Нутрициолог дала советы, как сбалансировать домашнее питание
Как готовить правильно с точки зрения пользы для здоровья, не заморачиваясь при этом с подсчетом калорий, витаминов и пресловутого БЖУ (соотношение белков-жиров-углеводов)? Это вполне возможно и нетрудно, уверена диетолог-нутрициолог Анна Дугина. Вот несколько простых советов специалиста читателям "РГ - Недели".
1. Сейчас из-за эпидемии все зациклились на стремлении повысить иммунитет. Можно, конечно, в срочном порядке закупать по бешеной цене имбирь и есть лимоны килограммами. Но все же надо отдавать себе отчет: иммунная система поддерживается и стимулируется правильным рационом, но не в "одноразовом" порядке, а при условии постоянного сбалансированного питания. Поэтому совет первый - поменяйте ежедневный рацион в правильную сторону, пусть не сразу, постепенно, сейчас для этого есть время и возможности. Результат будет.
2. Чтобы поддерживать иммунитет на постоянной основе, нужно, чтобы рацион содержал рекомендуемое количество макро- и микронутриентов. Но подсчитывать всякий раз соотношение БЖУ, количество витаминов и минералов - это сложно и нудно, особенно для неспециалистов. Поэтому предлагаю простой путь: главный принцип тут - продукты должны быть очень разнообразными, а состав блюда сбалансированным.
3. Начнем с макронутриентов. Макро - это как раз основные компоненты пищи - белки, жиры и углеводы. Если мы не бодибилдеры, то считать соотношение БЖУ до грамма не нужно. Вполне достаточно следить за тем, чтобы все основные группы продуктов были в рационе в определенной пропорции.
Итак, белковая группа - это нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобы, молоко и молочные продукты.
Жиры - жирное мясо, сало, растительное масло. Маргарин и прочие трансжиры нам не нужны.
В группу углеводов относят все зерновые продукты (хлеб, макароны, крупы), а также фрукты, овощи и ягоды.
А теперь составляем "правильную" тарелку.
На один прием пищи в ней должно быть:
1/4 часть - белок (кусочек мяса или рыбы, или яйца и т.д.),
1/4 - зерновой гарнир (гречка или другая крупа, рис, макароны из твердых сортов пшеницы),
1/2 - овощи - сырые или тушеные, а также фрукты.
Количество жиров регулировать просто: если мясо жирное, едим его с сырыми овощами и зеленью. Если белковая часть тарелки постная, добавляем тушеные овощи или салат с маслом, сметаной.
4. Теперь о микронутриентах: витаминах и минералах. Они есть во всех продуктах, за исключением рафинированных. Очередной простой совет: разнообразие продуктов обеспечит нас всеми необходимыми микронутриентами.
Например, если взять гарнир - что мы едим чаще всего? Обычно - картошку, макароны, реже гречневую кашу или отварной рис. Про другие крупы - ячневую, кукурузную, пшено, перловую - мы благополучно забыли. А они богаты нужными нам микроэлементами.
5. Все слышали, что витамины - фундамент иммунитета. Половину нашей условной тарелки должны составлять овощи, фрукты, ягоды. Обеспечить весь спектр витаминов также просто: нужно стараться, чтобы на столе были овощи и фрукты всех возможных цветов. Радуга в тарелке.
Красные, желтые, оранжевые богаты каротином (провитамином А), витамином С - это и цитрусовые, и красный болгарский перец, и абрикосы, и морковь, и тыква, и яблоки.
Фиолетовые - баклажаны, краснокочанная капуста, смородина, черноплодная рябина, свекла - это большое количество антиоксидантов, витамины С, Е, F.
Зеленые - огурцы, кабачки, зеленый перец, все виды капусты, всевозможные садовые и огородные травы - также витамины С, Е, F и огромное количество минеральных веществ.
Поэтому максимум разноцветных овощей, фруктов и ягод ежедневно - это живой и вкусный витаминный комплекс.
6. Следующий совет банальный, но необходимый. Хотите быть здоровее - уменьшите количество сахара и соли в пище. Сахара можно съедать максимум 25-50 граммов в день - это рекомендации ВОЗ. Речь об общем количестве - это все сладкое вместе: и соки, и десерты. По соли количество еще жестче - 5 граммов в сутки. Чтобы не перейти эту границу - просто исключите копченые колбасы, консервы, чипсы, соленые орешки и фастфуд. А также солите уже приготовленную еду.
7. Что касается приема витаминно-минеральных комплексов, если выполнять приведенные выше рекомендации - витамины в большинстве случаев не понадобятся. Но для усиления иммунитета в связи с эпидемией могу рекомендовать комплекс - витамины Д, А, Е, С, а также цинк и селен. Но надо быть осторожными и относиться к витаминным комплексам не как к обычной "добавке", а как к лекарствам. Самолечение не приветствуется.
8. Питьевой режим - очень важен. Признаки того, что влаги не хватает - сухая кожа, синяки под глазами, запоры. Начнете больше пить (речь о чистой воде) - изменения к лучшему почувствуете уже через несколько дней.
У всех на слуху пресловутые 1,5-2 литра воды в день. Но серьезных исследований, почему именно 1,5 литра, нет. Я считаю, что пить надо по жажде.
Для самоконтроля начните выпивать по стакану воды незадолго до еды - за день получится 4-5 стаканов, это уже вполне достаточно.