Согласно формуле, в суточном рационе на 100 г белка может приходиться до 400 г углеводов. "В тарелке это должно выглядеть следующим образом: на одну часть белка должно приходиться около четырех частей углеводов. Говорить, что в тарелке также должна быть одна часть жиров, неправильно: они и так присутствуют в нашем питании, в белковых продуктах. Поэтому проще ориентироваться на белковую и углеводную части. Это необходимо нам для того, чтобы восполнить потребности организма, например, в клетчатке, которая содержится в крупах, овощах, фруктах и ягодах", - говорит Юлия Чехонина.
Эксперт отметила, что распространенное убеждение, распространяемое приверженцами низкоуглеводных диет, о том, что количество углеводов должно едва ли не стремиться к нулю, ошибочно.
"Углеводов должно быть больше, чем белков и жира, потому что углеводы - это преимущественный источник энергии для нашего организма, так эволюционно сложилось. Кроме того, важно помнить, что не менее 20 г этих углеводов в сутки должно приходиться на клетчатку", - подчеркнула диетолог.
Что касается жира, в повседневном питании "среднестатистического" жителя нашей страны наблюдается его избыток, - это одна из причин появления лишнего веса.
"Чтобы восполнить суточную норму белка, нужно получать около 70-80 г. А в порции любого белкового блюда (мяса, рыбы, омлета, творога) в среднем содержится около 20 г белка, так что в каждый прием пищи в нашей тарелке должно быть белковое блюдо. Например, на завтрак это может быть омлет, а также углеводное блюдо, например каша", - советует эксперт.
При этом ключевой момент - размер порции, если его придерживаться, одновременно соблюдая пропорции по количеству белка, углеводов и жира, отпадет надобность в утомительном подсчете калорий.
"Правильно наполненная тарелка избавляет нас от необходимости подсчета калорий и взвешивания. Конечно, тарелка должна быть в разумных пределах, в среднем около 20 см в диаметре с соответствующим размером порции. Белкового блюда должно быть до 100 г, гарнира - до 200 г. При определении объема можно ориентироваться на стакан", - рассказала диетолог.
Конечно, эти правила должны быть ориентиром, а в жизни нужно учитывать индивидуальные особенности каждого человека - состояния его здоровья, наличия хронических заболеваний, характера работы и физической активности. К примеру, если планировать рацион физически развитого мужчины, который занимается спортом, то порция белков может быть увеличена до 150 г. Если же речь идет о женщине среднего телосложения, которая не занята регулярным тяжелым физическим трудом, то она может быть меньше.
"Если речь идет о каких-то заболеваниях, то все может поменяться. Диетотерапия - это лечение, и самолечением заниматься недопустимо. При различных заболеваниях могут меняться потребности организма, количество продуктов и продуктовый набор. Например, при заболеваниях органов пищеварения много ограничений: рекомендуется механически и химически щадящая пища, а сырые овощи и фрукты в период обострения, наоборот, лучше исключить", - отметила эксперт.
Важно правильно распределять еду в течение дня. Утром в нашей тарелке должны быть белковая и углеводная части в виде омлета или творога и каши, в которую можно добавить овощи или фрукты. В обед потребности в белке удовлетворяются за счет мяса, рыбы или птицы (порция примерно 100-150 граммов), а на гарнир предпочтительнее овощной. Белковое блюдо с овощами рекомендуется и на ужин.
По мнению Чехониной, между тремя основными приемами пищи желательно делать перекусы. В них могут входить овощи и фрукты, кисломолочные продукты, чай и кофе.
"Второй завтрак и полдник создают дробность питания, а за час до сна можно выпить какой-нибудь кисломолочный напиток. Таким образом, у нас будет шестиразовое низкокалорийное питание, которое при этом позволит закрыть потребность организма в энергии", - объяснила эксперт.
Одна из ошибок людей, которые хотят сбалансировать питание - они не учитывают количество скрытого жира в готовых продуктах.
"Важно обращать внимание на содержание жира в продуктах еще перед покупкой: его должно быть не больше 5-7 г на 100 г продукта. Если мы начнем контролировать это соотношение, то сразу станет понятно, откуда брались лишние килограммы, хотя мы не ели много и не употребляли ничего лишнего. Во многих продуктах его доля повышена, бывает и 15, и 20 г на 100 г продукта. Это не только мясные и колбасные изделия, но и выпечка, печенье и другие кондитерские изделия. Например, если увлекаться чаем с вафлями, а в них может быть до 20 г жира, легко получить избыток калорий", - рассказала диетолог.
Жиры, а также скрытый сахар содержатся во многих соусах и дрессингах, которыми мы заправляем овощные гарниры.