Рубрика: Общество

18.06.2020 09:11

Что поможет попрощаться с килограммами, накопленными в самоизоляции

Завершившиеся в некоторых регионах 2,5 месяца самоизоляции и нехватка движения для многих вылились в набор лишних килограммов. Теперь, когда, казалось бы, можно облачиться в летние наряды и показаться во всей красе, многим эти небольшие "излишества" доставляют большие огорчения. О том, как решать проблему, "РГ" рассказал руководитель Национального центра здорового питания, заведующий кафедрой фармакологии факультета фундаментальной медицины МГУ им. Ломоносова профессор Олег Медведев.
 Фото: iStock  Фото: iStock
Фото: iStock

Олег Стефанович, можно ли рассчитывать, что вес летом нормализуется сам собой?

Олег Медведев: Полагаю, что возвращение к привычной жизни и обычному распорядку дня приведет к нормализации веса. В условиях изоляции человек ограничен в сенсорных воздействиях, которые отвлекали бы его от частого потребления еды. Кроме того, очень немногие люди с сильной волей сохранили во время изоляции прежний, более высокий уровень физической активности. Поэтому сочетание этих двух факторов может приводить к прибавлению веса во время изоляции.

Как сейчас нужно выстроить режим питания сейчас, с учетом того, что возвращение к работе и привычному режиму потребует энергии?

Олег Медведев: Я не думаю, что возвращение к работе для большинства из нас потребует более калорийного питания. Мы и так потребляем избыточное количество калорий. Но важно сделать питание более сбалансированным, с большим потреблением продуктов растительного происхождения. Кроме того, и после отмены изоляции мы все равно выходим в более опасную среду, поэтому желательно потреблять продукты, которые способны укреплять антиоксидантную защиту организма. К таким продуктам относятся, прежде всего, шпинат, томаты, огурцы, брокколи, авокадо.

А что еще важно включить в рацион для защиты от вирусов?

Олег Медведев: Последние исследования подтверждают положительное влияние растений, богатых серосодержащей аминокислотой цистеином. К ним относятся зеленые бобы, спаржа (аспарагус), красный перец. Они способны более активно бороться с оксидативным стрессом. Большая доля растительных продуктов помогает расширять многообразие микроорганизмов в нашем кишечнике (микробиоте). А это имеет решающее значение в поддержании иммунитета, в борьбе с ожирением и многими неинфекционными заболеваниями.

Одни диетологи советуют для похудения отдавать предпочтение белковым продуктам - мясу, рыбе, орехам и пр., другие в этих же целях рекомендуют молочно-растительную диету. Какой подход предпочтительнее в нынешней ситуации?

Олег Медведев: Предпочтение нужно отдавать максимально разнообразному питанию с уменьшением доли красного мяса и увеличением доли продуктов, близких к средиземноморской диете. Это большая доля овощей и фруктов, ферментированные молочные продукты (йогурты, кефир и прочие - с низким содержанием жира), сыр, орехи. Лучше использовать растительно-сливочные масла (спреды), чем сливочное масло для уменьшения потребления насыщенных и транс-жиров, а также цельнозерновой хлеб вместо белого.

Ограничивать себя в питании довольно сложно. Как удержаться от покупки ненужного, но такого вкусного?

Олег Медведев: Рекомендации по здоровому питанию имеют под собой вполне разумные психологические и физиологические основания. Например, не стоит ходить за покупками в супермаркет голодными, во время приема пищи лучше использовать тарелки небольшого диаметра, принимать пищу надо не торопясь - вместе с членами семьи или друзьями, не смотреть телевизор или не пользоваться компьютером или смартфоном во время еды и т.д. Мне понравилось объявление в одном из ресторанов в Европе : Мы не предоставляем wi-fi - вам придется общаться"

Летняя жара многих заставляет изменить питьевой режим. Какие напитки для утоления жажды предпочтительнее?

Олег Медведев: Минеральная вода и свежевыжатый сок, который содержит пищевые волокна и не имеет добавленного сахара.

Диетологи советуют пить в день не менее 30 мл чистой воды на килограмм веса тела. Это универсальная норма для всех, или рекомендации для разных возрастов и состояния здоровья разные?

Олег Медведев: Строгих рекомендаций по объему потребления воды не существует. У нас у всех хорошо работает внутренний механизм, определяющий чувство жажды. Поэтому пейте, если и когда хотите пить, но не заставляйте себя пить через силу.

Говорят, что нельзя пить воду залпом, стаканами, а нужно пить по глоткам весь день. В чем смысл этих рекомендаций?

Олег Медведев: Не стоит излишне заморачиваться по поводу режима потребления жидкости. Понятно, что в жару следует пить больше и чаще, чтобы сохранить объем жидкой части крови и обеспечить механизмы потоотделения. Организм сам подскажет.

Бессмертный вопрос: все-таки можно ли есть перед сном или надо ужинать не позже 19-00 и ложиться спать на голодный желудок? Многие не могут заснуть, если голодны.

Олег Медведев: Режим питание и количество трапез в день очень индивидуальны и зависят от воспитания, семейных традиций, режима работы, предпочтений супругов или партнеров и многих других факторов. Большее значение имеет не столько режим питания, сколько его сбалансированность.

Период самоизоляции во многие семьи вернул домашнюю готовку еды. Сейчас, скорее всего, снова вернутся в домашнее питание полуфабрикаты, готовые блюда, заказная еда, фастфуд. Хорошо ли это?

Олег Медведев: Известно, что чем больше доля домашней еды, тем правильнее человек питается - он больше внимания уделяет своей еде, понимает состав приготовленных блюд. Использование полуфабрикатов, продуктов глубокой промышленной переработки, консервов, долго хранящихся продуктов, несомненно, ведет к большему потреблению калорий, насыщенных жиров, соли, легкоусвояемых углеводов, консервантов. С точки зрения современной нутрициологии это не способствует здоровому питанию.