Соблюдать нормальный режим питания получается не всегда. Что делать, если захотелось есть перед сном и какой перекус не навредит - отвечает диетолог.
- Я бы посоветовала вообще не есть на ночь, даже если речь о небольшом перекусе. В соответствии с нашими биологическими ритмами ужин рекомендуется до 19.00-19.30, когда пищеварение активно работает. При этом отход ко сну - не позже 23 часов. Такой режим благоприятно сказывается на работе гормональной системы, качестве сна, - рассказала aif.ru врач-диетолог федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Юлия Панова.
Но если человек ест непосредственно перед сном и поздно ложится спать, то организму приходится отвлекаться на пищеварение вместо того, чтобы вырабатывать мелатонин, отдыхать и восстанавливать ресурсы, сказала она.
- Примерно час-полтора работает желудок, потом включаются двенадцатиперстная кишка, поджелудочная железа, тонкий отдел кишечника, повышается активность ферментных систем. Не бывает так, что вы поели, легли спать, и организм тоже решил взять передышку. Пищеварение работает вне зависимости от нашего сознания. Поэтому организму лучше давать отдых и четыре часа голода до сна желательно четко выдерживать, - объяснила врач-диетолог.
Если не получается продержаться, то нужно пересмотреть свое питание и режим. Часто есть на ночь хочется из-за нехватки белка в рационе, потому что белковая пища формирует чувство сытости. Но ужин должен быть легким, чтобы минимизировать нагрузку на пищеварение.
Перед сном лучше всего выпить травяной чай. Если сильно хочется есть, то обычно диетологи рекомендуют кисломолочные продукты: стакан кефира, ряженки, несладкий йогурт или пара ложек творога - в них содержится утоляющий чувство голода белок. Если не удается заснуть, можно выпить стакан теплого молока с ложкой меда или небольшим количеством топленого сливочного масла - это способствует улучшению качества сна.
Этот совет не подходит тем, кто плохо переносит "молочку". Еще кисломолочные продукты могут усиливать процессы брожения, что увеличит нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Поэтому подобные перекусы не подходят людям, у которых есть какие-то заболевания кишечника, когда есть склонность к вздутию, болям в животе.
Для перекуса перед сном подойдут термически обработанные овощи, кроме капусты - она может усилить моторику кишечника. Например, можно съесть несколько ложек овощного рагу или винегрета.
Перекусить можно 10-15 граммами орехов. Из фруктов подойдет авокадо. Оно содержит полезные жиры и не слишком тяжелое для пищеварения. Банан тоже подходит, но он "тяжелее", чем авокадо.
Что точно нельзя есть перед сном? Конфеты, пирожные и другие сладости. Ночью организму некогда их перерабатывать, поэтому они усиливают вздутие и брожение, что сказывается на качестве сна.
Острые, соленые продукты могут вызвать задержку жидкости, в связи с чем к утру может появиться отечность. Избыток жидкости будет усиливать нагрузку на почки.