Что делать, чтобы страх перед COVID-19 не довел до панических атак

Мы два года живем при коронавирусе. Даже в разговорах с друзьями и близкими неизбежно поднимается тема COVID-19. Мы знаем: коронавирус - не чума, а сейчас доминирует штамм с достаточно легким течением. Однако достаточно многие панически боятся инфекции, сводят на минимум социальные контакты, постоянно используют средства защиты. Как бороться с такими страхами? "РГ" пригласила в гости Татьяну Караваеву, доктора медицинских наук, руководителя отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии Национального медицинского исследовательского центра психиатрии и неврологии имени Бехтерева, вице-президента Российской психотерапевтической ассоциации.

Татьяна Артуровна, есть ли закономерности в том, как развивались страхи, связанные с пандемией?

Татьяна Караваева: Достаточно многое, касающееся коронавируса, неясно и сейчас. Чем и когда закончится эта история - тоже. У меня в несколько раз выросло число пациентов с тревожностью, жалующихся на внутреннее беспокойство и напряжение. А состояние неопределенности в психологии считается одним из труднопереносимых. Потому что даже когда мы знаем, что нас ждет что-то конкретное плохое, мы можем подготовиться. Срабатывает психологическая защита, можно продумать стратегию поведения. А когда человека окружает неизвестность, начинают формироваться различные негативные сценарии. Не один, а пять, десять и более. И тревога усиливается из-за каждого!

За период пандемии эмоциональное состояние людей менялось волнами. Сначала доминировала неизвестность, которая спровоцировала усиление тревожных переживаний, затем пошла волна депрессивных состояний, связанных с тем, что люди столкнулись с негативными последствиями коронавируса: у кого-то умер близкий, кто-то сам тяжело переболел, кто-то потерял работу, бизнес. Сейчас в целом у населения тревога из-за коронавируса уменьшилась: невозможно постоянно тревожиться. Безусловно, мы говорим о большинстве населения. Есть и меньшинство.

Какая реакция может считаться нормальной, а какая - нет?

Татьяна Караваева: Ненормальна и безрассудная бравада, когда человеку ничего не страшно, он думает, что болезнь его не коснется. Это не смелость, а психологическая защита, отрицание факта. Не хочу видеть, что вокруг меня! Другая крайность - и это тоже патологично - паникерство и пессимистическое восприятие реальности. По известным законам Мерфи: все, что начиналось хорошо, закончится плохо, что началось плохо - закончится еще хуже. Первая группа, конечно, не обратится за помощью к специалисту. Второй можно рекомендовать консультацию, если страх, тревога, беспокойство мешают жить и выстраивать отношения с другими.

Важно: мы все устали от ситуации с коронавирусом. Все! Астенический синдром - у большинства. Ведь когда организм сталкивается со стрессом, то пытается мобилизовать силы. Но мобилизация не может быть вечной. У кого-то раньше, у кого-то позже наступает истощение.

Коронавирус "разделил" многие семьи: кто-то за вакцинацию, кто-то против. Кто-то носит маску, кто-то смеется над этим и нарочно даже руки не моет. Как сохранить добрые отношения?

Татьяна Караваева: Не коронавирус тут, скорее всего, основная причина. Когда в семье изначально не было согласия, то его не будет и по вопросам, связанным с коронавирусом. Не могу представить себе семью, в которой всегда были доверительные отношения, понимание и поддержка, и раз - семья раскололась из-за полярных мнений на вакцинацию. Что посоветовать? Шаблона нет. Советы тривиальны: учиться слушать друг друга, искать общие интересы.

Если коронавирус стал "последней каплей" и пара на грани развода, может быть, им поехать вместе отдохнуть? Не обязательно на Мальдивы, много и других мест, более доступных по деньгам.

Татьяна Караваева: Традиционная установка: берем отпуск и едем исправлять отношения. Что нередко происходит в результате? В достаточно большом числе случаев пара с благословенных Мальдив (или куда они поехали) возвращается домой и подает заявление о разводе. Почему? Обострились психологические проблемы: надо проводить все время вместе, а не только перед работой и перед сном, нужно общаться, учитывать интересы друг друга. И выясняется: один хочет утром на пляж восход солнца встречать, другой хочет лежать в кровати до упора, один - на экскурсию, второй - в бар. И неумение слушать друг друга, находить компромиссы приводит к ссорам. Похожую картину мы наблюдали во время локдауна, да и сейчас, когда многие сидят дома и поныне работают на удаленке. Люди вынужденно проводят рядом много времени, и - вступают в конфликт.

Когда в семье изначально не было согласия, его не будет и по вопросам, связанным с коронавирусом.

А что делать, если накрывает паническая атака?

Татьяна Караваева: Паническую атаку может вызывать не только страх перед коронавирусом, но и другие страхи. Появляется ощущение нехватки воздуха, тремор рук, тахикардия, потливость. Причем если классическая атака начинается резко и быстро заканчивается, то после коронавируса может быть "размазанный приступ", более тяжело переживаемый пациентами.

Что делать? Чувство нехватки воздуха заставляет инстинктивно начать дышать глубоко и часто. Но давайте попробуем и без атаки сделать двадцать глубоких и частых вдохов - закружится голова от переизбытка кислорода. А ощущение нехватки воздуха только усилится. Нужно дышать спокойно, ровно или, как показывают в зарубежных фильмах, взять пакетик, в который и дышать. В пакетике скопится углекислый газ, не будет переизбытка кислорода. Равномерное дыхание успокаивает, а чтобы отвлечься от негативных мыслей, нужно постараться переключиться на что-нибудь другое. Это может быть разговор, мысли о чем-то приятном или просто счет. Мозг переключится на этот вид деятельности. Нельзя, например, бояться и одновременно сосредоточенно считать.

Одна моя знакомая до пандемии хотя бы пыталась устроить личную жизнь: переписывалась, ходила на свидания - правда, все неудачно. Теперь забросила. Другая, которой 45, собиралась до пандемии пойти на ЭКО (она замужем, но детей нет), но теперь реализацию идеи отложила: якобы ЭКО плохо сочетается с коронавирусом, больше вероятность осложнений.

Татьяна Караваева: Есть такой термин: агрессивность окружающей среды. Окружающая среда либо нам помогает в достижении каких-то целей, либо ставит препятствия. Пандемия ставит препятствия, но они преодолимы. Нужна сильная мотивация. Если она и раньше была слабой ("Ну, вроде надо бы быть не одной, социум так диктует, а на самом деле мне и одной неплохо", "Надо бы ребенка, да мороки с ним много"), то сейчас у таких людей появился весомый аргумент для самого себя в оправдание недостигнутых целей, нереализованных желаний. Не пандемия виновата, ищите корни в самом себе. И рожают сейчас, и загсы не пустуют.

Много жалоб, что жизнь стала похожа на "День сурка"...

Татьяна Караваева: У кого постоянный "День сурка", у того и раньше жизнь была скучна по большому счету. Просто при живом общении что-то постоянно происходило. То соседка анекдот рассказала, то коллеги посплетничали, то в магазине интересная распродажа, то знакомые куда-то тащат и неудобно отказаться. А в пандемию у людей с недостаточной мотивацией и низкой активностью не хватает ресурсов для организации досуга.

С другой стороны, и сейчас многие испытывают явный недостаток живого общения и соцконтактов. Смотрю на своих студентов: обучение онлайн, нет общения на парах, нет тусовок, непонятно, где знакомиться, общаться. Такая жизнь лишает многих возможностей.

Помоги себе сам

Даже у тех, кто переболел легко, проявляется постковидный синдром. Снижаются память и работоспособность, повышается тревожность, появляются жалобы на расстройство сна. И - на постоянную слабость. Или это на самом деле только наши страхи?

Татьяна Караваева: COVID-19 - нейротропный вирус, действующий на нервную систему, на мозг. Это не банальная простуда и не грипп. Наши коллеги исследовали группу пациентов, переболевших примерно восемь месяцев назад, и выяснили: у большинства не произошло полного возврата к докоронавирусному уровню функционирования организма в плане когнитивных функций (памяти, внимания, восприятия). То есть легкие восстановились, а нервная система - не полностью. Есть предположение, что даже еще спустя долгое время не все смогут полностью прийти в норму.

Главный совет: четко организуйте режим дня - сна и бодрствования. Обратите внимание на сон - он должен быть полноценным, желательно ложиться не позже 23 часов и спать не менее семи-восьми часов. Второе: перейти на сбалансированное питание, богатое витаминами и микроэлементами. Третье: физическая активность и прогулки. Дополнительно врач может назначить препараты, улучшающие мозговую деятельность, укрепляющие сосуды. Не надо заниматься самолечением. Достаточно часто после коронавируса препараты переносятся несколько иначе, чем ранее. Поэтому нужен более тщательный и длительный их подбор.