Врач-сомнолог рассказал, как без снотворного справиться с бессонницей
Алексей Владимирович, почему ковид приводит к нарушениям сна?
Алексей Яковлев: Известно, что коронавирус поражает нервную систему. При этом нарушения сна могут быть как изолированным последствием заболевания, так и компонентом другого осложнения, например, депрессии.
Вообще, сон страдает при большом количестве заболеваний - было бы странно, если бы ковид не вошел в этот список. У бессонницы специалисты насчитывают до сотни причин. И, что характерно, сейчас на фоне стрессов, чрезвычайных ситуаций, социальной напряженности, условий изоляции, постоянного психологического давления, негативной информации бессонница не только у тех, кто заболел ковидом. Влияет не болезнь, а сама обстановка.
Можно ли справиться с нарушениями сна самостоятельно?
Алексей Яковлев: Первые две недели можно попытаться самому наладить сон, соблюдая, прежде всего, режим. Ложиться и вставать в одно и то же время, избегать дневного сна. Следить за тем, чтобы в спальне была температура - примерно 16-18 градусов.
Это же холодно!
Алексей Яковлев: А сон так лучше наступает. Температура у человека ночью снижается, это работают биологические часы. Свет нужно свести к минимуму. Телефоны, планшеты и прочие девайсы со светящимися экранами нарушают регуляцию сна.
Важный фактор - физическая активность, спорт, физкультура, просто прогулки. При мышечном утомлении вырабатываются вещества, которые способствуют наступлению сна.
Прием пищи - за 3-4 часа до укладывания и необильный. Каша, фрукты, но не манты, пельмени или полкилограмма мяса. Кофе в разумных количествах полезен, но употреблять его надо в первой половине дня. После обеда кофе, как и зеленый чай, вредит сну, вмешиваясь в обмен веществ.
А алкоголь?
Алексей Яковлев: Не вариант. Сначала он действительно расслабляет и способствует засыпанию. Но через некоторое время может вызвать пробуждение, сон становится поверхностным, человек мучается до утра. Я уже не говорю о пагубном воздействии на внутренние органы.
Вы сказали, что пытаться наладить сон самим можно не больше двух недель. А почему именно столько?
Алексей Яковлев: C острыми состояниями важно справиться до их перехода в хроническую стадию. Потом у человека формируется боязнь не заснуть по типу невротического расстройства.
На это состояние накладывается прием препаратов для сна, которые чреваты формированием зависимости, они перестают действовать. И это все нарастает, как снежный ком. В результате, люди едят горстями снотворное и страдают бессонницей не один год - в такой ситуации уже трудно помочь даже врачам. Важно не допустить этого. Не получилось самим - идите к врачу-сомнологу. У вас максимум - три месяца.
Полностью читайте в ближайшем номере "Российской газеты".