Что выявило исследование
В испытаниях участвовали более 500 добровольцев в возрасте от тридцати до сорока лет. Качество их сна оценивалось с помощью специальных наручных устройств ("умных часов"), реагирующих на движения. По результатам измерений исследователи поделили испытуемых на группы - в зависимости от того, насколько беспокойными были эти люди ночью, с учетом процента времени, которое они проводили в движении. Кроме того, участники эксперимента периодически проходили тесты для проверки памяти и других когнитивных функций - им, например, предлагали запомнить и воспроизвести список слов, выполнить в уме арифметические действия и т.д.
Оказалось, что участники, попавшие в третью группу с наиболее прерывистым сном, справлялись с тестами почти в 2,5 раза хуже.
Ученые считают, что люди, которые часто просыпаются, возможно, из-за стресса на работе или шумной некомфортной обстановки во время сна, страдают из-за накапливаемых в мозге амилоидов - эти вредные белки выводятся во время сна. Как следствие, низкое качество сна в среднем возрасте (30-40 лет) в дальнейшем может привести к значительному ухудшению навыков мышления.
"Наши результаты показывают, что именно качество, а не количество сна особенно важно для когнитивного здоровья в среднем возрасте. Если стресс заставляет кого-то просыпаться по ночам или человек страдает апноэ, эти проблемы нужно решать. В противном случае это может быть связано с ухудшением навыков мышления и памяти в дальнейшей жизни", - рассказал руководитель исследования доктор Юэ Ленг из Калифорнийского университета в Сан-Франциско.
Сколько нужно спать
- Дети (3-5 лет): 10-13 часов;
- Младшие школьники (6-13 лет): 9-11 часов;
- Подростки (14-17 лет): 8-10 часов;
- Взрослые (18-64): 7-9 часов;
- Пожилые (65 лет и старше): 7-8 часов.
Как улучшить свой сон
Ограничьте время просмотра гаджетов за час до сна
В нашем организме есть внутренние "часы" в мозге, которые регулируют наши циркадные ритмы. Мобильные телефоны, ноутбуки и телевизоры излучают синий свет, который воздействует на мозг, нарушая выработку гормона сна мелатонина, в результате чего мы не можем заснуть.
Займитесь "скачущим мозгом"
Перед тем, как отправиться в кровать, запишите список всего, что вам нужно сделать на следующий день. Это избавит от обдумывания проблем перед засыпанием.
Избегайте употребления кофеина после 12 часов дня
Если вам хочется горячего напитка днем или вечером, выбирайте чай или кофе без кофеина.
Поддерживайте прохладную температуру в спальне
Оптимальной для сна считается температура около 18 градусов. Лучше спать с открытым окном - ради свежего воздуха.
Ограничьте употребление алкоголя по вечерам
Хотя алкоголь вызывает сонливость, но о качестве сна говорить не приходится - вы будете часто просыпаться ночью, и в целом у вас уменьшится время глубокого сна.
Добавляйте в рацион витамин D, магний и цинк
Витамин D играет важную роль для качества сна. Узнать, есть ли у вас дефицит витамина D, и рассчитать необходимую дозировку поможет врач.
Магний и цинк также необходимы, чтобы сон был спокойным и полноценным (при недостатке магния характерны ночные судороги).
Продукты с высоким содержанием магния: шпинат, капуста, авокадо, бананы, кешью и семечки.
Продукты с высоким содержанием цинка: мясо, морепродукты, сыр, вареная чечевица и горький шоколад.