Третье занятие по реабилитации. Интенсивные упражнения в условиях квартиры

В помощь тем, кто не знает, как справиться с нехваткой движения и чувством тревоги от самоизоляции или карантина, "РГ" продолжает публиковать советы старшего научного сотрудника НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава РФ, кандидата педагогических наук Натальи Новиковой. А также разработанные ею авторские комплексы упражнений для разных категорий - как возрастных, так и по состоянию здоровья.

Занятие третье

Двигаемся активно

- Для сохранения физической нагрузки и лучшей дыхательной активности необходимо использовать и упражнения для подвижности суставов, и координации движений, - советует Наталья Константиновна Новикова. -Поскольку не всегда дома можно использовать комплексы, для которых необходимо большое пространство, предлагаю комплекс упражнений с палкой, которые этого не требуют. Вместо гимнастической палки можно использовать любой домашний инвентарь - палку от швабры, черенок от лопаты или даже металлическую трубу от пылесоса.

Упражнения выполняются в положении сидя на стуле, спина прямая. Каждое повторяем от 3 до 6 раз.

Упражнения для тех, кому хочется подвигаться, а места мало

1. В положении сидя на стуле, спина прямая, палка широким хватом на коленях. Поднять палку вверх чуть выше уровня головы, прогибаясь в пояснице и не сгибая локтей, - медленный вдох носом. Опустить палку вниз на колени прямыми руками, максимально поднимая плечи. Туловище в наклоне так, чтобы плечи уходили за линию кистей - медленный выдох ртом.

2. Палка широким хватом над головой. Перевести палку горизонтально, вправо, левая рука спереди, правая - сзади, локти прямые - медленный вдох носом. Вернуть в исходное положение - медленный выдох ртом. То же - в другую сторону.

3. Палка широким хватом на прямых руках впереди перед грудью. Перевести палку вправо в горизонтальное положение с поворотом ее на 180 градусов. Левая рука сверху, правая снизу - палка параллельно полу - медленный вдох носом. Вернуть в исходное положение - медленный выдох ртом. То же в другую сторону.

4. Палка широким хватом вверху над головой, руки прямые. Перевести палку в вертикальное положение вправо, левая рука, согнутая в локте, сверху над головой, правая прямая у тазобедренного сустава - медленный вдох носом. Вернуть в исходное положение - медленный выдох ртом. То же в другую сторону.

5. Палка на плечах широким хватом, максимально повернуть туловище в сторону, задержавшись в крайней точке - медленный вдох носом. Резко вернуться в исходное положение - быстрый выдох ртом. То же - в другую сторону.

6. Палка на плечах широким хватом. Наклонить туловище в сторону, стараясь максимально приблизиться к тазобедренному суставу - медленный вдох носом. Вернуться в исходное положение -медленный выдох ртом. То же - в другую сторону.

7. Палка на плечах широким хватом, наклонить туловище вперед под 45 градусов, прогибая поясницу и наклоняя голову - медленный вдох носом. Вернуться в исходное положение, опираясь спиной на стул - медленный выдох ртом.

8. Ноги широко расставлены, палка на плечах широким хватом. Наклонить туловище вперед и в сторону, локоть к одноименному колену - медленный вдох носом. Вернуться в исходное положение - медленный выдох ртом. То же в другую сторону.

9. Палка на плечах широким хватом. Поднять палку вверх и одновременно поднимая голову- медленный вдох носом. Палку на грудь, голову опустить как можно ниже - медленный выдох ртом. Вновь поднять палку вверх с одновременным подъемом головы - медленный вдох носом. Вернуться в исходное положение, низко опустив голову - медленный выдох ртом.

10. Палка широким хватом на прямых руках перед грудью. Поворот вправо с заведением палки за спинку стула, палка параллельно полу - медленный вдох носом. Вернуться в исходное положение - медленный выдох ртом. То же в другую сторону.

11. Руку с палкой вытянуть в сторону с опорой на пол. Правая вытянутая рука - на палке, левая - на поясе. Наклонить туловище в сторону, не сгибая опорную руку, другой рукой через голову коснуться верхнего края палки - медленный вдох носом. Вернуться в исходное положение - медленный выдох ртом. То же в другой стороны.

12. Ноги широко расставлены, палка между ног вертикально, с опорой на пол. Руки на верхнем конце палки. Пружинистые наклоны туловища вперед на счет "раз-два-три", локти прямые, голова в наклоне на уровне локтей. На счет "четыре" вернуться в исходное положение - дыхание произвольное.

13. Ноги врозь, колени прямые, палка между ног вертикально с опорой на пол. Наклонить туловище вперед и перехватывать ее руками поочередно с верхнего конца до нижнего и обратно, не сгибая колен.

14. Сидя на краешке стула, ноги врозь, колени прямые, палка широким хватом вверху строго над головой. Наклонить туловище вперед и в сторону, рукой коснуться носка разноименной ноги, несгибая колен - медленный вдох носом. Вернуться в исходное положение - медленный вдох ртом. То же - в другую сторону.

15. Палка широким хватом на коленях. Поднять палку вверх чуть дальше уровня головы, прогибаясь в пояснице и не сгибая локтей - медленный вдох носом. Наклонить туловище вперед, палку на колени, грудь пониже к коленям, голову не опускать - медленный выдох ртом.

Читайте также

Специалист по реабилитации провела занятия для читателей "РГ"

Второе занятие по реабилитации. Упражнения для дыхательной системы

18 апреля Наталья Новикова в рамках проекта "Вызов года" даст советы родителям, которые находятся на самоизоляции вместе с маленькими детьми.