Заботиться о здоровье мозга нужно не меньше, чем о физической форме

"Мозг - такая же мышца, и ее необходимо тренировать", - говорит психолог Надежда Якимочкина. Мало кто задумывается, но факт остается фактом: умственные способности и память у всех людей начинают постепенно ухудшаться уже с 30 лет.

Происходит это у кого-то быстрее, у кого-то медленнее, играет роль и генетика, и образ жизни. Утрата юношеской живости в зрелом возрасте может отчасти компенсироваться опытом, приобретенными знаниями и навыками. Тем не менее время неумолимо - возрастные изменения рано или поздно происходят со всеми.

"Специалисты называют этот процесс угасанием когнитивных способностей, и особенно заметно это становится в возрасте 50+, - говорит Надежда Якимочкина. - В худшем случае угасание может достигать степени деменции, то есть приобретенного слабоумия".

По данным ВОЗ, в 2015 году во всем мире насчитывалось более 46 миллионов людей с деменцией. В 2017 году эта цифра увеличилась до 50 миллионов, к 2050 году таких людей будет около 130 миллионов. Во всем мире ученые ищут лекарство от деменции - пока однозначно эффективных препаратов не создано, и деменция считается неизлечимым дегенеративным заболеванием. У нас в России проблемой когнитивного здоровья стареющего населения мало кто занимается. Система геронтологической помощи - она включает поддержание у пожилых пациентов и общего физического, и ментального здоровья - только начинает выстраиваться.

Между тем в мире накоплен немалый опыт самых разнообразных навыков и методик, помогающих людям в возрасте дольше сохранять ум ясным.

Многие "находки" лежат на поверхности. Например, общеизвестно, что люди, занятые высокоинтеллектуальным трудом, как правило, сохраняют ментальное здоровье дольше, порой до глубокой старости. Объясняется это просто: мозг, как любой другой орган нашего тела, нуждается в ежедневной нагрузке.

Мозг начинает стареть уже с 30 лет, а заметные изменения наступают обычно в возрасте 50+

Именно на таком подходе основаны традиционные советы для замедления старческого угасания когнитивных функций: рекомендовано изучать иностранные языки, учить наизусть стихи, решать кроссворды и головоломки. Существуют специальные курсы, развивающие когнитивные навыки, например, школы скорочтения, но они в большинстве ориентированы исключительно на детей или молодых, хотя и людям зрелого возраста можно попытаться освоить такие техники.

Еще один известный момент: для развития интеллекта у маленьких детей важно развивать точность движений пальцев рук - это так называемая "мелкая моторика". Именно поэтому детей учат рисовать, лепить из пластилина, складывать мелкую мозаику. Доказано, что такие упражнения помогают и пожилым. Главное, чтобы выбранное занятие, например, вязание и вышивание, доставляло удовольствие.

Надежда Якимочкина предлагает собственную методику интеллектуальной реабилитации людей после сорока, объединив различные варианты тренировок. "Это система упражнений, при выполнении которых задействуются все отделы головного мозга", - объясняет Якимочкина. Тренировки состоят из нескольких блоков: тут есть и физические движения, в том числе упражнения на "мелкую моторику", а также координацию, и интеллектуальные, и психоэмоциональные. "Физические упражнения используются разные. Обязательно нужно делать гимнастику на растяжение мышц шеи - это помогает улучшить кровоснабжение мозга, - говорит Надежда Якимочкина. - Много упражнений для кистей рук - мы используем металлические шарики, поверхность которых покрыта острыми иголками, катая их, активируем особые точки на поверхности ладоней. Есть упражнения, заимствованные из йоги: например, попеременно соединять кончики указательного, среднего, безымянного пальцев и мизинца с большим пальцем". Эффективны упражнения, когда правая и левая руки действуют несимметрично: например, одна рука описывает маленькие круги перед собой, а другая - выполняет движения вверх-в сторону-прямо. Для улучшения работы речевого аппарата используются скороговорки. Упражнения с анаграммами заставляют мозг читать слова, написанные наоборот.

Как у них

Мозгу нужны новые впечатления

В Японии, где и мужчины, и женщины живут в среднем дольше 80 лет, проблемами ментального здоровья занимаются давно и упорно. Недавно в Москве побывал директор Центра обучения и инноваций Национального центра гериатрии и геронтологии в Токио, доктор Хидетоши Эндо. Он принял участие в работе съезда геронтологов и рассказал о разработанной японскими учеными и принятой на правительственном уровне "антивозрастной" программе. В том числе он поделился методами тренировки когнитивных функций, рекомендуемых японскими специалистами.

Что можно делать в повседневной жизни

Мозгу нужна не только интеллектуальная нагрузка, но и новые впечатления.

Меняйте привычные маршруты по дороге на работу и обратно, во время прогулок и т.д. Запоминайте их;

выполняйте привычные рутинные действия по-новому: например, чистите зубы, причесывайтесь левой рукой (правши);

поменяйте руки, моя посуду, - держите чашку правой рукой, а губку - левой;

можно "похулиганить", поменяв приборы во время обеда, - есть суп, держа ложку левой рукой, поменяв местами вилку и нож, когда дойдет очередь до второго блюда.

Нельзя давать мозгу расслабляться, "застревать" в бездеятельном состоянии, тратить время на "тупые" занятия - выбирайте для чтения качественные книги и фильмы, те, что заставляют задуматься.

Устный счет

Калькулятор помогает считать быстро, но важно ежедневно упражняться в счете, причем не обязательно решать сложные задачи. Когда мы считаем устно, задействуются обширные участки в обоих полушариях мозга.

Тренируем память

Можно не только учить стихи и иностранные слова. Самое простое упражнение - написать 2-3 десятка любых слов и простых словосочетаний, прочитать их, отложить листок и на другом - попытаться написать все слова. Получилось? Увеличиваем количество слов.

Парадоксальная тренировка

Нужно распечатать или приготовить самому специальную табличку-тренажер, заполнив лист бумаги словами "красный", "синий", "зеленый", "желтый", написанными чернилами другого цвета. Тренинг заключается в том, чтобы читать слова вслух, называя вместо слова цвет. Например, слово "синий" написано красным - мы читаем вслух "красный". Слово "зеленый" написано желтым - читаем "желтый". Попробуйте - это совсем не просто, но интересно и смешно.