"Понимание закона энергетического баланса - первый шаг к устойчивому результату. Для снижения веса необходимо создать контролируемый дефицит, когда организм тратит больше энергии, чем получает с пищей", - пояснила Софья Елиашевич.
Однако в деле похудения лучше опираться не на субъективные ощущения, а на точные цифры. "Практика показывает, что мы часто недооцениваем калорийность своего рациона на 20-30%", - отмечает эксперт.
Этот подход особенно важен для людей с метаболическими нарушениями, спортсменов и тех, кто столкнулся с "плато" - остановкой веса в процессе его снижения.
Основные правила следующие.
Первое - ваша ежедневная норма калорий зависит от роста, веса, возраста, пола и активности. Рассчитать ее можно с помощью специальных онлайн-калькуляторов (в их основе - проверенные формулы Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта).
Второе - учитывать нужно все, от масла для готовки до напитков и соусов. Параллельно стоит следить за балансом белков, жиров и углеводов.
Третье - для плавного снижения веса отнимите от своей нормы 10-20%.
"Это и будет ваша дневная цель по калориям. Важно не опускаться ниже 1200 ккал в день, чтобы не навредить здоровью", - продолжает Софья Елиашевич.
При этом не стоит превращать подсчет калорий в навязчивую идею. Лучше всего применять эту технику для развития нутритивной грамотности.
По мере формирования здоровых привычек строгий учет может стать менее жестким, уступив место более интуитивному и гибкому подходу к питанию. Главное - создать устойчивую систему, а не временные ограничения, заключила специалист.