Всего часовой недосып на 16% увеличивает накопление кальция в сосудах, провоцируя сердечно-сосудистые болезни.
Сокращение сна на 2 часа ведет к избыточному весу у 24% женщин и у 20% мужчин.
Потеря 4 часов сна добавляет к этому еще и снижение реакции почти на 50%.
При недосыпе опасность суицидов возрастает в 2 раза даже у людей со здоровой психикой.
Ученые объясняют это "повреждением механизмов, регулирующих ключевые аспекты нашего душевного здоровья". Надпочечники, к примеру, начинают с избытком вырабатывать гормоны стресса. В результате человек расстраивается и раздражается по пустякам, испытывает нервное напряжение, оказываясь на грани срыва.
Ожирение начинается от того, что более половины суточной нормы калорий малоспящие люди получают между 21.00 вечера и 6.00 утра, когда все съеденное прямиком переходит в подкожную клетчатку.
Недостаток ночного отдыха приводит к 20-процентному снижению уровня лептина - гормона, стимулирующего обмен веществ и уменьшающего чувство голода. Одновременно в крови на те же 20% повышается концентрация грелина, который, наоборот, обостряет аппетит, что заставляет забрасывать в желудок все новые порции не всегда полноценной пищи.
Словом, продолжительность жизни и изношенность организма напрямую зависят от того, насколько эффективно организм восстанавливается в течение ночного отдыха.
Увы, каждый человек почти треть жизни проводит во сне, люди в подавляющем большинстве абсолютно безграмотны в этой важной для здоровья сфере знаний и, как правило, живут наперекор своим биологическим часам.
Банальная истина, но спать нужно именно ночью. Причем самый "продуктивный" и полезный сон - с 23 и до 2 часов. Именно в это время головной мозг активно вырабатывает снотворный гормон мелатонин, который не просто улучшает сон, но и борется со старением, нормализует артериальное давление, освежает цвет кожи и в целом укрепляет здоровье.
Когда начинает светать, мелатонин вырабатываться перестает. На смену ему с первыми лучами солнца приходит гормон бодрости - серотонин. Он-то и пробуждает нас на рассвете. Вот в это время и нужно вставать. Даже если вам некуда спешить.
Вот 7 правил здорового сна, 7 "не", о которых надо вспоминать каждый вечер:
1. Не переедайте на ночь. Последнюю трапезу рекомендуется заканчивать за 3 часа до сна. Иначе сон будет беспокойным, и чтобы выспаться, потребуется больше времени. Если чувство голода досаждает, можно съесть яблоко или выпить стакан нежирного кефира.
2. Не пейте вечером алкогольные напитки. Они, возможно, помогут быстрее заснуть, но качество сна сильно испортится. Откажитесь так же от вечернего кофе и крепкого чая.
3. Не занимайтесь работой (особенно умственной) допоздна. За час до сна хорошо бы установить так называемый "буферный" период. За это время организм должен подготовиться ко сну, расслабив нервную систему.
4. Не выясняйте отношений с близкими в вечернее время. Отложите разговоры, грозящие нервным напряжением, на утро.
5. Не увлекайтесь ночным телевизором и Интернетом. Хотя постоянное напряжение глаз вызывает утомляемость, но эта усталость никак не помогает уснуть. Постарайтесь выбрать перед сном какое-нибудь однообразное малоподвижное занятие: легкое чтение, вязание, наслаждение приятной музыкой. Ученые установили, что чтение уменьшает уровень стресса на 68%, негромкая медленная музыка - на 61%.
6. Не прикладывайтесь поспать днем, если уже есть нарушения ночного сна. Если же все-таки "сморило", постарайтесь не спать больше 15 минут.
7. Не принимайте снотворное без назначения врача. Большинство из таких препаратов вызывают быстрое привыкание, требующее или увеличения дозы, или поиска более "крепких" лекарств.
Сколько надо спать
Традиционно считается, что идеальная продолжительность сна для взрослого мужчины составляет 7 часов в сутки. Женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более эмоциональны. Детям для нормальной работы организма необходимо спать не меньше 10 часов в сутки.
Многолетние исследования показали, что те, кто честно спит каждые сутки 7 часов, живут здоровее и дольше спящих по 5 часов. Но, что любопытно, "семичасовики" дольше сохраняют здоровье и в сравнение с теми, кто спит по 8 часов.
Вот что еще надо знать тем, кто хочет хорошо выспаться:
Обязательно проветривайте комнату перед сном, желательно спать с открытой форточкой.
Поддерживайте нормальный температурный режим - не слишком холодно, но и не слишком жарко, примерно 16-18 .
Очень важна удобная постель. Прежде всего надо позаботиться о матрасе, подушка не должна быть слишком высокой.
Спите на льняных простынях. Итальянские ученые утверждают, что в такой постели люди быстрее засыпают и крепче спят.
Оптимальная поза для сна - на спине. В этом случае достигается полное расслабление, человек просыпается действительно отдохнувшим.
Достаточно ли вы спите?
1. Когда прозвенит будильник, вы переводите стрелки на более позднее время и спите дальше?
2. Иногда вообще не слышите звонка?
3. Проснувшись, вам трудно встать с постели?
4. Дремлете в транспорте, на лекциях и собраниях?
5. Спите дольше обычного, когда не нужно идти на работу?
6. Выходите из себя, если рушатся ваши планы?
7. Рюмка спиртного - и вас развозит?
8. Любите прикорнуть днем?
9. Остро ощущаете накопившуюся за неделю усталость?
Если вы ответили утвердительно хотя бы на 3 вопроса, вы постоянно не высыпаетесь. Нехватка сна нарушает биоритмы организма, что в свою очередь разлаживает работу внутренних органов, и здоровье оказывается под угрозой.