Почему мы проигрываем?
"Если посмотреть на человека с точки зрения эволюции, то мы вообще не были созданы для того образа жизни, который ведем сегодня. Наш позвоночник рассчитан на постоянное движение: ходьбу, смену положений тела, разнообразную физическую активность. Но офисный сотрудник сейчас проводит 8-12 часов сидя практически неподвижно - за столом на работе, в транспорте по дороге туда и обратно. Парадокс в том, что и после рабочего дня многие продолжают сидеть - уже дома, перед телевизором или со смартфоном в руках. В итоге получается рекордно низкий уровень повседневной активности за всю историю человечества", - объясняет невролог Ткачев.
При этом дегенеративные изменения в межпозвонковых дисках копятся годами. Мы ждем "волшебную таблетку", но здоровье позвоночника - это комплекс, который не решить ни уколами, ни массажами.
ТОП-10 правил для крепкого позвоночника от Александра Ткачева
Вместо того чтобы паниковать из-за каждой находки на МРТ или, наоборот, игнорировать боль, пока она не станет невыносимой, доктор Ткачев советует внедрить в жизнь простые, но научно обоснованные правила.
1. Ходьба как лекарство
Самое недооцененное и доступное средство. Нужно ориентироваться на 6-10 тысяч шагов в день.
"Не обязательно делать это за один раз. Пройдитесь утром по пути на работу, прогуляйтесь вечером перед сном. Используйте любые возможности прерваться и походить в офисе. Главное - регулярно двигаться", - советует доктор.
2. Правило 45 минут
Даже самое эргономичное кресло не спасает от многочасового застоя.
"Раз в час нужно встать, пройтись, сделать несколько движений плечами и тазом. Иногда двух минут достаточно, чтобы существенно снизить нагрузку на позвоночник", - подчеркивает невролог.
3. Больше поз, меньше "ровной спины"
Неожиданный совет - вместо того чтобы направлять внимание на то, чтобы спина во время работы за компьютером оставалась прямой, лучше все-таки делать регулярные перерывы и двигаться.
"Стремление сидеть "по струнке" весь день - утопия. Это приводит к перенапряжению мышц. Намного полезнее регулярно менять положение тела, чем сохранять одну и ту же позу несколько часов подряд", - подчеркивает доктор Ткачев.
4. Эргономика рабочего места
Монитор должен быть на уровне глаз, чтобы шея не уходила вперед, ноги - твердо стоять на полу, а локти во время работы - иметь опору. Если вы смотрите в ноутбук сверху вниз, нагрузка на шейный отдел возрастает многократно.
5. Силовые тренировки для мышечного каркаса
Два-три занятия в неделю - это не прихоть, а защита от хронической боли. Но это вовсе не значит, что надо идти в фитнес-центр и тягать железо. Речь не идет о тяжелой атлетике. Вполне подойдут упражнения с собственным весом, тренажеры, плавание, пилатес. Полезна и лечебная физкультура.
6. Контроль веса
Каждый лишний килограмм - это дополнительная нагрузка на поясницу, которая и так страдает больше всех остальных отделов. Поэтому стараемся держать нормальный вес.
7. Полноценный сон
Восстановление тканей происходит ночью. Хронический недосып не только изнашивает нервную систему, но и многократно увеличивает болевые ощущения.
8. Цифровой детокс для шеи
Смартфон - главный враг мышц плечевого пояса. Постоянно наклоненная вперед голова создает колоссальное напряжение, сравнимое с поднятием тяжестей.
9. Управление стрессом
"Современные исследования показывают, что стресс является одним из важнейших факторов хронической боли в спине. Чем выше тревожность, тем сильнее человек ощущает боль", - предупреждает доктор Ткачев.
10. Не терпите годы
Самая большая ошибка - надеяться, что "само пройдет".
"Большинство серьезных случаев, которые я вижу в практике, объединяет одна особенность: люди слишком долго ждали. Чем раньше вы начнете заниматься спиной, тем выше шанс избежать операции", - объясняет невролог.
Когда бежать к врачу?
Профилактика - это важно, но есть ситуации, когда самодеятельность опасна. Невролог призывает не откладывать визит, если боль не уходит дольше 2-4 недель, отдает в ногу или руку, если чувствуется онемение или слабость.
Отдельно выделены "красные флаги" - симптомы, требующие срочной помощи:
- Нарушение мочеиспускания.
- Потеря контроля над кишечником.
- Резкая слабость в конечностях.
- Высокая температура на фоне боли в спине.
- Сильная боль после травмы.
"Позвоночник создан для движения, а не для сидения. Никакое кресло, матрас или гаджет не заменят регулярную физическую активность. Именно движение остается самым доступным и самым эффективным способом сохранить здоровье спины на долгие годы", - заключил Александр Ткачев.