Названы десять правил здорового сна

1. Сколько нужно спать

Медики единодушны: люди, которые спят меньше семи часов, имеют больше риск заболеть гипертонией, сахарным диабетом, у них больше проблем с иммунитетом. Никто никого не хочет пугать, но у людей, которые спят мало, более высокий уровень смертности. Для сохранения здоровья взрослому нужно спать 7-9 часов. А минимальное количество сна, нужное для восстановления самых базовых функций, - это пять часов. Но только как разовый вариант.

2. Отсыпаться - можно

Хронический недосып вошел в нашу жизнь в XIX веке, когда люди, получив электричество, стали удлинять светлое время суток. Это так называемый "эффект Эдисона". В первую очередь страдают самые активные: студенты, вообще молодежь. Доказано, что сон необходим для усвоения информации, эффективной учебы. Отчасти смягчить отрицательный эффект недосыпания все же можно, если спать можно впрок. Проводились исследования: людям давали возможность какое-то время спать дольше обычного, а потом резко сокращали время сна. Работоспособность у тех, кто "запасался" сном, была лучше, по сравнению с теми, у кого такой возможности не было. Можно поступать и наоборот: "отсыпаться", например, в выходной, если в предыдущие дни сна не хватало. И все же недосып должен быть исключением.

3. От чего возникает бессонница

Острая, или стрессовая бессонница возникает в ответ на какое-то событие, внешний фактор, с ней сталкивается каждый пятый. Каких-то серьезных последствий она не несет: как только стресс заканчивается, сон нормализуется. Тяжелее другая форма - хроническая, когда бессонница длится месяцами, годами и имеет серьезные последствия для здоровья. Наиболее распространенная причина - хронический стресс. Доказано, что у человека, который постоянно не высыпается, вдвое падает производительность труда и возрастает риск несчастных случаев.

4. Полезен ли "полифазный" сон?

Спать несколько раз в сутки короткими интервалами - это так называемый "полифазный" сон. Леонардо да Винчи, рассказывают, спал каждые два часа по 15 минут. Исследования показали, что при таком сне можно чувствовать себя нормально. Тем не менее ни один из добровольцев, принимавших участие в эксперименте, после его окончания не перешел на такой режим. Так что для каких-то экстремальных случаев (например, когда яхтсмен в одиночку совершает кругосветное путешествие) "полифазный" сон применим, но в обычной жизни - вряд ли.

Более физиологичен двукратный сон - один большой период ночью и короткий в послеобеденное время. В жарких странах сиеста - обычное дело. Экспериментально доказано: если поспать после обеда примерно 30 минут (не дольше), работоспособность повысится.

5. Мешают ли гаджеты?

Многие люди спокойно засыпают под телевизор, любят уже в постели посидеть в соцсетях. Но специалисты считают, что излучение от экранов нарушает выработку мелатонина - гормона, который помогает уснуть. А еще "сидение" в Интернете затягивает, легко потерять контроль за временем, и человек теряет возможность полноценно отдохнуть.

6. Как правильно готовиться ко сну?

Одно из основных правил - ограничение умственной и психической активности. Для взрослых переходный период - один час, для детей - два. Прекращаем активные занятия, не спеша проходим "ритуал": чистим зубы, принимаем душ, отправляемся в спальню. Для лучшего засыпания нужно выработать условный рефлекс на собственную кровать: в ней не нужно ни читать, ни смотреть телевизор. Кровать предназначена только для двух вещей: сна и секса. Сомнологи "за" секс перед сном: он дарит позитивные эмоции и способствует расслаблению.

7. Вредно ли есть на ночь?

Это может показаться странным, но есть на ночь - хорошо для сна. Высокоуглеводистая пища за четыре часа до сна улучшает засыпание. С этим, возможно, связана и такая расхожая домашняя рекомендация: стакан теплого молока с ложкой меда на ночь. Но, конечно, надо помнить, что избыток углеводов способствует набору веса. Поэтому стоит помнить о количестве съедаемого. Переполненный желудок, поддавливая диафрагму, затрудняет дыхание - и это тоже нарушает сон.

8. Что делать с ранним пробуждением?

Сомнологи считают, что с плохим засыпанием справиться легче: помогает налаженный режим, спокойная прогулка, приглушенный свет, прохлада (18-20 градусов) и темнота в спальне. Но если у человека другой тип бессонницы - он неплохо засыпает, но регулярно просыпается в 3-4 часа ночи и больше не может заснуть, в этом случае надо идти к врачу. Частые ранние пробуждения являются четким признаком развития или наличия депрессии.

9. Можно ли пользоваться снотворными?

Иногда человек справляется сам, "домашними" средствами. Но если не получается, лучше не прибегать к фармпрепаратам самостоятельно. Только доктор может решить, что происходит с пациентом - это депрессия или тревожное расстройство, или это просто ипохондрия, когда человек излишне эмоционален, но по сути здоров. Лечение в каждом случае будет разным. Современные препараты не вызывают привыкания, не обладают выраженными побочными проявлениями. Но все-таки выбор терапии - это дело врача.

Сколько нужно спать в зависимости от возраста

От 0 до 3 месяцев - 14-17 часов;

От 4 до 11 месяцев - 12-15 часов;

От 1 года до 2 лет - 11-14 часов;

От 3 до 5 лет - 10-13 часов;

От 6 до 15 лет - 9-11 часов;

От 14 до 17 лет - 8-10 часов;

От 18 до 64 лет - 7-9 часов;

65 лет и более - 7-8 часов.

Сладкое перед сном помогает засыпанию, но отрицательно влияет на фигуру. Однако есть другие, менее калорийные "помощники".

Чашка ромашкового чая. Ромашка содержит флавоноид апигенин, снижающий тревожность. По сути, ромашковый чай - это натуральное седативное средство, только без побочных последствий.

Вишня или вишневый сок. Мелатонин - гормон, который вырабатывается в нашем организме в темное время суток и помогает заснуть. Это вещество есть в спелой темной вишне.

Грецкие орехи. В них есть аминокислота триптофан, также необходимая для синтеза мелатонина.

Киви. Двух плодов достаточно, чтобы засыпание улучшилось на 30 процентов. В киви много серотонина - гормона "оптимизма", который также способствует хорошему сну.

Секс - единственный вид активности, который сомнологи не только не запрещают, но и приветствуют в постели "на сон грядущий". Во время секса выплескиваются в кровь гормоны, которые помогают расслабиться. К слову, так обижающий женщин мужской паттерн - засыпание сразу после секса - это вовсе не эгоизм, он имеет под собой конкретную биохимическую основу. Гормон пролактин, который усиленно выделяется во время секса у мужчин, подавляет действие другого гормона допамина, дающего бодрость, регулирующего частоту сердечных сокращений.

При контакте с пролактином действие допамина подавляется, и мужчина засыпает. Еще один гормон, окситацин, помогает полностью расслабиться и способствует глубокому и спокойному сну. Наконец, мелатонин, синтез которого активируется в темноте, сигнализирует головному мозгу, что пора спать. Фактически после секса "работают" все три этих гормона. У женщин, в отличие от мужчин, всплеска пролактина после секса не наблюдается, поэтому они засыпают сразу после близости гораздо реже. И не понимают "сопящих" рядом партнеров.