По словам эксперта, главная ошибка в жаркую погоду - пытаться сохранить тот же объем и интенсивность тренировок, что и в прохладное время года. В жару теплоотдача ухудшается, организм тратит много ресурсов на терморегуляцию. Если добавить к этому высокую физическую нагрузку, риск перегрева и обезвоживания резко возрастает.
Когда лучше тренироваться
Оптимальное время для занятий в жару - раннее утро или вечер, когда температура воздуха ниже. Если такой возможности нет и тренироваться приходится днем, стоит выбирать затененные площадки, парки или кондиционированные залы.
Интенсивность и выбор упражнений
В жаркие дни интенсивность нагрузок следует снижать на 20-30 процентов от привычного уровня. Лучше сделать короткую, но качественную тренировку, чем изнурять себя длительным занятием. Ориентируйтесь не на привычные показатели пульса или темпа, а на самочувствие. Для проверки поможет простой тест. Попробуйте спокойно поговорить. Если у вас перехватывает дыхание - нагрузка слишком высокая и пора замедляться.
Для жары идеально подходят низкоударные нагрузки: ходьба в умеренном темпе, плавание, йога, пилатес, упражнения на гибкость и баланс. Плавание - один из лучших вариантов: вода естественным образом охлаждает тело, а сопротивление дает хорошую нагрузку на мышцы без ударной нагрузки на суставы.
Важность гидратации
Питьевой режим - ключевой фактор безопасности. "За 30-40 минут до занятия выпейте 300-500 мл воды. Во время тренировки пейте небольшими порциями каждые 15-20 минут. Объем зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки, но в среднем это 150-250 мл за один подход", - объяснила специалист.
Одежда и аксессуары
Правильная экипировка помогает организму эффективнее отдавать тепло. Выбирайте свободную одежду из дышащих, влагоотводящих материалов светлых оттенков. Головной убор обязателен при занятиях на улице: кепка или панама защитят от прямых солнечных лучей и снизят риск теплового удара.
Тревожные сигналы
Есть ряд симптомов, при появлении которых тренировку нужно немедленно прекратить и обратиться за медицинской помощью:
- учащенное сердцебиение, которое долго не приходит в норму;
- головокружение, тошнота, слабость;
- потемнение в глазах, предобморочное состояние;
- судороги или сильная мышечная боль;
- резкое повышение температуры тела, ощущение "жары" внутри.
Особые рекомендации
С осторожностью к тренировкам стоит подходить людям с сердечно‑сосудистыми заболеваниями, гипертонией, диабетом, беременным женщинам и пожилым людям.
"Людям из групп риска обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом перед тем, как продолжать тренировки в жаркий сезон. Возможно, потребуется скорректировать не только нагрузку, но и сам формат занятий", - добавила Мария Строкан.
Соблюдая эти правила, можно сохранить физическую активность летом и при этом не навредить здоровью. Главное - слушать свой организм, не гнаться за рекордами и помнить, что в жару безопасность важнее объема выполненной работы.
При проблемах со здоровьем необходима консультация специалиста