Кандидат медицинских наук рассказала, как сдержать преждевременное старение

Образ жизни человека влияет на продолжительность жизни, уверена кандидат медицинских наук, специалист ГАУЗ СО "Свердловский областной центр медицинской профилактики" Ольга Андриянова. Старение - естественный физиологический процесс. Однако, по данным российских ученых, у каждого второго жителя страны биологический возраст опережает календарный. О том, как сдержать преждевременное старение, Ольга Андриянова рассказала читателям "Российской газеты".

- Есть так называемые неуправляемые факторы: возраст, пол, наследственность. Очевидно, что с возрастом увеличивается бремя болезней. Но и возможностей повлиять на состояние здоровья достаточно: правильное питание, соблюдение режима труда и отдыха, физическая активность, отсутствие зависимостей. Ведь все мы хотим жить не просто долго, а качественно, обходясь в пожилом возрасте без посторонней помощи.

Ольга Андриянова: Основу рациона должны составлять сложные углеводы: фрукты, овощи, крупы, хлеб из муки грубого помола. Фото: Архив "РГ"

Белки, жиры и углеводы - те питательные вещества, которые должны ежедневно поступать с пищей в организм. Источник белков - не только мясо, но и рыба. Морепродукты необходимо есть как минимум дважды в неделю. И если от жирного мяса лучше отказаться, то с рыбой ситуация противоположная: жирные кислоты, содержащиеся в ней, улучшают состав крови и служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Бытует мнение, что пожилым людям не надо употреблять много белковой пищи, ведь белки - в первую очередь строительный материал организма, значит, они нужны молодым. Однако потребность в белках у старшего поколения даже выше: с возрастом возникает риск снижения мышечной массы. Для человека весом 70 килограммов норма - 70 граммов белка в сутки, а для пожилых - до 84 граммов. Помимо мяса и рыбы, это молочные продукты, яйца. При высоком уровне холестерина желтки нужно ограничить, но белок очень полезен. Следует помнить и об источниках растительного белка: горохе и бобах, фасоли, чечевице, орехах, семечках.

Несколько слов о жирах. Растительные жиры содержат два вида жирных кислот, нужных организму: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Источники полиненасыщенных жирных кислот - привычное подсолнечное, кукурузное масла. Мононенасыщенные содержатся в оливковом масле, авокадо.

Основу рациона должны составлять сложные углеводы: фрукты, овощи, крупы, хлеб из муки грубого помола. По результатам научного исследования, проведенного в нашем центре, 87 процентов взрослого населения Среднего Урала недостаточно употребляют фрукты и овощи. Специалисты советуют ежедневно съедать не менее пяти порций фруктов и овощей (порция - среднее яблоко, огурец, помидор). Это дополнительно к картофелю.

А простые углеводы - сахар, варенье, бисквиты и булочки - лучше исключить. В пожилом возрасте возрастает риск сахарного диабета, поэтому потребление сахара нужно ограничить шестью чайными ложками без верха в день. Полезные заменители сахара - фрукты, ягоды.

Теперь о соли. Существует вредная привычка досаливать пищу, даже не пробуя ее. От постоянного желания тянуться к солонке можно и нужно избавиться. Избыток соли приводит к увеличению жажды, а значит, и объема крови, что может спровоцировать повышение давления. Уберите солонку со стола, избегайте копченых, консервированных, соленых продуктов. Много соли содержится в готовых мясных продуктах (колбасе, сосисках, сардельках), а также в полуфабрикатах. К тому же у соли есть прекрасные заменители: травы, пряности. Доказано: ограничение потребления соли способно предотвратить один из четырех случаев инсульта!

О воде. Ежедневно взрослому человеку нужно около двух литров жидкости, включая первые блюда. Полезно перед завтраком выпить стакан воды комнатной температуры. Часто говорят: я вообще не люблю пить. Наполните стакан воды и в течение дня делайте маленькие глоточки, не забывая пополнять его. И еще: не переедайте. Чувство насыщения немного запаздывает, поэтому вставать из-за стола нужно с ощущением "я бы еще съел".

Фото: Инфографика "РГ" /Елена Мардер/Светлана Добрынина