Как организовать дома спортивные тренировки
Такую возможность предоставила, к примеру, Федерация бокса России, которая выпустила уже несколько серий цикла обучающих видео "Тренируйся дома". Их можно найти на YouTube. Отличные уроки записали с серебряным призером Олимпийских игр-2012, двукратной чемпионкой мира по боксу, чемпионкой мира среди профессионалов по версии IBA Софьей Очигавой. Наверное, секрет в том, что во время паузы в профессиональной карьере Софья готовила юных боксеров.
Более продвинутых пользователей Очигава научит азам бокса, покажет технику ударов. Но начинается все с разминки. Оказывается, прыгать со скакалкой тоже нужно с умом. Итак, повторяем за Софьей.
"Перед тем как начать прыгать, предлагаю подготовить ноги, - объясняет Очигава. - Сначала разминаем голеностоп: по 4 вращения в одну и другую стороны. Так по 2 повторения. Затем выполняем перекаты с носка на пятку. 10 повторений. Можно немного походить на носках вперед-назад. То же самое делаем на пятках, а также на внешней и внутренней сторонах стопы.
Скакалка лежит на полу. Поднимаемся на носки, делаем два шага вперед, переступая скакалку, два назад. На пятки не наступаем. Добавляем движение в стороны. Пробуем то же самое, но выполняем прыжки одновременно двумя ногами вперед-назад и в стороны. Еще раз подчеркну, важно при прыжках не наступать на пятки, амортизировать за счет движения носками вверх-вниз. Начинаем прыгать со скакалкой. Еще один важный момент - не поднимаем руки вверх, а работаем за счет вращения кисти. Стараемся пропрыгать три минуты. Можно прыгать двумя ногами одновременно или попеременно два раза на одной, два на другой. Выбираем любой темп. Если сбились, просто продолжаем работать дальше.
Чтобы разнообразить упражнение, можно чуть выше поднимать колени или крутить скакалку назад. Если чувствуете усталость, сложите скакалку пополам, возьмите в одну руку и поделаете "восьмерку", чтобы восстановить дыхание. Главное - не ударить себя скакалкой".
Правительство Московской области запустило проект "Живу спортом дома". За первую неделю участниками онлайн-тренировок стали более 25 тысяч человек. Любой желающий может поучаствовать в модных нынче челленджах, выложив видео своей домашней тренировки, или присоединиться к занятию под руководством известных спортсменов.
В роли инструктора себя уже попробовал олимпийский чемпион Сочи-2014, призер чемпионатов мира по лыжным гонкам Александр Легков. Он подошел к занятию креативно. На своем примере показал, чем можно заменить профессиональный инвентарь. Вместо гимнастического мяча или фитбола Александр использовал обычную пятилитровую бутылку с водой.
"В связи со сложной ситуацией в мире, когда в воздухе летает коронавирус и многие сидят дома, но хотят заниматься и тренироваться, предлагаю сделать комплекс упражнений, который лыжники выполняют каждый день при подготовке к сезону. Но он подойдет и для любителей. Это очень простой комплекс. Нужен всего лишь коврик и мяч. Если нет мяча, то используйте пятилитровую бутылку воды и сделайте крутые упражнения на прокачку микромышц, чтобы потом весь день чувствовать себя бодрыми и веселыми.
Комплекс рассчитан на 20 минут. Каждое упражнение необходимо выполнять одну минуту 15 секунд. Затем берем 15 секунд на отдых и переходим к следующему упражнению. Их много. Покажу то, что делаю каждый день на протяжении лет десяти. Итак, прокачиваем пресс. Ложимся на коврик. Ноги полусогнуты в коленях, руки за головой, локти разведены. Поднимаемся не до конца вверх и опускаемся не до конца вниз. Пресс не расслабляем. Он всегда в напряжении. Второй вариант. Остаемся на спине. Руки на поясе. Приподнимаем ноги и поочередно подтягиваем колени к себе. Здесь главное не отрывать поясницу от пола. Во время выполнения можно подстраховаться и проверить, чтобы ладони не проходили под поясницей. Чтобы облегчить себе задачу, можно поднять ноги повыше.
Теперь упражнение с баклажкой воды. Поднимаем ноги и немного сгибаем их. На вытянутых руках держим бутылку и, как в первом упражнении, поднимаем корпус как можно выше и не до конца опускаемся вниз".