Советы "РГ": Как подготовиться к первому трейловому забегу

В июле в Суздале состоится трейловая гонка Golden Ring Ultra Trail. Дистанцию можно выбрать любую - от 10 км по городским улицам до 100 км по окрестным полям и лугам. До старта еще есть время, за которое можно подготовиться к забегу, например, на 30 или 50 км.

Как с пользой потратить оставшееся время, на что стоит обратить внимание, как построить тренировочный процесс? С этими вопросами мы обратились к организатору GRUT ультрамарафонцу Михаилу Долгому.

"На взгляд нашей команды, чтобы лучше подготовиться к гонке Golden Ultra, в первую очередь атлету нужно понять, чего он хочет добиться и поставить для себя соответствующую цель. Постараться ответить на несколько вопросов: что это будет за дистанция - главный старт или промежуточный, тренировочный забег; как преодолеть выбранную дистанцию - просто финишировать или финишировать быстро…

На примере дистанции Т30, по просьбе наших друзей из "Российской Газеты", мы хотели бы подсказать, как можно подготовиться и уверенно пробежать эту гонку тем атлетам, которые ни разу не участвовали в трейловых забегах или соревнованиях больше 21 км.

По своим нагрузкам трейл-дистанция в 30 км может быть сопоставима с марафонской дистанцией в городе, где под ногами асфальт. Основные сложности - различные природные препятствия:  броды, овраги или траншеи, высокая трава, кочки, жаркое солнце, и даже мошкара.

Поэтому мы рекомендуем не только хорошо экипироваться, правильно выбирая подходящую обувь, но и подготовить связки и суставы.

Для успешного финиша на данной дистанции и правильной подготовки идеально было бы позаниматься с профессиональным тренером, желательно перед стартом сходить к профильным врачам, обратить свое внимание на различные укрепляющие связки и весь организм в целом витамины.

При самостоятельных тренировках за основу можно взять, например, план подготовки к марафону, обязательно разбавляя бег тренажерным залом или кроссфитом. Вполне подойдет и работа с собственным весом. Стоит помнить, что укрепление мышц и связок является одним из краеугольных камней при тренировках для трейловых гонок.

Если у вас осталось до старта 14 недель, а больше 21 км вы не бегали и никакие планы не читали, то следуйте следующим простым рекомендациям.

Старайтесь делать  4-5 беговых тренировок в неделю, обязательно разбавляя ОФП и силовыми упражнениями, дневной тренировочный километраж должен быть в районе 12 км.

Очень важно иметь еженедельную длинную тренировку в 20-25 км в спокойном темпе. "Длительные" нужно бегать не меньше 10 недель - удобнее всего ставить такие тренировки на выходные. Обязательно нужно отдыхать - не менее одного дня в неделю, их можно устраивать после длинных тренировок.
При приближении даты старта, примерно за 2 недели, рекомендуем снизить объемы бега для полного восстановления и готовности к самой гонке.

Будем рады видеть вас на Golden Ring Ultra Trail 100!"

Где взять тренировочные планы

Примерный план тренировок, исходя из вашего возраста, физических параметров и бегового опыта можно получить в популярных приложениях или беговых сервисах.

Например, Nike+, ASICS, Runkeeper или Gip.is предлагают бесплатные планы подготовки на различные дистанции, включая марафонскую. А такие сервисы, как Runtastic, Endomondo, Strava или TrainingPeaks предлагают комплекты персонализированных тренировок, специально разработанные профессиональными тренерами, но только для владельцев премиум аккаунтов.

От редакции

"РГ" рекомендует ответственно подходить к тренировкам и выбору соревнований, правильно оценивая свои силы. Отметим, что приведенные выше советы носят общий рекомендательный характер, а каждый атлет сам несет ответсвенность за собственное здоровье как на тренировках, так и на соревнованиях.