"Ходите осознанно": Как превратить прогулку в полноценную тренировку

Ходьба - один из самых простых, доступных и хорошо работающих видов физической нагрузки, причем практически не требующих финансовых затрат (разве что для удобных кроссовок). Ходьба укрепляет сердце и сосуды, снижает давление, улучшает кровообращение и насыщает ткани кислородом, помогает контролировать массу тела, укрепляет кости и суставы, улучшает пищеварение, нормализует сон и снижает стресс, так как способствует выработке эндорфинов. Об этом рассказала главный внештатный специалист по терапии и профилактической медицине, академик РАН Оксана Драпкина.

Она назвала топ-5 несложных приемов, с помощью которых легко сделать ходьбу еще продуктивнее:

Меняйте скорость

Попробуйте чередовать быструю ходьбу с более медленной, спокойной. И повторяйте этот цикл в течение всей прогулки. Этот способ тренирует сердечно-сосудистую систему эффективнее, чем ходьба с постоянной скоростью.

"Исследования показали, что чередование трех минут быстрой ходьбы с тремя минутами ходьбы в умеренном темпе привело к большему снижению количества жира в организме, лучшему контролю уровня сахара в крови и увеличению физической выносливости у лиц с диабетом 2-го типа", - отметила профессор Драпкина в своем Telegram-канале.

Ускорьте темп. Разумный - 5 км/ч

Ходите быстро и энергично. Такая ходьба не только позволяет быстрее добраться до места назначения, но и приносит больше пользы для здоровья.

Данные, полученные более чем от 50 тысяч участников исследований, показали, что быстрая ходьба (около 5 км/ч) связана со снижением риска от всех причин на 24%, от сердечно-сосудистых заболеваний - на 21% по сравнению с ходьбой в "прогулочном" режиме. "Если вы не можете ходить быстро, постарайтесь идти со скоростью, позволяющей говорить, не задыхаясь", - советует доктор.

Добавьте веса

Жилет или рюкзак с утяжелителями заставляют мышцы работать интенсивнее, что увеличивает их силу и сжигает больше калорий.

Чтобы избежать перенапряжения или травм, начинать нужно с небольшого веса - примерно 5% от массы тела. Человек весом около 80 кг может начать с добавления не более 4 кг дополнительного веса.

Выбирайте пересеченный рельеф для прогулки

Ходьба в гору, как и подъем по лестнице, задействует большее количество мышц, особенно в ногах и ягодицах, чем ходьба по ровной местности. Это увеличивает интенсивность тренировки и увеличивает силу мышц. Спуск с горы пешком на обратном пути тоже улучшает работу мышц и развивает равновесие.

Ходите осознанно

Оздоровительная ходьба предполагает пристальное внимание к своим движениям, дыханию и окружающей обстановке. Исследования показали, что у людей, занимавшихся осознанной ходьбой в течение месяца (сосредоточившихся на том, что они делают, на своих ощущениях), снизился уровень стресса, улучшилось настроение и общее психическое здоровье.

При ходьбе концентрируйтесь на ощущении каждого шага, ритме дыхания, а также на видах и звуках вокруг вас. Это не только улучшит ваше психическое здоровье, но и сделает прогулки более приятными.