Новости

09.03.2017 00:25
Рубрика: Общество

Жирно не будет

Как быстро сбросить пару "праздничных" килограммов
В 30 лет все очень просто: переела, с трудом застегнула любимые джинсы - пропусти пару ужинов и сбегай пару раз на танцвечеринку, попрыгай до одурения. Эффект гарантирован.
Сохранить эфемерную фигуру дюймовочки с возрастом все труднее. Фото: РИА Новости

Но после сорока "бегать" хочется все меньше, полежать на диване - все больше. А есть, будь оно неладно, хочется одинаково в любом возрасте. Как остаться в форме, невзирая на годы? Что изменить в питании? На эти вопросы нам ответила Алла Погожева, врач-диетолог, профессор, ведущий научный сотрудник ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии", автор множества популярных книг по правильному питанию.

Почему после 40 труднее сохранить форму и мы толстеем?

Алла Погожева: С возрастом связано большое число изменений в организме: изменяется гормональный фон, уменьшается мышечная масса, а жировая - растет. В среднем калорийность рациона каждое десятилетие жизни у людей после 40 лет должна быть уменьшена на 7-10%. Если энергетическая ценность дневного рациона в 30-40 лет принять за 100%, то в 50 лет она составит 90%, в 60-80%, а после 70 лет - около 70%. Поэтому после 50 лет - хочешь не хочешь - необходимо ограничить себя в питании и внимательно следить за массой тела. В этом возрасте средняя калорийность рациона для мужчин с нормальной массой тела должна составлять 2000-2200 ккал, у женщин - 1800-1900 ккал.

Топ-10 принципов питания для возраста 50+

1 Ограничить животный жир: жирное мясо, птицу, сало, колбасы, сливочное масло, сливки, сметану, а также продукты, где много холестерина: субпродукты, яичные желтки, икру.

Эталоны красоты меняются со временем. Фото: РИА Новости

2 Доля энергии из простых сахаров (сладости, кондитерские изделия) - не более 10% от калорийности всего рациона, то есть не более 30-40 г в день.

3 Важно ограничить соль: ее максимальное количество должно составлять 1 чайную ложку в день.

4 Увеличить количество моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега 6 и 3. Они есть в подсолнечном, оливковом, льняном, соевом, рапсовом масле, жирной рыбе - скумбрии, сардине, сельди, палтусе, лососе.

5 Да - кисломолочным продуктам пониженной жирности, обогащенным про- и пребиотиками.

6 Полюбить продукты, богатые пищевыми волокнами: это сырые и отварные овощи, фрукты, отрубной и цельнозерновой хлеб, хорошо добавлять в салаты отруби.

7 Нужны продукты, где много магния и калия: пшено, рис, овсянка, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубной и цельнозерновой хлеб.

8 Нужны в достатке витамины С и Р: отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник.

9 Не обойтись и без витаминов группы В: хлеб из муки грубого помола, зернобобовые, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), молочные продукты, рыба.

10 Правильная еда: часто и понемногу. Дробное питание - 4-5 раз в день. Готовить преимущественно без добавления жира - на пару, варить, запекать, тушить. Главные помощники: пароварка, микроволновка, сковороды с тефлоновым покрытием.

Вопрос ребром

Как похудеть быстро, например, переев за праздники?

Быстрая потеря веса возможна, если применять диету с очень низкой калорийностью. Но ее трудно переносить, ведь вы будете испытывать постоянный голод, а это стресс и причина плохого настроения и самочувствия. Кроме того, при быстрой потере массы тела уходит в основном вода. Но она быстро набирается снова, поскольку организм быстро адаптируется к такому "стрессовому" режиму и перестает "отдавать килограммы".

Нашими и зарубежными диетологами доказано, что оптимальная самостоятельная потеря массы тела составляет 0,5-1,0 кг в неделю. Тогда результат будет удержан длительно и без отрицательных последствий для здоровья. Но я все же посоветовала бы обратиться к диетологу (не доморощенному, а, например, в центр здорового питания при государственном НИИ). Там вам проведут исследование вашего пищевого статуса и предложат индивидуальные рекомендации с учетом ваших особенностей. Причем нужно быть готовым к тому, что, когда вес изменится, к примеру, вы похудеете с 90 кг до 70, вам вновь понадобится корректировка рациона при помощи специалиста.

Совет

Хочешь оставаться молодым - налегай на антиоксиданты

"Это незаменимые вещества прямого (витамины А, Е, С, флавоноиды, цистеин и др.) и непрямого действия (витамины В2, РР, аминокислота метионин, микроэлементы селен, цинк, медь, марганец), а также биологически активные вещества: лигнины, флавоноиды, изофлавоны, индолы, фенольные кислоты, катехины, антоцианы и др., - поясняет профессор Алла Погожева. - В традиционном и тем более в низкокалорийном рационе с уменьшенным объемом пищи антиоксидантов нам не хватает. Поэтому необходимо их принимать дополнительно в составе биологически активных добавок к пище, например, витаминно-минеральных комплексов. Какие именно препараты предпочесть, подскажет врач-диетолог. При назначении он обязательно учтет и тип вашей фигуры, и особенности здоровья и образа жизни и выберет то, что нужно".

Общество Здоровье