Главная и важнейшая роль перекуса в том, что он помогает нам поддерживать уровень глюкозы в крови между основными приемами пищи (завтраком, обедом и ужином), обеспечивает чувство сытости и делает более разнообразным наш рацион. Последнее важно, чтобы мы не чувствовали себя обделенными в еде - особенно когда осознанно исключаем из рациона вредные продукты.
Диетологи рекомендуют делать два перекуса - утром, примерно в 10:30-11:00 и ближе к вечеру, около 16-17 часов.
Основное правило конструирования перекуса: он должен быть некалорийным (примерно 80-150 Ккал) и содержать минимум простых углеводов и жиров. Отсюда следует железное правило: никакие сладости (конфеты, мороженое), выпечные изделия (вафли, булочки, пирожки, торты и пирожные) не могут быть перекусами, потому что содержат в избытке углеводы и жиры, стимулируют избыточный выброс инсулина и гарантируют вам возвращение голода в течение ближайшего часа.
Кроме того, диетологи считают здоровым перекусом продукты, содержащие белок или сложные углеводы. Важно понимать, что даже количество этих здоровых продуктов также надо контролировать, чтобы соблюсти требуемое количество калорий в общем рационе.
Таким образом, в качестве идеального перекуса можно выбрать любой из нижеперечисленных продуктов, но только один:
- ½ пачки творога
- 1 натуральный йогурт (без сахара и добавок)
- 1 стакан кисло-молочных продуктов (кефир, ряженка)
- 1 яйцо вкрутую
- 1 фрукт (яблоко или груша)
- 1-3 овоща (морковка, огурец, листья салата, сладкий перец)
"А шоколад?" - спросите вы. Ответим жестко: "Нет". Шоколад не может быть перекусом, это осознанное баловство, которое можно позволять себе не чаще 2-3 раз в неделю, в размере 1 маленького квадратика (это примерно 10 г).
Для тех, для кого снижение веса является действительно актуальной задачей, это может быть только горький шоколад с содержанием какао не менее 75%. А вот в составе молочного шоколада (с содержанием какао 35-50%) больше сахара и жира, они-то и провоцируют выброс инсулина подобно сладостям и выпечным изделиям, которые мы обсуждали выше.
Какие основные ошибки совершают новички, которые хотят снизить вес самостоятельно?
Ошибка 1. Перекусывают тем, что есть под рукой. Обычно под руку попадает все "сладенькое, вкусненькое, солененькое или жирненькое" - то есть те вредные продукты, которым вообще не место в рационе здорового питания.
Ошибка 2. В качестве перекуса используют бутерброды с сыром и/ или ветчиной. На первый взгляд, это вполне здоровые продукты, однако в том количестве, в котором мы их обычно употребляем, они содержат избыточное количество калорий (150-300 ккал минимум) и поэтому не смогут выполнить свою стабилизирующую роль в нашем режиме питания. Есть и еще хитрость. Обычно мы едим сыр и колбасу в виде бутербродов, а каждый кусочек хлеба добавляет в общую копилку 100-150 лишних калорий. Так и получается, что невинный с виду перекус - бутерброд с сыром - добавит вам 300+ калорий.
Ошибка 3. После нормального перекуса напоследок бросают в рот горсть орешков или сухофруктов, часто пакетик с сухофруктами стоит на столе. Горсть сухофруктов добавит в ваш дневной рацион 100-200 лишних калорий, а горсть орехов - и того больше, вот и считайте.
Что делать вечно занятым жителям мегаполиса, которые хотят при этом осознанно управлять своим весом? Планировать!
Если раньше мы перекусывали тем, что было под рукой, то сейчас готовим их заранее. Что делаем:
Шаг 1. Покупаем в магазине перекусы из перечисленных на 2-3 дня ( то есть 4-6 перекусов, минимум по 2 перекуса в день)
Шаг 2. Планируем перекусы на завтра. Будьте изобретательны и чередуйте, чтобы не наскучило: если первый перекус у вас яйцо, то второй пусть будет творожный и тп. Планировать - означает также накануне сварить яйцо дома или проверить наличие контейнера для творога.
Шаг 3. Утром складываем перекусы в сумку или портфель, с которой пойдем на работу.
Не говорим себе: "У меня столько дел дома, что мне некогда найти время на то, чтобы все это организовать".
Не обманываем себя: "У нас в офисном центре много магазинов, я смогу там купить все то же самое". Завтра случатся срочные совещания, магазин будет закрыт на инвентаризацию или в нем не окажется ничего из перечисленного… Заблаговременное планирование - наше все.
Не оправдываем себя: "Вот сегодня я не успел(а), а завтра точно куплю". Внимание требуется каждый день.