюкозы в крови, а затем резко снижает его, вызывая чувство усталости и сонливости.
• Фастфуд и снеки. Чипсы, картофель фри, гамбургеры и другие продукты быстрого питания содержат много трансжиров, соли и калорий, которые приводят к набору веса.
• Булочки, пирожки и другие мучные изделия содержат много простых углеводов и мало питательных веществ. Они быстро насыщают, но также быстро потом возникает чувство голода.
• Газировка и энергетики содержат много сахара и искусственных добавок, которые могут приводить к обезвоживанию, вызывать метаболические нарушения, повышать риск развития атеросклероза, увеличивать количество висцерального жира (на внутренних органах), негативно влиять на почки и состояние зубов.

Лайфхаки для организации перекусов в офисе

• Заранее планируйте свои перекусы на неделю и составляйте список покупок, чтобы избежать импульсивных решений и выбирать только полезные продукты.
• Приобретите несколько удобных контейнеров и наборов для перекусов, чтобы удобно хранить и носить их на работу.
• Если в офисе есть холодильник, используйте его для хранения скоропортящихся продуктов. Если его нет, выбирайте продукты, которые не требуют хранения в холоде.
• Найдите несколько простых и быстрых рецептов полезных перекусов, которые можно приготовить за 5-10 минут.

Рецепты простых полезных перекусов

Вот несколько простых и быстрых рецептов полезных перекусов, идеально подходящих для офисных условий, которые можно приготовить за 5-10 минут.

Яблочные дольки с арахисовой пастой

Сочетание яблочных долек и арахисовой пасты - это питательный перекус, полезный для здоровья сердца благодаря мононенасыщенным жирам и антиоксидантам. Фото: iStock

Ингредиенты: яблоко, арахисовая паста (без сахара и добавок).

Приготовление:

• Вымойте яблоко и нарежьте его дольками.
• Намажьте каждую дольку тонким слоем арахисовой пасты.

Огуречные "лодочки" с хумусом

Ингредиенты: огурец, хумус (можно купить готовый).

Приготовление:

• Вымойте огурец и разрежьте его вдоль пополам.
• Удалите семена ложкой, чтобы образовались "лодочки".
• Наполните огуречные лодочки хумусом.

Творог с ягодами и орехами

Ингредиенты: нежирный творог, ягоды (свежие или замороженные), горсть орехов.

Приготовление:

• Выложите творог в контейнер.
• Добавьте ягоды и орехи.
• Перемешайте (по желанию).

Тост с авокадо и яйцом

Тост с авокадо и яйцом - это питательный и сбалансированный завтрак, который обеспечивает энергией, содержит полезные жиры, белки, клетчатку и витамины, способствуя хорошему самочувствию, поддержке сердечно-сосудистой системы и мозга. Фото: iStock

Ингредиенты: цельнозерновой хлеб, авокадо, вареное яйцо, соль, перец (по вкусу).

Приготовление:

• Подсушите хлеб в тостере или на сковороде.
• Авокадо разомните вилкой и намажьте на хлеб.
• Яйцо нарежьте кружочками или разомните вилкой и выложите поверх авокадо.
• Посолите и поперчите по вкусу.

Протеиновый смузи

Ингредиенты: молоко (или вода), протеиновый порошок (без сахара и добавок), ягоды (или фрукт), горсть шпината (по желанию).

Приготовление:

• Поместите все ингредиенты в блендер.
• Взбейте до однородной консистенции.

Энергетические шарики (приготовить заранее)

Ингредиенты: сухофрукты (финики, изюм, курага), орехи (миндаль, грецкие), семена (чиа, лен), кокосовая стружка.

Приготовление:

• Измельчите все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне до однородной массы.
• Сформируйте небольшие шарики.
• Обваляйте шарики в кокосовой стружке (по желанию).

Польза: сухофрукты - источник энергии и микроэлементов, орехи и семена - источник полезных жиров и белка.

Фруктовый салат с орехами и семенами

Фруктовый салат с орехами и семенами - это источник витаминов, минералов, клетчатки и полезных жиров, улучшающий пищеварение, укрепляющий сердце и нервную систему. Фото: iStock

Ингредиенты: различные фрукты на ваш вкус: яблоки, груши, бананы, ягоды (клубника, малина, черника), виноград, апельсины, киви и т.д.; орехи (миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис); семена (чиа, льна, подсолнечника); немного лимонного сока (чтобы фрукты не темнели); йогурт или творог (по желанию, для добавления белка).

Приготовление:

• Вымойте и нарежьте фрукты на небольшие кусочки.
• Смешайте фрукты в контейнере и сбрызните лимонным соком.
• Добавьте орехи и семена.
• Если хотите, добавьте немного йогурта или творога.

Домашний попкорн с натуральными специями

Ингредиенты: зерна попкорна (1/4 стакана на порцию), растительное масло (1-2 столовые ложки), специи на ваш вкус: морская соль, чесночный порошок, паприка, куркума, сушеный розмарин, пищевые дрожжи (для "сырного" вкуса).

Приготовление:

• Разогрейте масло в большой кастрюле на среднем огне.
• Добавьте зерна попкорна и закройте крышкой.
• Готовьте, пока все зерна не взорвутся. Не открывайте крышку во время приготовления.
• Пересыпьте попкорн в миску и добавьте специи по вкусу. Хорошо перемешайте.

Часто задаваемые вопросы

Какие полезные перекусы подойдут для похудения в офисе?

Овощи, фрукты, ягоды, нежирный йогурт, творог, отварные яйца, орехи (в умеренном количестве), хлебцы.

Для похудения в офисе следует питаться сбалансированно. Делайте частые перерывы для движения: ходите по лестнице, совершайте прогулки, принимайте звонки на ногах. Фото: iStock

Что взять на перекус на работу из магазина?

Протеиновые батончики без сахара, чипсы из капусты или яблок, энергетические шарики на основе орехов и сухофруктов, натуральный йогурт, творог, фрукты.

Какие быстрые перекусы приготовить за 5 минут?

Нарезать овощи или фрукты, приготовить тост с авокадо, смешать йогурт с ягодами, съесть горсть орехов.

Можно ли перекусывать орехами каждый день?

Да, можно, но в умеренном количестве (около 30 грамм).

Чем заменить сладости и печенье в офисе?

Фрукты, ягоды, сухофрукты (в умеренном количестве), орехи, протеиновые батончики без сахара, чипсы из фруктов или овощей.

Какие перекусы помогают от усталости и сонливости?

Фрукты, ягоды, орехи, йогурт, отварные яйца, цельнозерновые хлебцы.

Правильные перекусы в офисе - это простой и эффективный способ поддерживать здоровье, продуктивность и хорошее самочувствие в течение дня. Они помогают контролировать аппетит, предотвращают переедание, обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и улучшают когнитивные функции. Начните с малого - замените один вредный перекус полезным, и вы почувствуете разницу.