Корреспонденты "РГ" на себе испытали целебную силу домашнего фитнеса

Самоизоляция - палка о двух концах. С одной стороны, она дает возможность наконец заняться делами, которые постоянно откладывались из-за нехватки времени. С другой - нахождение в четырех стенах так или иначе вызывает недостаток движения. Закрыт спортзал? Занимайтесь дома! Как это делают сотрудники уфимского филиала "Российской газеты", узнаете в нашем материале.

Домашний спортзал эффективнее

Директор филиала Альфред Аглетдинов - страстный приверженец здорового образа жизни. Уже долгие годы он - постоянный посетитель фитнес-центра. Наматывает километры на беговой дорожке, в бассейне, занимается на тренажерах. Теперь из-за пандемии тренируется дома.

- Делаю зарядку утром и вечером. Утренний, более короткий комплекс, включает упражнения на растяжку. Вечерний - гимнастику на 40 минут плюс упражнения с гантелями. Через день занимаюсь по полтора часа с гантелями и штангой, - рассказал свои физкультсекреты Альфред Аглетдинов. - Также два раза в неделю - велотренажер, хотя это слабая замена беговой дорожки.

Такие тренировки показали: если есть спортинвентарь, вполне реально отказаться от посещения фитнес-центра.

- Почувствовал, что дома занимаюсь активнее и эффективнее, потому что не надо ждать своей очереди к снаряду, тренажерам, в душ.. Да и гигиенические условия лучше. Жаль, только бассейна нет, - отметил Альфред Аглетдинов.

Сам себя не оправдаешь

Менеджер по рекламе Алексей Фомин, за плечами которого две базовые школы - по самбо и боксу, считает, что занятия в спортзале однозначно лучше, чем в домашних условиях. Впрочем, и в родных стенах можно найти определенные плюсы.

- В спортзале другой психологический настрой, есть возможность провести хорошую кардиоразминку. Дома "разогнать пульс" сложнее, приходится обходиться "боем с тенью". Главное - обеспечить приток крови в мышцы: на "холодные" тянуться нельзя, можно травмировать связки. После такой 10-минутной разминки приступаю к растяжке и гимнастике. Дальше выхожу на балкон, где повесил на стену боксерскую лапу (макивару), и отрабатываю удары, - рассказал Алексей.

Положительной стороной домашней физкультуры он считает ее регулярность. Если порой после работы не всегда получается посетить спортзал, то дома нет причин отказываться от тренировки, пусть и нагрузки меньше. Полчаса в день - и физическая форма в норме.

Интернет вместо тренера

Корреспондент Айгуль Камаева, которая в "допандемическое" время регулярно посещала балетный класс и плавала в бассейне, теперь тренируется в онлайн-режиме.

- Для поддержания физической формы использую несколько ресурсов, - призналась Айгуль. - Наш интернет-провайдер открыл бесплатный доступ не только к различным фильмам, но и к видео-урокам известных тренеров пилатеса, йоги, гимнастики и других видов спорта. Очень удобно, что присоединиться можно в любое время дня. Правда, с танцами в первое время было сложно: попробовала заниматься онлайн, но, оказалось, это неудобно: приходится постоянно отвлекаться, менять расположение ноутбука, чтобы преподаватель видел мои движения. Однако выход нашелся: дочь занимается танцами на платных видеоуроках, теперь и я с ней танцую. И ей веселее, и мне разминка.

Прогулка с собакой - тоже спорт

Автор этих строк на время заморозки фитнес-карты также поддерживает физическую активность в домашних условиях.

- В моем арсенале - разные комплексы упражнений, направленных, прежде всего, на сохранение подвижности суставов и эластичности мышц, а также дыхательная гимнастика. Что особенно важно сейчас, ведь коварный коронавирус поражает легкие, а значит, надо сделать все, чтобы не дать ему шанса. Кроме того, два раза в день я выгуливаю своих собак, благодаря чему ежедневно прохожу минимально обязательные восемь тысяч шагов в день.

Компетентно

Сергей Черняев, тренер:

- Для тех, кто до сих пор напряженно тренировался в спортзале, самоизоляция -возможность немного разгрузить мышци, занимаясь в облегченном режиме в домашней обстановке. Тем же, кто не вел активный образ жизни, необходимо ежедневно давать организму минимальную физическую нагрузку. Начинать надо с суставной гимнастики: вращать в разной плоскости кисти рук, локти, лопатки, таз, бедра, колени, голени, стопы. Когда суставы в движении, они позволят держать в тонусе мышцы. Когда мышцы работают, кровообращение и лимфоток не нарушаются.

Я бы не советовал усердствовать с приседаниями и с "качанием" пресса. Лучше отдать предпочтение растяжкам. Подойдут движения из пилатеса и стретчинга. Но прежде чем растягивать мышцы, надо понять, в каком они состоянии. Напряженные - расслабить, слабые - укреплять. Тогда и движение пойдет лучше.

Часто страдают икроножные мышцы, в них возникают судороги. Мышца сокращается и не может расслабиться. При таком гипертонусе нарушается не только питание тканей, но и не выводятся продукты распада. Отсюда возникновение отечности, разрастание соединительной ткани, а если мышцы напряжены в области бедер - возникает так называемое "галифе". Вот почему так важно движение. Но повторю: любому занятию, любой растяжке должна предшествовать суставная гимнастика.

Больше всего во время самоизоляции страдают ягодичные мышцы. Поэтому их надо нагружать физическими упражнениями. Будут работать они - не будет проблем с поясницей. Ягодицы при гиподинамии "отключаются" первыми, из-за этого появляется напряжение как в верхней части тела, так и в нижней. Может возникнуть отечность в области живота и на задней поверхности рук. Кстати, после расслабления мышц при помощи упражнений отечность может уйти достаточно быстро.

Даже самые простые упражнения дают отличный эффект, если выполнять их правильно и без фанатизма.

Не забывайте, что заниматься надо в хорошо проветренной комнате, а если позволяет погода - на балконе или лоджии. Это благотворно скажется и на психоэмоциональном состоянии.

Выполняя всего три тренировки - суставную гимнастику, растяжение мышц и дыхательные упражнения, можно выйти из периода самоизоляции с наименьшими потерями.

При ограничении движения надо изменить рацион питания. Количество приемов пищи можно не менять, но порции уменьшить. Сократить долю углеводов, убрать "вкусняшки" вроде чипсов, разнообразить питание, пить больше воды.

Кстати

Сколько надо двигаться?

У Всемирной организации здравоохранения есть рекомендации о том, какой должна быть минимальная нагрузка.

Дети и подростки: один час физической нагрузки ежедневно - от умеренной до высокой.

Взрослые 18 до 65 лет:

- полчаса умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю,

- или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю,

- или 8-10 упражнений на укрепление мышц, выполненных по 8-12 раз дважды в неделю.

Пожилые: нагрузка такая же, как для остальных взрослых, но только после консультации лечащего врача. Кроме того, обязательно надо добавить упражнения для поддержания гибкости и равновесия.

Все материалы сюжета "COVID-19. Мы справимся!" читайте здесь.