1. Белок, который не проиграет даже стейку
"Яйцо - это эталонный источник протеина. В одном яйце примерно 6 г белка, причем со всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Это как "Лего" для наших мышц, иммунитета и гормонов. Некоторые исследования показывают, что яичный белок усваивается на 97%", - пояснил доктор Киселев в своем Telegram-канале.
2. Холестерин: повышает тот, что надо
"Ой, яйца же повышают холестерин!" - слышу каждый раз от своих пациентов. Да, в желтке есть холестерин, но у большинства людей он не влияет на уровень "плохого" холестерина ЛПНП (липопротеиды низкой плотности). Зато повышает "хороший" ЛПВП (липопротеиды высокой плотности), который как раз чистит сосуды, как дворник с метлой", - отмечает Дмитрий Киселев.
3. Витаминный коктейль в скорлупе
Яйцо - это как природный мультивитаминный комплекс, который не надо глотать со стаканом воды. Вот лишь несколько важнейших для здоровья веществ (на самом деле в яичном желтке их больше).
- Холин - топливо для мозга и печени. Без него нейроны труднее справляются со своей работой, а память начинает напоминать дуршлаг.
- Лютеин и зеаксантин - эти антиоксиданты - как "солнцезащитные очки" для нашей сетчатки.
4. Яйца прекрасно насыщают и помогают похудеть
"Завтрак с яйцами - это гораздо меньше шансов, что в 11 утра вас потянет съесть печеньку. Все потому, что белок и жиры в яйцах снижают уровень грелина (гормона голода). Проще говоря, яйца - это как строгий, но справедливый дежурный по отделению: "Сидишь и работаешь, никаких перекусов!", - отмечает эксперт.
Есть исследования, которые подтвердили: яичный завтрак помогает сбросить вес на 65% эффективнее, чем бутерброд с той же калорийностью.
Как лучше готовить яйца?
С точки зрения сохранения питательных веществ и витаминов, а также безопасности (помним про риск заполучить сальмонеллу), наиболее полезными считаются яйца, сваренные всмятку. В таком виде белок уже денатурирован, что облегчает его усвоение, а желток остается жидким, сохраняя важные вещества, такие как холин, необходимый для работы мозга и нервной системы.
Яйца, сваренные вкрутую, также являются хорошим источником белка и полезных жиров. Однако если их переварить - вокруг желтка образуется серо-зеленоватая "оболочка" и появляется характерный запах - все это из-за образования сульфидов, которые не считаются полезными для организма. Так что в зависимости от размера варим яйца вкрутую 8-10 минут, не дольше.
Употребление сырых яиц, как уже сказано выше, связано с риском заражения сальмонеллой, так как бактерия может находиться на скорлупе и проникать внутрь яйца. Кроме того, сырые яйца содержат авидин, который может снижать усвоение биотина . Поэтому от гоголя-моголя лучше отказаться (к тому же в нем много сахара).
Что касается яичницы-болтушки и омлета, яичная масса в них подвергается термической обработке, что улучшает усвоение белка. Однако при жарке на высоких температурах возможно разрушение некоторых витаминов и образование вредных соединений.
Сколько яиц можно съесть в день без вреда для здоровья?
Современные рекомендации ВОЗ содержат безопасную норму холестерина в сутки: не более 300 мг. Это значит, что норма приема продукта - 1,5 яйца в день или около 10 - в неделю. Если холестерин повышен, совсем отказываться от яиц (тем более, если вы их любите) не стоит, но и количество нужно ограничить, сократив примерно в два раза - примерно пять яиц в неделю.