Какая еда и упражнения сохранят мозг здоровым

Деменция - бич нашего времени. Врачи научились намного продлевать жизнь даже не слишком здоровым людям. Но вместе со старением населения количество пациентов с когнитивными нарушениями растет катастрофическими темпами. Увы, пока не изобретено надежного лекарства, способного вылечить деменцию. Но предотвратить ее или, по крайней мере, отодвинуть начало изменений вполне возможно. Правда, заниматься этим надо не дожидаясь пенсии, а хотя бы лет с 40, а лучше - раньше. Что для этого нужно делать, "РГ" - Неделя разбиралась вместе с нашими экспертами.

По информации ВОЗ, ежегодно диагноз "деменция" (наиболее распространенный ее тип - болезнь Альцгеймера) выставляют не менее чем 10 млн человек в мире. Прикиньте свой возраст: сколько вам будет в 2030-м? А в 2050-м? Согласно прогнозам, к концу нынешнего десятилетия таких больных будет 78 млн человек, а к 2050 году - более 150 млн. Так что заниматься профилактикой, чтобы не попасть в эту армию, - в интересах каждого из нас.

Почему уходит память

"Деменция - это не просто ослабление памяти, это комплекс симптомов, - поясняет врач-психиатр Сергей Ветошкин. - Человек теряет умение сосредоточиваться, мыслить логично, ему сложнее ориентироваться в пространстве, нарушается способность к обучению. Все это может происходить годами - есть пациенты, которые живут с прогрессирующей деменцией лет по 20. То есть реален риск четверть жизни провести в слабоумии! И все это время полностью зависеть от помощи близких".

Причина развития заболевания, если говорить совсем просто, - в постепенной деградации клеток головного мозга. В нем накапливается особый белок - амилоид (на КТ хорошо видны пораженные участки), и когнитивные функции начинают постепенно угасать. Остановить этот процесс с помощью лекарств, если он уже начался, пока не получается (хотя есть препараты, его замедляющие). Поэтому вся профилактика направлена на то, чтобы сохранить здоровье мозга.

"В основе профилактики деменции, хоть это звучит банально, - ЗОЖ, - говорит Сергей Ветошкин. - И начинать надо не с 60 лет, а в идеале в течение всей жизни. Не увлекаться алкоголем, не курить. Позаботиться о питании, не есть трансжиры и переработанные продукты. Важно с возрастом снижать калорийность пищи. Если в молодые годы нам нужно 2,5 тыс. ккал в сутки, то к 60-65 годам норма снижается до 1,5 тыс. Второй совет - животный белок (мясо) дополняем растительным - это фасоль, бобы, чечевица.

Еще один момент - это миф, что сахар поддерживает работу мозга. Да, ему нужна глюкоза, но получать ее нам нужно из здоровых, так называемых длинных углеводов - это крупы, овощи. А добавленный "чистый" сахар постепенно разрушает и сосуды, и мозг".

Для сохранения функций мозга важна и "витаминная" поддержка: прежде всего, это витамины группы В, витамин D, комплекс жирных кислот омега-3, а еще микроэлементы - магний, медь, селен.

Мозг - тоже мышца

"Мозг, конечно, не мышца, это была шутка. Но постоянная тренировка интеллекта, постоянное освоение новых видов деятельности в течение всей жизни нам нужны не меньше, чем тренировка тела", - говорит доктор Ветошкин.

Изучение иностранных языков, осваивание шахмат, разгадывание кроссвордов - это обычные советы, которые дают врачи пациентам, которые жалуются на ухудшение памяти.

"Я рекомендую также читать анекдоты и пересказывать их родным и друзьям. Тут мы убиваем сразу двух зайцев: во-первых, тренируем память. А во-вторых, при развивающейся деменции человек начинает терять чувство юмора, эмоциональный фон ухудшается, может развиться депрессия. Анекдоты - очень простой способ бороться со всем этим", - объясняет Сергей Ветошкин.

Необходимую для мозга омегу-3 можно получить не только из дорогого лосося, но и доступной всем селедки и скумбрии. Фото: istock

Занятия нужно себе придумывать, не давать волю лени. Телевизор с бесконечными примитивными сериалами и ток-шоу - это "жвачка" для мозга. Впрочем, хорошие фильмы, книги, музыка, да даже кроссворды помогают сохранить интеллект.

"Правильно делают те, кто, достигнув пенсионного возраста, продолжает работать или хотя бы подрабатывает. Это помогает поддерживать социальные контакты, не спускаться по социальной лестнице", - отметил психиатр.

Заставляем себя двигаться

"Это не официальная точка зрения, но, по моим наблюдениям, лень - отчетливый признак будущей деменции. Если человеку ничего не нужно, если главное его удовольствие полежать на диване, тело и мозг будут деградировать, - говорит эксперт. - Поэтому заставляем себя двигаться. Активная тренировка - не менее двух раз в неделю, и ежедневная прогулка - в хорошем темпе не менее часа. Это необходимый минимум".

Полезна любая активность - плавание, велосипед, танцы (они к тому же улучшают настроение). Но одной из лучших тренировок Сергей Ветошкин называет занятия скандинавской ходьбой.

"Обычно все упирают на то, что скандинавская ходьба отлично тренирует сердечно-сосудистую систему. Это действительно так, - объясняет доктор. - Но одновременно эта тренировка незаменима для улучшения кровообращения в головном мозге и, соответственно, его снабжения кислородом и полезными веществами. Только важно ходить правильно: палки должны быть подобраны по росту и ими надо активно отталкиваться, напрягая плечевой мышечный пояс. Напряглись с одним шагом слева, с другим - справа. Получается нечто вроде помпы - такие ритмичные движения помогают усилить кровоток в головном мозге. Кровь активнее циркулирует, продукты метаболизма лучше выходят из мозга и утилизируются организмом, это эффективная профилактика амилоидных бляшек".

Рыбный день

Почему омега-3 сохранит интеллект

Юлия Зотова, ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора

Комплекс омега-3 - это полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для нормальной работы нервной и иммунной систем. Из них наш организм синтезирует гормоноподобные вещества, которые снижают хроническое воспаление, поддерживают тонус сосудов. А это ключевое условие для здоровья и сердца, и мозга.

Сейчас известно 11 кислот, входящих в группу омега-3, наиболее ценными считаются три: эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). Наш организм не способен их синтезировать, мы их получаем с едой. Но у большинства людей в нашей стране наблюдается нехватка омеги-3. Виноваты пищевые привычки - в России больше едят мясо, а рыбу любят не многие. Правда, омегу-3 можно получить и из льняного масла, грецких орехов, авокадо, но все это очень высококалорийные вещи, их много не съешь, поэтому рыба и морепродукты - оптимальные источники. Чтобы понять, сколько их надо съедать, надо знать норму поступления омеги-3 в организм: диетологи рекомендуют 0,8-1,6 г/сутки.

В каких продуктах больше всего омеги-3 (на 100 г)

Горбуша и другие лососевые (дикая свежая) - 2,5 г;

Лосось фермерский (искусственно выращенный) - 1,4 г;

Скумбрия свежая - 2,7 г;

Сельдь - 1,7 г;

Сардины - 0,98 г;

Тунец - 0,13 г;

Форель - 0,94 г;

Креветки - 0,31 г;

Льняное масло - 53,3 г.

Рапсовое масло - 9,1 г.