Скованные одной цепью
Наша утомляемость, раздражительность и хандра зимой имеют веские причины, которые лежат на стыке психологии и физиологии. У специалистов для такого состояния, если оно особенно сильно выражено, есть свое название - САР, сезонное аффективное расстройство.
- Это форма экзогенной депрессии, которая возникает в определенное время года, - говорит психолог Ирина Кураж. - Ей способствуют долгие морозы, нехватка солнца, серое небо, ограничение социальных связей - ведь сейчас не выпорхнешь, накинув только кофточку, на встречу с друзьями, и даже на машине передвигаться затруднительно.
Хотя, обращает наше внимание психолог, в хандру впадают не все. Некоторые, наоборот, бодры, веселы, бегают на лыжах, делают красивые фотографии в заснеженном лесу. Все зависит от индивидуальных адаптивных особенностей, от того, как мы переживаем зиму - как эустресс, "хороший стресс", тот, что мобилизует и дарит эмоциональный подъем, или как дистресс, чрезмерный, длительный стресс, который превосходит наши адаптационные возможности. Дистресс как будто выключает хорошее настроение и даже тягу к жизни.
Это может касаться людей всех возрастов. Дети, у большинства из которых как раз идет самая длинная учебная четверть, устали от пробуждений в темноте, от снижения внимания, частых ОРВИ. Подростки, лишенные из-за морозов привычных тусовок с друзьями, становятся раздражительными и ворчливыми не меньше пожилых. А у взрослых свои трудности: в начале года часто идут сокращения в организациях. И, чтобы сохранить место, нужно работать еще больше.
Выгорание, эмоциональное истощение может привести не только к депрессии, но и к психосоматическим заболеваниям. Зима недружелюбна к людям с артрозом, артритом, с гипертоническй болезнью, с бронхиальной астмой, диабетом... А настроение может колебаться сейчас от апатии до взрывной раздражительности. Мы можем уходить в себя, закрываться, либо срываться на крик, тревожность взлетает. А еще - мы склонны заедать стресс, набирая лишний вес.
- Это происходит не просто под влиянием холода, здесь работает сложная цепочка связей, - поясняет психолог. - Серотонин тесно связан с дофамином, который упрощенно можно называть "гормоном удовольствия". Как только у нас падает серотонин, мозг мгновенно реагирует: "Скорее дай мне дофамин!" Еда становится быстрым источником дофамина. Но удовольствие это краткосрочное, нас опять тянет заесть тревогу. Так замыкается круг. Снижается и уровень мелатонина, который контролирует наши биологические часы. Нас либо терзает бессонница, либо мы спим и никак не можем выспаться. А еще снижается уровень витамина D, что ослабляет иммунитет.
К февралю все эти неприятности как раз накапливаются и максимально портят нам жизнь. Ведь в начале зимы мы еще радуемся снегу, предстоящим праздникам, дети ждут подарков и каникул. А в феврале обреченно понимаем: приближающаяся календарная весна - лишь цифра, на самом деле впереди еще долгие холода.
- Если сидеть и думать: ох, это же только февраль, то, конечно, можно загнать себя в депрессию. Февраль? Ну и что, все равно планируем дела, не откладывая жизнь до весны, ставим цели и сохраняем высокую мозговую активность, - наставляет Ирина Кураж.
К свету - маленькими шагами
Если вы в глубокой апатии, то стоит обратиться к доктору. Причем не к неврологу и не к психологу, а к психиатру. Потому что без его помощи такое состояние может перерасти в клиническую депрессию. Но в большинстве случаев могут помочь и самые простые рекомендации:
- Вспомним о светотерапии, - советует психолог. - Замените все перегоревшие лампочки в доме, а холодный голубоватый свет поменяйте на теплый, желтый. Когда утром будите ребенка, не включайте сразу верхний свет - это вызывает испуг и тревогу, и потом он, бедняга, в таком состоянии идет в школу. Можно обзавестись светильником, который имитирует рассвет, и поменять звук будильника на более приятный.
Специалисты советуют зимой ввести в рацион морскую рыбу или хотя бы рыбий жир. Сейчас, к счастью, его - пресловутую "омегу" - можно принимать в капсулах. А те самые углеводы должны быть сложными - не мягкие пышные булочки, а хлеб из муки грубого помола, цельные крупы.
- Не нужно сразу бросаться в бой, если вы не заядлый физкультурник, - предупреждает психолог. - Но мягкая активность необходима. Посмотрите на пожилых леди, которые занимаются скандинавской ходьбой - это прекрасно. Но даже если вы лишь сделали короткую зарядку, то уже послали телеграмму мозгу: "Со мной все в прядке!"
Режим сна - ключ к хорошему самочувствию для людей всех возрастов и занятий. И по выходным не отсыпайтесь, а вставайте практически в то же время, что и в будни. "Отсыпания" организм воспринимает как стресс и не понимает, что происходит, а в итоге в понедельник вы совсем расклеиваетесь.
Продолжайте встречаться с друзьями, с родными, общайтесь. Не стоит свысока относиться к кружкам и секциям для людей почтенного возраста: например, то же "Московское долголетие", клубы при центрах социального обслуживания или "Активное долголетие" в Беларуси предлагают неплохие программы. Наведите справки, что интересного и, возможно, бесплатного, имеется в вашем районе.
- Дочери или сыну нужно взять маму, отца за руку и сказать: "Давай вместе сходим и посмотрим, что там. Ты в любой момент можешь уйти, а понравится - останемся. Не понравится - будем искать что-то другое". Есть люди, которых нельзя бросать, они в одиночку не рискнут. Хотя есть и такие, кто сам пойдет, все разведает и еще нам расскажет, что да как. Поверьте, многие "старики" столь активные и жизнелюбивые, что дадут фору зумерам, уныло лежащим на диванах, - говорит Ирина Кураж.
К последним, кстати, нужно сейчас быть помягче и повнимательней, предупреждает эксперт. - Детскую депрессию легко проглядеть. И дети, лишенные своих привычных занятий - прогулки сократились, многие их онлайн-игры теперь заблокированы - тоже остро нуждаются в поддержке, отдыхе и свежем воздухе.
Бывает, пожилым людям выходить из дому не разрешает врач: на льду велик риск падения и травмы. А дети зимой часто заболевают и подолгу киснут дома. Как тут быть?
- Проветривайте часто и отрегулируйте влажность в доме, - напоминает эксперт. - Сухой воздух заставляет чувствовать себя больным.
Для долгих зимних вечеров подготовьте для пожилых родных и для детей подборки фильмов, концертов, каналов по интересам. А что-то расстраивающее, тревожащее не грех и заблокировать.
Привнести эмоциональное разнообразие в повседневность помогают мелочи интерьера - подушечки, картины. Пусть в доме будут яркие цвета. В моду вошло немного менять дома декор по сезону, и это касается не только новогодних украшений. Вот сейчас уже можно привнести какие-то элементы весны, Пасхи, чаще покупать живые цветы.
- Иногда даже сменить заставку на телефоне на яркую, радостную картинку помогает поднять настроение, - говорит психолог.
Для того, чтобы восстановить силы, ощутить чувство радости жизни, нужно довольно хорошо себя знать.
- Кому-то подходит йога и медитации, а у кого-то, наоборот, это вызывает только раздражение и стресс. Кто-то получает удовольствие, лежа в ванне с пеной, а кому-то это кажется наиглупейшей потерей времени. Один разгоняет уныние, слушая классическую музыку, а на второго от нее как раз тоска нападает. Кому-то необходимо наиграться в снежки, а кому-то - полежать под мягким пледом с книжкой, - обращает наше внимание психолог. - Это зависит от свойств вашей психики.
А зима - отличный повод для рефлексии, время, чтобы понаблюдать за собой, вспомнить и вернуть в свою жизнь какие-то вещи, которые, возможно, радовали вас в детстве или же, наоборот, попробовать что-то совсем новое в ожидании весны.