"РГ" публикует простые упражнения для хорошей осанки
Те, кто долго работает, замерев перед монитором, на себе чувствуют малоприятные изменения. Начинают болеть шея и поясница, иногда добавляется и плечо - от постоянной работы мышкой. Впрочем, не все так безнадежно. Чтобы не превратиться в Эмму (или Эммануила), физиологи советуют больше двигаться и использовать для работы эргономичную мебель.
Многое зависит от руководителей компаний. Они могут организовать комнаты для разгрузки и тренинга и разрешить работникам "стоячие" и "ходячие" перерывы в работе. Самые продвинутые начальники включают абонемент в спортзал или бассейн в социальный пакет - и спасибо им большое за это. При этом многое можно делать самостоятельно.
Шаг 1
Посмотрите на себя со стороны
Есть ли лишний вес, нарушена ли осанка? Для оценки сутулости есть простые тесты.
А. "Карандаши". Возьмите в каждый кулак по карандашу, встаньте перед зеркалом, руки свободно опустите вниз и посмотрите на отражение. Если карандаши смотрят прямо на вас, то есть перпендикулярны плоскости зеркала, значит, у вас все отлично. Чем больше карандаши повернуты один к другому, тем больше сутулость. Сводя лопатки, можно убедиться, что положение карандашей становится правильным.
Б. "Крылья". Лягте на пол на спину, заложив ладони за затылок и расслабьте руки. Если локти свободно "разложились" по полу - спина в порядке. Если они остаются висеть в воздухе - пора браться за упражнения.
Шаг 2
Перестройте свой рабочий график
Делайте перерывы, отрываясь от компьютера каждый час, а лучше полчаса. И, конечно, тратьте это время не на курилку, а на то, чтобы подвигаться и размяться. В принципе используйте все возможности, чтобы походить - например, если вам звонят, говорить можно не за столом, а в движении. Сохраняйте правильную позу во время работы. Спина должна оставаться ровной, монитор - находиться на уровне глаз так, чтобы не нагибать голову. Под ноги хорошо сделать невысокую подставку (вспомним наши школьные парты с "полкой" для ступней). Это тот минимум, который нужно организовать непосредственно на рабочем месте.
Шаг 3
Лечимся гимнастикой
Для исправления осанки придется потрудиться.
Упражнения подбираются таким образом, чтобы соблюдать два принципа: укреплять мышцы спины и расслаблять зажатые мышцы груди и грудного отдела позвоночника.
Самые простые из тех, что можно выполнять прямо в офисе (то есть стоя или сидя) и во время коротких перерывов:
1. "Мельница" - вращение прямых рук вперед и назад с максимальной амплитудой.
2. Повороты туловища в стороны с попеременным отведением правой и левой руки назад (вторая прижимается к груди).
3. Подойти к дверному проему, опереться на косяки в легком наклоне (ноги остаются на 30-40 сантиметров дальше двери) и делать пружинящие прогибы, оставляя поясницу прямой. То есть при упражнении стараться прогнуться именно в грудном отделе позвоночника.
4. Встать к косяку или стенке, сохраняя спину прямой. Затылок, лопатки, ягодицы и икры касаются вертикальной плоскости. Можно просто постоять, можно увеличить нагрузку, подняв руки вверх. Можно отойти от стенки и походить, сохраняя правильную осанку.
Ирина Горохова, заведующий кабинетом телереабилитации, инструктор-методист по лечебной физкультуре Пироговского центра:
В идеале стол должен регулироваться по высоте, кресло подобрано индивидуально под сотрудника, а не под цвет мебели. Некоторым нашим пациентам работодатель создает условия для работы стоя, если нельзя сидеть, предоставляет кабинет для горизонтальной разгрузки позвоночника. Идеально было бы наличие кабинетов психологической разгрузки и кабинета лечебной физкультуры в каждом офисном здании.
Что может сам работник? Очень рекомендую "танцующий стул". Это стул с одной нестабильной центральной опорой. Такой способ сидеть за рабочим столом разгружает позвоночник, поддерживает спину, исключает затекание ног. Стул подстраивается под вашу позу, а точнее, не дает вам шанса сидеть неправильно. Как результат - снимаются напряжение и боли в спине и шее.
Следующая рекомендация - это, конечно же, бассейн, плавание. Но пользу оно принесет, только если вы плывете правильным спортивным стилем. Это брасс - с опусканием головы в воду, с последующим скольжением и расслаблением. И кроль - с опусканием головы и выдохами в воду на обе стороны. Если плаваете кролем с поднятой головой - пользы не будет. Если дышите только на одну сторону - идет ассиметричная нагрузка, это тоже плохо для позвоночника. Также полезно плавать на спине, когда не происходит задирания головы. Многие экономят на тренере, думая, что умеют плавать, а в результате просто тратят время зря. Поставить технику нужно обязательно.
Следующая рекомендация - активно проводимые выходные. Это может быть и физическая работа, в которой участвуют все крупные мышечные группы, и спортивная активность. Кстати, боль в руке, в плечевом суставе бывает не только из-за дегенеративных изменений. Зачастую это мышечный спазм вследствие психологических нагрузок на работе. В этом случае смена вида деятельности на активную в выходные дни не только восполняет недостаток движения, но и снимает психологическое напряжение.
Людям со склонностью к отекам ног нужно получить рекомендацию доктора по компрессионному трикотажу и носить его ежедневно. Сейчас есть компрессионные чулки, не уступающие по красоте и качеству привычным. Но подбирать их нужно индивидуально по вашим размерам, объемам и самое главное - доктор пропишет, как их правильно носить для профилактики или лечения.
Восковую Эмму команда исследователя Уильяма Хайэма сваяла, смоделировав и переведя в объемное изображение результаты опроса более трех тысяч офисных работников из Франции, Германии и Великобритании. Проблемы от страны не зависят. Они у всех одни и те же. У манекена Эммы выраженное искривление позвоночника, выпуклый живот и вытянутая вперед шея - это результат длительного сидения за неэргономичным столом. На ногах отеки и варикоз - от сидячей жизни. Кожа землистого оттенка - виной тому недостаток движения и свежего воздуха.