"РГ"-советы: Шесть надежных способов уберечься от сезонной депрессии
Как с этим бороться? Где кончается просто плохое настроение, с которым можно справиться самостоятельно, и начинаются действительно серьезные нарушения, когда стоит обратиться за помощью к врачу? Разобраться нам помог профессор, руководитель отдела ФМИЦ психиатрии и наркологии им. В.П. Сербского Алексей Бобров.
Те изменения в настроении, которые отмечают сегодня очень многие, это, оказывается, только начало сезонных сложностей. "Строго говоря, для осенней или сезонной депрессии время еще не наступило, - говорит профессор, психотерапевт Алексей Бобров. - Она придет чуть позже, ближе к ноябрю, когда продолжительность светового дня приблизится к минимальной. Потому что те нейрогормональные изменения в нашем организме, с которыми мы связываем подобное состояние, связаны именно с укорочением светлого времени суток. Но ведь не только продолжительность дня влияет на нашу психику. Мы все сталкиваемся с внешними негативными факторами: переживаем личные и общественные проблемы, получаем отрицательную информацию, переживаем стрессовые ситуации. Кто-то с этим справляется легче, кто-то тяжелее. И то, что мы живем в не очень благоприятной климатической зоне, конечно, дополнительный фактор риска".
Как же справиться? Совсем не обязательно "подхлестывать" настроение, тем более применяя такие сомнительные средства, как большие дозы алкоголя. Когда становится трудно, нужно позволить себе расслабиться и отдохнуть. Соблюдая меру, конечно.
Вот несколько простых советов от доктора Боброва.
1. Нужно позаботиться об усилении чувства радости. Вспомните, что вам нравится, от чего вы получаете удовольствие. Но, конечно, действия должны быть разумными. Многие, например, начинают "заедать" плохое настроение, налегая на сладости. Это тупиковый путь. На короткое время настроение улучшается, углеводы дают быстрый прилив энергии, но это продолжается недолго, и организм начинает требовать новой дозы сладкого "допинга". В результате мы только набираем лишний вес, и это становится дополнительным поводом для расстройства.
2. Наиболее простой и эффективный способ - общение с приятными и оптимистичными людьми. Не надо замыкаться, прятаться, уходить в себя: проводите как можно больше времени с друзьями, придумайте общие дела и развлечения. Если заняться чем-то интересным, что приносит удовольствие и удовлетворение, - ваше настроение улучшится.
3. Умеренный спорт - отличное средство от осенней депрессии. Совсем не обязательно идти в зал и тягать железо. Длительные прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне, бадминтон, волейбол, катание на велосипеде, роликах, занятия аэробикой и йогой - каждый может подобрать себе ту активность, которая доставляет наибольшее удовольствие.
4. Организуйте правильное питание. Про сладости уже сказано выше - чем меньше вредного сахара, тем лучше. Диетологи также рекомендуют есть больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3. Они помогают поддерживать нормальный уровень дофамина и серотонина в головном мозге - эти вещества очень важны для борьбы с депрессией. Лучшие источники омега-3 - жирные виды рыбы (например, скумбрия, сельдь, лосось, сардины), грецкие орехи, льняное и конопляное масло.
Прием витаминов - это тоже может помочь, хотя, строго говоря, эффект от их применения научно не доказан, а потому подход должен быть индивидуальным, считает профессор Алексей Бобров.
5. Зато проверенное средство - наладить режим сна и бодрствования. Это означает, что надо спать не меньше 7-8 часов, ложиться и вставать в одно и то же время. Когда мы полночи проводим у телевизора или в соцсетях, мы не только не высыпаемся (что само по себе неправильно и вредно для организма), мы к тому же "сбиваем" внутренние часы. А "досыпая" утром и в выходные дни, лишаем себя возможности лишнее время побыть на воздухе в светлое время суток. Если критически не выспались ночью и есть возможность, можно позволить себе подремать днем, но только не ближе к вечеру, чтобы не усугубить проблемы с засыпанием, советует доктор Бобров.
6. Кроме того, справиться с пониженным тонусом, улучшить настроение помогает светотерапия. Идут споры о том, какой именно свет и какой длины волны воздействуют как антидепрессант лучше всего, отмечает Алексей Бобров. Но в любом случае в темное время нужно освещать квартиру поярче.
Все эти "гигиенические" меры помогут справиться с осенней хандрой и адаптироваться к зимнему сезону. Но бывает, что негатив усугубляется, человек не может справиться со своим состоянием сам. Какие признаки говорят о том, что состояние серьезно и стоит обратиться за помощью к врачу?
"Один из основных признаков патологического состояния - стойкая апатия, - объясняет профессор Бобров. - Человеку ничего не хочется, неинтересно, его сфера "хотения" редуцируется. На это накладываются проблемы со сном. Причем это может быть как бессонница (человек не может долго заснуть либо просыпается среди ночи и мается без сна до утра), так и, наоборот, излишняя сонливость. Нарушается аппетит - это может быть и его потеря, и, как уже сказано выше, склонность к перееданию. Все это - серьезные поводы для обращения к врачу.
Бояться общения с психотерапевтом не нужно: на учет никто вас не поставит, "клейма" не будет. И уж совсем необходима помощь специалиста, если депрессия настолько глубока, что возникают суицидальные мысли. Тут важно понять: не надо винить в своем состоянии ни себя, ни других. Депрессия лечится. В современной психотерапии множество методов и средств, чтобы помочь".
Кстати
Светолечение все чаще применяют для естественной терапии осенне-зимней депрессии. Сейчас выпускают специальные светильники: их располагают на небольшом расстоянии, примерно 30-50 см от глаз. Длительность сеанса - 30-40 минут. Противопоказаний нет: единственное, применять такой прибор не рекомендуется незадолго до сна, чтобы не нарушить засыпание. За неделю - дней 10 обычно состояние человека становится лучше. Еще одна возможность - необычные световые будильники. Их программируют накануне на постепенное нарастание интенсивности освещения "правильного" спектра. Включившись за 30 минут до предполагаемого времени подъема, такой будильник помогает естественному пробуждению, и в результате люди чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими.