На что может рассчитывать человек, приходя в Центр медицины здорового долголетия?
- ему рассчитают его биологический возраст (по специальным алгоритмам);
- оценят индивидуальные факторы риска хронических неинфекционных заболеваний (для этого утверждены подробные опросники);
- проверят функциональное состояние организма (сила хвата рук, гибкость, способность держать равновесие, тест "Встань и иди");
- оценят психоэмоциональное состояние и качество сна (для этого подготовлены специальные опросники "Самочувствие, Активность, Настроение" (САН), госпитальная шкала тревоги и депрессии, шкала когнитивных нарушений);
- проверят состав тела, окружность талии и бедер, уровень конечных продуктов гликирования.
По результатам врач по медицинской профилактике или врач медицины здорового долголетия составляет для пациента индивидуальный план коррекции образа жизни.
Как будет проходить консультирование?
Ключевая особенность предлагаемого подхода - рекомендации всегда индивидуальны, они зависят от степени отклонений от нормы у конкретного пациента. Для каждого опросника выделены:
- оранжевая зона - умеренные отклонения, требующие внимания и коррекции;
- красная зона - выраженные отклонения, требующие приоритетного вмешательства (часто с подключением психолога или врача-специалиста).
Рекомендации сгруппированы по направлениям, активно влияющим на наше самочувствие и здоровье в целом: питание, физическая активность, управление стрессом, мотивация. Понятно, что базовые советы (например, больше овощей, прогулки, режим нагрузок и отдыха) встречаются во всех зонах, но их конкретика зависит от состояния организма.
Вот примерные рекомендации по результатам опросника САН (Самочувствие, Активность, Настроение). На самом деле все эти советы мы можем уже сейчас внедрять в свою жизнь.
При умеренных отклонениях (оранжевая зона):
- На тарелке должно быть больше продуктов с витаминами группы B (цельнозерновые, бобовые, орехи, яйца, листовая зелень), магнием (тыквенные семечки, шпинат, темный шоколад, бананы) и омега-3 (жирная рыба 2-3 раза в неделю, льняное масло, грецкие орехи).
- Нужно обеспечить регулярное поступление сложных (медленных) углеводов (овсянка, киноа, бурый рис) и ограничить простые сахара.
- Пить рекомендуется не менее 30 мл воды на 1 кг массы тела в день (при отсутствии ограничений по почкам или сердцу).
- Физическая активность - каждый день. Это прогулки по 30-40 минут в умеренном темпе, плюс 10-15 минут утренней зарядки с растяжкой.
- Практикуйте дыхательную гимнастику (диафрагмальное дыхание, дыхание по схеме 4-7-8 - вдох через нос 4 секунды, задержка дыхания - 7 секунд, медленный выдох через рот - 8 секунд - расслабляет и помогает уснуть). Делать дыхательную гимнастику рекомендовано 2-3 раза в день, можно подключить легкую йогу или пилатес 2-3 раза в неделю. Избегайте интенсивных тренировок вечером.
- Для борьбы со стрессом предлагается использовать практику осознанности (10-15 минут). Ведите дневник эмоций, ограничьте новости и соцсети до 30 минут в день, делайте "цифровой детокс" на 2-3 часа.
- Ставьте конкретные цели на неделю (SMART), разбивайте большие задачи на маленькие шаги.
При выраженных отклонениях (красная зона) рекомендации требуют больших усилий и самоограничений:
- организуйте 4-разовое питание небольшими порциями, в каждый прием включайте белок (мясо, рыба, яйца, бобовые);
- полностью исключите алкоголь, кофеин после 14:00 и энергетики. Добавьте продукты с L-теанином (зеленый чай, матча) и качественные жиры (оливковое масло, орехи, авокадо);
- начните физическую активность с минимальных нагрузок: прогулки по 10-15 минут с постепенным увеличением. Используйте метод "активного отдыха" (25 минут сидячей работы / 5 минут легкой активности);
- практикуйте восстановительную йогу 3-4 раза в неделю, цигун или тай-чи. Избегайте высокоинтенсивных тренировок и упражнений до изнеможения;
- для стабилизации психоэмоционального состояния нужно обратиться к психологу или психотерапевту. Практикуйте длительные медитации (20-30 минут ежедневно), создайте "аварийный набор самопомощи" (список действий, успокаивающие предметы);
- переоцените жизненные приоритеты со специалистом, начните с микро-привычек (одна очень маленькая задача на 2-5 минут в день). Обсудите с врачом возможную медикаментозную поддержку.
Отдельно выделены состояния, когда у пациента выявлены субклиническая тревога или депрессивное состояние, а если эти состояния клинически выражены - пациента направят к специалисту.