"Хронический недосып, бессонница, беспокойный и прерывистый сон, постоянная сонливость - это частые проблемы, с которыми обращаются пациенты. И новогодние каникулы как раз могут стать полигоном для возвращения здорового сна, но только при соблюдении ряда условий", - объяснила доктор Бехер.
Невролог перечислила ключевые моменты:
Просто и одновременно сложно. Да, в новогоднюю ночь мы себе позволяем бодрствовать, но в каникулы желательно как можно раньше вернуть привычный режим сна. Ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время. Это позволит мозгу контролировать выработку гормонов, регулирующих циркадные ритмы, обеспечивать фазы сна и правильный метаболизм.
Тоже всем известный факт, но мало кто его соблюдает. Но: большое количество пищи на ночь отражается на метаболизме, способствует набору веса, вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом, может спровоцировать обострение сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, "вечерний жор" - очень частая прямая причина нарушения сна. Продукты с высоким содержанием углеводов, жирная пища способны изменять продолжительность фаз сна, приводить к частым пробуждениям. Это делает сон неполноценным, а организм при этом не способен полностью восстановиться, даже если вы спите дольше обычного.
Поэтому совет: заканчивайте ужин за 2-3 часа до отхода ко сну.
Если же вы привыкли непременно съедать что-то перед сном и не можете бороться с этой привычкой, хотя бы поменяйте количество и качество еды. Старайтесь утолить голод небольшим количеством нежирного кисломолочного напитка или успокаивающим чаем. В крайнем случае несладкими фруктами или небольшой порцией овощей.
Избегайте излишней физической нагрузки за 3-4 часа до сна, ведь если мышцы работают, то и нервная система остается в возбужденном состоянии и возникают проблемы с засыпанием.
Помогут неспешные пешие прогулки на свежем воздухе, а также спокойные занятия - расслабляющие дыхательные гимнастики, дозированный пилатес или йога (растяжка способствует расслаблению мышц). Негромкая умиротворяющая музыка также улучшит процесс засыпания.
Важно постараться исключить использование гаджетов за 2-3 часа до сна. Свет от экрана телефона, планшета, компьютера и даже телевизора препятствует выработке мелатонина - гормона сна, ухудшая и продолжительность, и качество сна.
Прием кофеина (он есть не только в кофе и чае, но и в сладких газировках - привычном новогоднем напитке) стимулирует нервную систему, и человек может испытывать проблемы с засыпанием.
Спиртное, вопреки расхожему мнению, не только расслабляет, но и нарушает цикличность сна, также может вызывать тахикардию, изменение дыхания, что приводит к частым пробуждениям.
В помещении для сна, спальне, должно быть темно - желательно использование штор блэкаут. Температура - примерно 18-20 градусов. Важно позаботиться о доступе кислорода и удобстве подушки и матраса.
Позвольте себе в каникулы высыпаться как следует, но не залеживаться в постели. Сомнологи рекомендуют оптимальное время для взрослых - 7-8 часов ночного сна. Можно позволить себе (если любите прилечь днем) и дневной сон. Но он не должен превышать 30-40 минут, иначе могут сбиться внутренние "часы" и возникнут проблемы с ночным сном.
"Качественный сон - невероятно важный процесс для восстановления организма, профилактики старения, борьбы со стрессом и хорошего настроения. И нормализация сна может стать вашим лучшим новогодним подарком самому себе", - заключила доктор Бехер.