Что поможет попрощаться с килограммами, накопленными в самоизоляции

Завершившиеся в некоторых регионах 2,5 месяца самоизоляции и нехватка движения для многих вылились в набор лишних килограммов. Теперь, когда, казалось бы, можно облачиться в летние наряды и показаться во всей красе, многим эти небольшие "излишества" доставляют большие огорчения. О том, как решать проблему, "РГ" рассказал руководитель Национального центра здорового питания, заведующий кафедрой фармакологии факультета фундаментальной медицины МГУ им. Ломоносова профессор Олег Медведев.

Олег Стефанович, можно ли рассчитывать, что вес летом нормализуется сам собой?

Олег Медведев: Полагаю, что возвращение к привычной жизни и обычному распорядку дня приведет к нормализации веса. В условиях изоляции человек ограничен в сенсорных воздействиях, которые отвлекали бы его от частого потребления еды. Кроме того, очень немногие люди с сильной волей сохранили во время изоляции прежний, более высокий уровень физической активности. Поэтому сочетание этих двух факторов может приводить к прибавлению веса во время изоляции.

Как сейчас нужно выстроить режим питания сейчас, с учетом того, что возвращение к работе и привычному режиму потребует энергии?

Олег Медведев: Я не думаю, что возвращение к работе для большинства из нас потребует более калорийного питания. Мы и так потребляем избыточное количество калорий. Но важно сделать питание более сбалансированным, с большим потреблением продуктов растительного происхождения. Кроме того, и после отмены изоляции мы все равно выходим в более опасную среду, поэтому желательно потреблять продукты, которые способны укреплять антиоксидантную защиту организма. К таким продуктам относятся, прежде всего, шпинат, томаты, огурцы, брокколи, авокадо.

А что еще важно включить в рацион для защиты от вирусов?

Олег Медведев: Последние исследования подтверждают положительное влияние растений, богатых серосодержащей аминокислотой цистеином. К ним относятся зеленые бобы, спаржа (аспарагус), красный перец. Они способны более активно бороться с оксидативным стрессом. Большая доля растительных продуктов помогает расширять многообразие микроорганизмов в нашем кишечнике (микробиоте). А это имеет решающее значение в поддержании иммунитета, в борьбе с ожирением и многими неинфекционными заболеваниями.

Одни диетологи советуют для похудения отдавать предпочтение белковым продуктам - мясу, рыбе, орехам и пр., другие в этих же целях рекомендуют молочно-растительную диету. Какой подход предпочтительнее в нынешней ситуации?

Олег Медведев: Предпочтение нужно отдавать максимально разнообразному питанию с уменьшением доли красного мяса и увеличением доли продуктов, близких к средиземноморской диете. Это большая доля овощей и фруктов, ферментированные молочные продукты (йогурты, кефир и прочие - с низким содержанием жира), сыр, орехи. Лучше использовать растительно-сливочные масла (спреды), чем сливочное масло для уменьшения потребления насыщенных и транс-жиров, а также цельнозерновой хлеб вместо белого.

Ограничивать себя в питании довольно сложно. Как удержаться от покупки ненужного, но такого вкусного?

Олег Медведев: Рекомендации по здоровому питанию имеют под собой вполне разумные психологические и физиологические основания. Например, не стоит ходить за покупками в супермаркет голодными, во время приема пищи лучше использовать тарелки небольшого диаметра, принимать пищу надо не торопясь - вместе с членами семьи или друзьями, не смотреть телевизор или не пользоваться компьютером или смартфоном во время еды и т.д. Мне понравилось объявление в одном из ресторанов в Европе : Мы не предоставляем wi-fi - вам придется общаться"

Летняя жара многих заставляет изменить питьевой режим. Какие напитки для утоления жажды предпочтительнее?

Олег Медведев: Минеральная вода и свежевыжатый сок, который содержит пищевые волокна и не имеет добавленного сахара.

Диетологи советуют пить в день не менее 30 мл чистой воды на килограмм веса тела. Это универсальная норма для всех, или рекомендации для разных возрастов и состояния здоровья разные?

Олег Медведев: Строгих рекомендаций по объему потребления воды не существует. У нас у всех хорошо работает внутренний механизм, определяющий чувство жажды. Поэтому пейте, если и когда хотите пить, но не заставляйте себя пить через силу.

Говорят, что нельзя пить воду залпом, стаканами, а нужно пить по глоткам весь день. В чем смысл этих рекомендаций?

Олег Медведев: Не стоит излишне заморачиваться по поводу режима потребления жидкости. Понятно, что в жару следует пить больше и чаще, чтобы сохранить объем жидкой части крови и обеспечить механизмы потоотделения. Организм сам подскажет.

Бессмертный вопрос: все-таки можно ли есть перед сном или надо ужинать не позже 19-00 и ложиться спать на голодный желудок? Многие не могут заснуть, если голодны.

Олег Медведев: Режим питание и количество трапез в день очень индивидуальны и зависят от воспитания, семейных традиций, режима работы, предпочтений супругов или партнеров и многих других факторов. Большее значение имеет не столько режим питания, сколько его сбалансированность.

Период самоизоляции во многие семьи вернул домашнюю готовку еды. Сейчас, скорее всего, снова вернутся в домашнее питание полуфабрикаты, готовые блюда, заказная еда, фастфуд. Хорошо ли это?

Олег Медведев: Известно, что чем больше доля домашней еды, тем правильнее человек питается - он больше внимания уделяет своей еде, понимает состав приготовленных блюд. Использование полуфабрикатов, продуктов глубокой промышленной переработки, консервов, долго хранящихся продуктов, несомненно, ведет к большему потреблению калорий, насыщенных жиров, соли, легкоусвояемых углеводов, консервантов. С точки зрения современной нутрициологии это не способствует здоровому питанию.