"Я не ожидал, что качество сна будет настолько сильно коррелировать с продолжительностью жизни. Людям действительно следует стремиться по возможности спать от семи до девяти часов" - так прокомментировал результаты исследования его ведущий автор, руководитель лаборатории сна, хронобиологии и здоровья Эндрю Макхилл.
Действительно, за недостаток сна мы расплачиваемся самыми разными недугами - об этом сегодня говорят не только сомнологи, но и кардиологи, неврологи, эндокринологи... Недосып (сознательный, как это часто бывает у активной молодежи и трудоголиков, или вынужденный - у пожилых людей, страдающих бессонницей) - это не просто усталость и снижение работоспособности, а состояние, при котором в организме запускаются разрушительные процессы.
После пяти дней недосыпа маркеры воспаления в крови вырастают в 1,5 раза (145%), и даже после двух полноценных ночей сна не снижаются, а продолжают увеличиваться, говорит врач-уролог, андролог, доктор меднаук Александр Дзидзария. Между тем хроническое воспаление - прямой путь к сердечно-сосудистым болезням, инсулинорезистентности (а затем и диабету) и ускоренному старению.
Мозг во сне: уборка и ремонт
Пока мы спим, мозг не отдыхает, а переходит в иное состояние активности. Ведущий сомнолог, профессор Роман Бузунов сравнивает этот процесс с техосмотром машины, которая работала на высоких оборотах весь день. Происходят "очистка" от токсинов, накопленных за день бодрствования, восстановление клеток и консолидация памяти.
Особенно важна фаза медленного сна. "Если упрощать, то фазе медленного сна отводится роль физического восстановления нашего тела, органов и систем, хотя на восстановление мозга она тоже влияет", - поясняет Михаил Полуэктов, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета. В это время тело максимально расслабляется, а в гипофизе вырабатывается гормон роста соматотропин, который у взрослых отвечает за обновление тканей и правильный обмен веществ.
Нарушение этих тонких механизмов имеет последствия. Геронтологи предупреждают, что короткий и нерегулярный сон ускоряет старение на всех уровнях. Нарушения сна напрямую влияют на все ключевые признаки старения и особенно распространены при когнитивных расстройствах и деменции.
Гормоны ночи
За качество сна "отвечает" гормон мелатонин, который начинает вырабатываться вечером с наступлением темноты, а пик приходится на время с полуночи до четырех утра. Это не просто "снотворное". Мелатонин - мощный антиоксидант и регулятор циркадных ритмов. Его выработка с возрастом снижается, а поздний отход ко сну усугубляет дефицит. Крупное исследование с участием более миллиона человек из разных стран подтвердило, что бессонницей чаще всего страдают люди старше 65 лет.
"Поздний (после полуночи) отход ко сну приводит к нарушению выработки мелатонина, и в результате растет риск серьезных расстройств вплоть до развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний", - говорит врач-невролог, психиатр, сомнолог Российского геронтологического НКЦ Пироговского университета Руслан Исаев.
Свет - главный враг мелатонина. Даже тусклый свет от ночника, экрана гаджета, ночных часов и ламп-индикаторов телевизоров подавляет его синтез. Поэтому абсолютная темнота в спальне - не прихоть, а необходимость. "Если свет попадает на сетчатку глаза, то синтез мелатонина прекращается. Поэтому никогда не ложитесь спать при включенном ночнике", - советует Руслан Исаев.
Килограммы недосыпа
Связь между плохим сном и лишним весом - научно доказанный факт. Недосып нарушает баланс гормонов голода (грелина) и насыщения (лептина). Мы этого не замечаем, но инстинктивно, чтобы не клевать носом, пьем больше кофе с булками. Эндокринологи констатируют: растет тяга к калорийной пище, снижается самоконтроль. Не случайно пациенты с ожирением часто жалуются на ночные "зажоры". Как объясняет Роман Бузунов, при нехватке глубокого сна, во время которого вырабатывается соматотропный гормон, пища легче откладывается в жир.
Но главная опасность - системное воспаление, которое провоцирует даже кратковременный недосып. Причем ученые установили в экспериментах, что воспалительные процессы, запущенные недостатком сна, не прекращаются сразу после восстановления режима. То есть отдыхать по четыре-пять часов в будни, а затем отсыпаться в выходные - это не выход. "Выспаться впрок" невозможно.
Иммунитету надо выспаться
Наверняка замечали: стоит подхватить простуду или грипп - организм требует спать побольше, иногда - чуть ли не круглые сутки. И наоборот, после ночных развлечений нередко начинают цепляться всевозможные болячки. Почему так происходит?
"Всего одной ночи с дефицитом сна достаточно для снижения иммунитета. Кстати, сокращается и длительность действия вакцинации", - предупреждает доктор Бузунов. Организм теряет способность эффективно бороться с инфекциями.
Как наладить сон
Советы врачей сходятся в главном: важны регулярность и подготовка. Вот ключевые рекомендации:
1. Соблюдайте режим без исключений. Ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные. И правильно приучить себя засыпать до полуночи, чтобы "ухватить" максимальную дозу мелатонина. Попытки отоспаться в выходные сбивают циркадные ритмы на всю следующую неделю.
2. Создайте идеальные условия. Спальня должна быть прохладной, тихой и абсолютно темной. Шторы-блэкаут или маска для сна особенно важны для горожан, где световое загрязнение сохраняется круглые сутки. За 2-3 часа до сна приглушите яркий свет, перейдя на мягкое освещение торшера или настольной лампы.
3. Введите цифровой детокс. За час до сна откажитесь от всех гаджетов. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина, а скроллинг коротких видео и новостей возбуждает мозг.
4. Сформируйте ритуал. Поможет чтение бумажной книги, легкая растяжка, дыхательные практики или медитация.
5. Не заставляйте себя спать. Если не получается уснуть в течение 20 минут, нужно встать, перейти в другую комнату и заняться спокойным делом при приглушенном свете, пока не почувствуете сонливость.
Главные дискуссии не утихают по поводу "сов" и "жаворонков", пользы или вреда дневного сна и снотворного. Что думают специалисты?
"Сов" и "жаворонков" не переделать. Хронотип - это генетика, как цвет глаз. Важно не ломать себя, а максимально соблюдать стабильный, пусть и сдвинутый, график.
Дневной сон полезен, но короткий. Оптимально - 20-30 минут не позже 15-16 часов. "Не рекомендуется спать больше 45 минут, иначе произойдет сбой биологического ритма", - предупреждает Михаил Полуэктов.
Со снотворным - осторожно. "Задача врача-сомнолога - до последнего удержать пациента от приема снотворного. Оно вреднее, чем плохой сон", - говорят эксперты. При бессоннице эффективнее когнитивно-поведенческая терапия. Один из приемов - сознательно вызвать у человека дефицит сна, чтобы спровоцировать сонливость, и перестроить неправильные ассоциации.
Таким образом, качественный сон - это не роскошь, а базовый столп здоровья, такой же важный, как питание и спорт. Инвестируя в 7-9 часов здорового сна в темноте и тишине, вы не тратите драгоценное время "бесцельно", а, наоборот, улучшаете здоровье и продлеваете себе активные годы. "Сон - это активная биологическая терапия", и пренебрегать ею - слишком дорогое решение", - заключает Александр Дзидзария.