Бег в жару может привести к негативным последствиям, таким как солнечный или тепловой удар, обезвоживание, увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему, уменьшение кровотока и, соответственно, поступление кислорода к мышцам… ЧСС при росте температуры с 15 до 23 градусов по Цельсию увеличится на 2-4 удара в минуту, а при росте с 23 до 32 градусов - на 10.
А на соревнованиях увеличение температуры может стоить драгоценных минут. Например, рост температуры воздуха, начиная с 13 градусов по Цельсию, на каждые 5,5 градуса увеличит время прохождения дистанции на 1,5-3 процента. Если говорить по существу, то это примерно от 3 до 6 минут на марафонской дистанции при среднем результате 3:30.
Что же делать? Отказаться от тренировок в жаркую погоду? Это выход, но, вероятно, не самый лучший. Можно продолжать бегать, соблюдая несколько простых правил.
1. Время. Выберите более прохладные часы для тренировки. Например, рано утром или вечером. Лучше избегать тренировок в период с 10 утра до 17 вечера. Утренняя пробежка может быть приятнее, поскольку вечером воздух грязнее и удушливее.
2. Вода. В жару и так хочется пить, а при тренировках организм теряет влагу еще быстрее. Обезвоживание может приводить к 4-6-процентному падению производительности. И даже на средних дистанциях при 30-градусной жаре можно потерять до 2 литров жидкости через пот - организм будет пытаться охладить себя. Чтобы восполнить жидкость в организме, нужно пить - причем до, во время и после тренировки. Бутылка или фляга во время пробежки должна быть с собой. Кроме того, не стоит забывать, что вместе с потом из организма уходят и соли, поэтому необходимо восполнять и электролитный баланс - для этого можно заменить обычную воду на изотоник.
3. Маршрут. Если уж выбрались в жару на тренировку, то попробуйте организовать пробежку так, чтобы хотя бы время от времени она проходила в тени. Старайтесь по возможности избегать черного асфальта, который накапливает и отражает тепло. Лучше всего подойдут для пробежек в жару грунтовые дорожки парка.
4. Одежда. Никакого хлопка, только синтетика. Вы потеете, а хлопчатобумажные футболки не дают испаряться влаге, а мокрая футболка, не отводящая тепло, - дополнительный риск заработать перегрев. Кроме того, современные синтетические ткани и материалы улучшают вентиляцию, и у каждого производителя спортивной одежды для этого есть свои "фишки".
5. Защита от солнца. Раз уж вы собрались бежать, позаботьтесь и о защите кожи - нанесите перед тренировкой солнцезащитное средство. Да, оно будет плохо сочетаться с потом, но все же стоит с этим смириться. Или обработайте самые критичные места - шею, плечи и предплечья. На голову стоит надеть бейсболку или бандану.
6. Скорость. Мы уже говорили о том, как температура влияет на пульс и работоспособность, поэтому рекомендуем не мучить организм и не гнаться за ненужными рекордами, вместо которых можно получить серьезные проблемы со здоровьем. Главные советы - снизить скорость, следить за пульсом, чтобы не перегружать сердце, и не бояться останавливаться на отдых, если вдруг станет тяжело.
Вообще, к жаре можно привыкнуть - постепенно приучив свой организм к высоким температурам. Естественно, процесс адаптации будет длительный, но он пойдет только на пользу, если вы вдруг запланируете участие в забеге, который проходит при экстремально высокой температуре - скажем, какой-нибудь марафон на Африканском континенте.