Как тренироваться в холодное время года

Зима пришла, как бы она не выглядела за окном. А это значит, что на улице похолодало, и на пробежку в шортах и майке уже не выскочишь. Если конечно вы не тот упрямый Фома из стихотворения Сергея Михалкова или отъявленный морж. В общем, пришло время одеваться теплее.

Именно теплее, а не тепло. Все-таки вы выходите заниматься спортом, поэтому перегреваться не стоит. Одеваться нужно так, чтобы вам было холодно, когда вы просто стоите. А вот когда вы начнете бежать, то вам рано или поздно станет жарко. Чем больше одежды, тем быстрее вы начнете потеть, ваша одежда намокать и в итоге вам будет не комфортно и тяжело.

Мы уже писали, что тренироваться лучше в синтетической одежде. Поэтому никакого хлопка, даже в холодное время года, влага должна отводиться от вашей кожи, чтобы избежать переохлаждения. Одеваться нужно в несколько слоев, в два или три, в зависимости от температуры на улице. Базовый слой, тот который прилегает к телу, должен позволять коже дышать и хорошо отводить влагу,  это может быть, например, термобелье. Второй и третий слои должны сохранять тепло, защищать от ветра и другой непогоды - это может быть кофта из флиса и ветровка.

Не забудьте защитить от холода и ветра уши, нос и пальцы рук - они наиболее подвержены обморожению. Так что не забывайте про шапку, перчатки и шарф или бандану вроде баффа, который поможет спрятать лицо.

Ну и естественно, не стоит забывать о том, что на ногах должны быть кроссовки, адаптированные к зимним условиям. Грубая подошва с засечками или шипами, утепленный мысок и непромокаемые материалы. Если предстоит преодолевать глубокий снег или сугробы, не позаботьтесь о гамашах, которые предотвратят попадание снега в кроссовки. А для борьбы с гололедицей можно использовать накладные шипы.

Оделись, теперь можно переходить непосредственно к тренировке.

Во-первых, разминку и  лучше делать в помещении, где тепло, чтобы не терять на улице лишнюю энергию. Заминку также стоит проводить в тепле, чтобы ненароком впоследствии не заболеть - после занятий сразу душ и горячий чай. Нагрузки во время зимних тренировок стоит уменьшить - либо сократить километраж, либо время пробежки. Кроме того, можно снизить и скорость, поскольку снег и лед под ним могут быть коварными, а падение грозит серьезной травмой. Также не стоит пренебрегать и питьем во время пробежки - несмотря на холод вокруг, тело все равно потеет и теряет воду, уровень которой нужно поддерживать.

Советы эксперта

Михаил Долгий, ультрамарафонец, организатор гонки Golden Ring Ultra Trail:

Я лично бегаю в любую погоду. Если за окном -10, экипируюсь так - шорты и футболка поверх термобелья, обязательно перчатки, еще использую бафф. Стараюсь дышать ровно, легко, через рот, считаю вдохи-выдохи, так легче для меня. Тренируюсь с пейсом пониже обычного, но когда хорошо разогреваюсь, могу прибавить.

Вообще мне нравится, когда после пробежки на ресницах и на бровях скапливаются снежинки и ты становишься похожим на настоящего Санта Клауса…

А когда уже ниже -20, то тогда иду в зал на дорожку, но иногда люблю бросить себе вызов и побегать даже в более сильный мороз.

Самое холодное, что бегал -  ультра в Норвегии Hornindal Rundt. Там много подъемов и крутых спусков, сложный вязкий и мокрый грунт, вероятность попасть под лед или в полынью… Экстремально интересно! Пришлось воспользоваться гамаши, чтобы снег, которого было по колено, не попал в кроссовки…

А на самом верху, в горах, были ощущения, что оказался на другой планете! Удивительные и незабываемые впечатления, не похожие на ощущения на других гонках.

Будьте осторожны

Наше тело способно компенсировать холод, вырабатывая достаточное количество тепла. Однако стоит понимать, что "ресурсы" организма не безграничны, поэтому всегда стоит помнить, что в холодное время года на тренировках можно заработать гипотермию и обморожение.

Гипотермия (или переохлаждение) происходит тогда, когда тело теряет тепла больше, чем способно произвести. Происходит это, если влага не удаляется с кожи, потому что вода лучше и быстрее проводит тепло, чем воздух. Температура тела при этом опускается ниже 35 градусов Цельсия, начинается дрожь и онемение конечностей, может сопровождаться потерей координации.

Обморожение чаще поражает нос, уши, щеки, пальцы рук и ног. Случается при температуре от -20 до -10 градусов Цельсия, но при сильном ветре и высокой влажности может происходить при температуре в районе 0 градусов. Начинается с покалывания, покраснения, сопровождается жжением и болью.