Поделиться
Сейчас во многих российских городах воркаут (дословно с английского - "уличная тренировка") стал модным трендом. Хотя на самом деле занятия под открытым небом - это хорошо забытое старое, в нашей стране они были очень популярны.
Я решил сам принять участие в эксперименте и заняться воркаутом по предложенной схеме в течение 100 дней. 19 апреля завел специальный дневник, замерил все свои "округлости", а также сфотографировался для того, чтобы потом сравнить результат. Через три месяца обязательно отчитаюсь.
- Трудно 100 дней подряд выходить на тренировки, поэтому мотивируйте себя, - говорит один из тренеров-добровольцев Павел Тахтаулов. - Всем новичкам ребята раздают бесплатные календарики со 100 пустыми клеточками. После каждой тренировки надо зачеркивать успешно пройденный день. Это мотивирует! А еще слушайте хорошую музыку или аудиокниги во время занятий. Найдите приятного партнера для совместных тренировок - это делает занятия веселее и не позволит вам дать слабину.
Главное в тренировках - правильная техника, а не количество подходов и повторений, подчеркивают ребята. Обязательно сделать хорошую разминку перед тренировкой - махи, наклоны, бег трусцой. Нагрузку нужно рассчитать так, чтобы выполнить с идеальной техникой три круга подтягиваний, выпадов и отжиманий. В каждом круге упражнения делаются без перерыва, пауза между кругами - от 40 до 60 секунд, не более. Именно так дается кардионагрузка и запускается процесс сжигания лишнего подкожного жира. В идеале после трех кругов должна появиться одышка, но еще должно остаться немного сил. Если последний круг дается с перегрузкой, значит, лучше немного уменьшить количество повторений. Не стесняйтесь начать с двух-трех повторений в каждом упражнении и не спешите увеличивать нагрузку - как минимум одну неделю работайте с вашим оптимальным числом подходов, и только если чувствуете в себе силы - повышайте число повторений.
После основных упражнений делайте планку, а завершить тренировку лучше всего растяжкой. Ее нужно делать, только когда мышцы хорошо прогрелись. Растяжка также позволит вам в будущем более быстрыми темпами повышать нагрузку. Четыре базовых упражнения...
Можно подтягиваться прямым хватом, как на фото, а можно обратным. Второй способ даже легче и с ним лучше прорабатывается бицепс и мышцы спины. Что очень важно в технике - нельзя раскачиваться ногами и корпусом, все движения должны быть плавными и даже немного медленными. Предплечья не ходят из стороны в сторону, локти всегда строго под перекладиной. Используйте полную амплитуду движения рук, до полного опускания. В самой верхней и нижней точке необходимо на секунду зафиксировать свое положение, "зависнуть". Если подтягивания у вас пока не получаются, можно начать тренировки на низком турнике (так называемое горизонтальное подтягивание, не отрывая ноги от пола).
А точнее, выпады. В исходном положении ставим ноги "вдоль", на одной прямой воображаемой линии, руки на поясе. Теперь необходимо плавно присесть до такого уровня, чтобы передняя нога была согнута в колене примерно на 90 градусов. А затем также медленно вернуться в исходное положение. Очень важно здесь следить за положением корпуса. Спина должна оставаться ровной. Не надо наклоняться вперед или откидываться назад. Передняя нога удерживает вес на пятке. Выберите такое расстояние между ногами, чтобы передняя могла опускаться до нужного уровня, не выступая за передний край стопы. Иначе будет лишняя нагрузка на коленный сустав. Если техника правильная, уже через несколько подходов вы можете почувствовать легкое жжение в верхней части бедра. Это нормально.
Это, пожалуй, самое известное и популярное во всем мире упражнение. Здесь также самое главное держать корпус ровным. Для этого поначалу попросите кого-нибудь посмотреть со стороны, правильно ли вы делаете упражнение. Но уже через несколько тренировок тело запомнит нужное положение, и это перестанет быть проблемой. В будущем отжимания можно разнообразить - например, чем уже вы ставите руки, тем больше нагрузки идет на трицепс, а широкий хват лучше прорабатывает грудь и спину.
Одно из самых полезных и недооцененных упражнений. Делается после основной тренировки. Вам нужно просто принять упор лежа, уперевшись ладонями или локтями в землю, и пробыть в таком положении как можно больше времени. При такой статике одновременно прорабатываются прямые, поперечные и косые мышцы кора (спины и живота), которые фактически "поддерживают" ваши внутренние органы, а также ягодицы, мышцы вокруг позвоночника и шеи и так далее. Начать можно с классической планки, а потом для акцента на отдельных группах мышц разнообразить это упражнение - делать боковую планку, использовать в упоре только одну ногу и так далее.