Врач дал советы, как научиться высыпаться

Бессонница - частый предвестник проблем со здоровьем. Об основных правилах здорового сна и о том, как научиться высыпаться, "РГ" рассказал врач-методист Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Краснодарского края Александр Горячев.

- Начну с того, что взрослому человеку нужно спать около семи-девяти часов в сутки. Однако для качественного сна важна не только его продолжительность, - сообщил врач. - Ученые утверждают, что здоровые люди должны засыпать в течение 10-15 минут. Следует придерживаться четкого режима и ложиться в постель в одно и то же время - желательно, не позднее 22.00-23.00.

Чтобы избежать сложностей с засыпанием, нужно расслабиться. Не надо решать вечером важные вопросы, слушать громкую музыку, играть в компьютерные игры, за один-два часа до сна нужно выключить телевизор и отложить смартфон в сторону. Лучше в это время принять расслабляющую теплую ванну с эфирными маслами, включить легкие композиции или звуки живой природы, прогуляться по свежему воздуху.

Последний прием пищи должен проводиться за два-три часа до сна. При этом на ночь лучше не употреблять жирные, острые, жареные блюда. Предпочтение следует отдать овощам, кисломолочным продуктам, овсяным хлопьям или сухофруктам. Также не стоит злоупотреблять в течение дня напитками, содержащими кофеин (к ним относится и черный чай).

- Если же вы - любитель и ценитель кофе, его надо выпивать за шесть-восемь часов до сна. И уж тем более не налегайте на алкоголь. Многие верят в то, что он помогает засыпать. Однако частое употребление спиртных напитков приводит к бессоннице, чувству тревоги и ночным кошмарам, - добавил врач.

Кстати, хотя воздушная перина и ассоциируется с блаженным сном, в действительности она не имеет с ним ничего общего. Чрезмерно мягкая постель способствует нарушению кровообращения спинного мозга, защемлению нервных окончаний, неправильному положению позвоночника. Поэтому матрац должен быть не слишком высоким, не мягким и не чересчур жестким, с покрытием из шерсти. Подбирать степень жесткости матраца нужно, исходя из особенностей комплекции человека. Идеальный матрац тот, который упирается во все изгибы тела, не оставляя просветов.

Подушку надо использовать не очень высокую. Если не можете спать с валиком, который подкладывается под шею (его специалисты называют лучшим вариантом для качественного сна), купите подушку, которая будет компенсировать расстояние от кровати до уха, делая линию позвоночника ровной по всей длине. Кроме того, наполнитель подушки должен сохранять форму головы и не пружинить.

Спать рекомендуется в темноте, поскольку только тогда мозг вырабатывает гормон сна - мелатонин. Пользуйтесь маской для сна или шторами, не пропускающими свет. Ночная пижама должна быть свободной из легких натуральных тканей (хлопок или лен), она не должна вызывать дискомфорта.

И лучше всего спать в комнате с хорошей влажностью (не менее 50 процентов) и температурой не выше 20 градусов по Цельсию. Перед сном стоит проветрить помещение. Если замерзли, возьмите одеяло теплее. Зато в прохладе вы выспитесь даже при минимальной продолжительности сна, а утром будете бодрым и позитивно настроенным.