Излишний вес, головная боль, бессонница, нарушения зрения, слабость,остеохондроз - вот печальные спутники офисной жизни.
Без движения, как известно, нет здоровья. Человек так устроен, что его энергозатраты за сутки должны составлять как минимум 2500-3500 килокалорий. Из них на мышечную деятельность должно тратиться около 2000 килокалорий. Чтобы эта цифра была понятнее, скажем, что 300 килокалорий уходит на бег трусцой в течение 30-40 минут.
Если мы двигаемся меньше, чем нам положено от природы, то съеденные, но нерастраченные калории оборачиваются болезнями. Ожирение, атеросклероз, коронарная болезнь сердца, гипертония, сахарный диабет неизбежно сопутствуют гиподинамии.
Но где и как могут сжигать лишние калории те, кто целый день вынужден проводить за рабочим столом?
Начинать можно еще в дороге на работу. В общественном транспорте не спешите садиться. Возьмите за правило выходить на одну остановку раньше и оставшийся отрезок пути проделывать пешком. Попробуйте на работе полностью отказаться от лифта, перемещаясь между этажами по лестнице.
Хорошо сидим
Вот комплекс простых упражнений, которые можно делать сидя на стуле прямо на рабочем месте, не привлекая внимания коллег. (Выполнять по 10-20 раз.)
1. Приподняв ноги, не касаясь пола, поочередно выпрямляйте и сгибайте колени.
2. Прогибайте и расслабляйте позвоночник.
3. Разведите локти в сторону (вдох), вытяните руки вперед с напряжением (выдох).
4. Сделайте как можно большие повороты корпуса в разные стороны. Спина ровная.
5. Напрягайте мышцы живота, затем расслабляйте их.
6. Ноги вытянуты, попеременно напрягайте-расслабляйте мышцы правого и левого бедер.
7. Откиньтесь на спинку стула (спинка должна заканчиваться на высоте лопаток). Скрестив ладони на затылке, медленно потянитесь корпусом назад за спинку стула.
8. Сядьте на стул как можно глубже. Слегка расставьте ноги и прижмите ступни к полу. Соединяйте руки над головой и наклоняйтесь вперед.
9. Встаньте со стула с прогибом корпуса и снова сядьте.
Если ежедневно и честно выполнять весь этот комплекс упражнений, то ощутите, что и к концу рабочего дня сохраняете бодрость.
Красные глаза не только у вампиров
Каждому, кому приходится значительную часть рабочего дня проводить за компьютером, знакомо ощущение: буквы на экране вдруг начинают двоиться, глаза краснеют, появляются резь, жжение.
Возможно, такие реакции вызваны неправильным расположением монитора. Чтобы нагрузки на глаза были минимальными, важно, чтобы монитор был со слабым излучением, экран удален от глаз не менее чем на 50 сантиметров, верхняя строка монитора - на уровне взгляда. Не забудьте про освещение.
С наступлением сумерек нужно обязательно включить свет. Хорошее верхнее освещение, не дающее резких контрастов и теней, подойдет лучше всего. Его можно дополнить настольной лампой.
Но в любом случае этого мало. Через каждый час работы хорошо бы делать перерыв и дать 10-15-минутный отдых глазам. К сожалению, это далеко не всегда возможно. Зато вполне возможно несколько раз в день делать в течение трех-пяти минут несложные упражнения для глаз прямо на рабочем месте. Чтобы снять напряжение, неизбежное при работе за компьютером, необходимо:
каждые 1-2 часа переключать зрение: смотрите вдаль 5-10 минут;
вращать глазами вправо и влево, вверх-вниз, круговыми движениями по часовой стрелке и в противоположную сторону по 10 раз;
10 раз зажмурить и широко открыть глаза;
10 раз свести глаза к носу. Для этого к переносице поставьте палец и посмотрите на него - глаза легко "соединятся".
В ногах правды нет
Существует комплекс и для работающих стоя. Все упражнения (кроме четвертого) выполнять сидя на стуле, повторяя 6-12 раз.
1. Скользя пятками по полу, вытянуть ноги вперед, правую руку завести за голову, левую в сторону - вдох, расслабленно опустить руки вниз - выдох, то же в другую сторону.
2. Ноги вытянуть вперед, руки перед грудью, туловище повернуть вправо, разводя руки в стороны, то же - в левую сторону.
3. Скользя по полу пятками, вытянуть ноги вперед, поднять руки вверх и прогнуться. Затем наклониться вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднять вверх, ноги соединить, вернуться в исходное положение.
4. Стоя лицом к столу, взяться за него руками, левую ногу отвести назад, затем присесть на носках, выпрямиться, то же - с другой ноги.
5. Ноги вытянуть вперед, руки на поясе. Поочередно оттянуть и поднять носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем развернуть ноги вправо, носками касаясь пола. То же - в другую сторону.
6. Сидя на стуле, руки вытянуть вдоль тела, затем, прогибаясь назад, поднять руки вверх, ноги также несколько приподнять, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, сделать хлопок руками под вытянутой ногой. То же - с другой ноги.
7. Сидя на стуле, руки приставить к плечам, левую ногу вытянуть вперед, вернуться в исходное положение и отвести руки в стороны, затем расслабленно опустить их вниз.
Кстати
Специалисты, исследующие самочувствие людей на рабочем месте, утверждают, что причины многих болезней и мышечной утомляемости кроются в противоестественной для человеческой природы осанке. Хождение на двух ногах - уже тяжелая работа для нас. Но еще более тяжелый труд - сидеть. В таком положении межпозвоночные хрящи испытывают удвоенные нагрузки по сравнению с положением стоя и в 8 раз большую нагрузку по сравнению с положением лежа.
Проверьте, не сидите ли вы:
Если вы сидите именно так, то советуем менее легкомысленно относиться к своей осанке. Иначе остеохондроз, боли в спине, многие другие заболевания скоро постучат и в ваши двери.