Доктор медицинских наук назвала семь правил диеты для здоровья сердца
Об основных требованиях в рамках проекта "Здоровое питание" Роспотребнадзора рассказала ведущий научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии, доктор медицинских наук Алла Погожева.
1. Сократить количество "быстрых" углеводов - сладостей и выпечки
"Избыточный вес усугубляет проблемы с сердцем и сосудами и является одним из основных факторов риска. Полный человек - главный кандидат в огромную армию людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями", - сказала Алла Погожева.
2. Развитие сердечно-сосудистых заболеваний провоцируют трансжиры
Как отметила эксперт, сегодня изменились взгляды на причину появления сердечно-сосудистых недугов. Раньше основным "виновником" развития атеросклероза считали пищевой животный жир, содержащий холестерин. Соответственно, врачи рекомендовали уменьшить потребление яиц, непостного мяса, жирных молочных продуктов.
"Однако в последние годы в результате научных исследований выяснилось: в повышении риска сердечных болезней виноваты также трансжиры - искусственно измененные жирные кислоты животного происхождения. Они содержатся во многих продуктах промышленного производства: фастфуде, выпечке, соусах, снеках", - пояснила Алла Погожева.
Большое потребление трансжирных кислот приводит к повышению уровня в крови общего холестерина и снижению так называемого "хорошего" холестерина - липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), которые помогают транспортировать излишки холестерина в крови в печень и затем выводить из организма.
"И что же получается? Все просто: те, кто любят "подобные" магазинные вкусности, рискуют быстрее столкнуться с сердечными болезнями. Например, увеличение калорийности рациона всего на 2% за счет трансжиров повышает опасность появления ишемической болезни сердца - предвестника серьезных проблем - на целых 23%. Поэтому есть четкие рекомендации европейских кардиологов, которых придерживаемся и мы: количество трансжирных кислот не должно превышать 1-2 % от общего объема жира в рационе. Конечно, неспециалистам посчитать это количество сложно, поэтому придерживайтесь принципа: чем меньше подобных продуктов вы едите - тем лучше, потому что в той же выпечке содержится порой до 30 % трансжиров", - говорит доктор Погожева.
3. Соблюдать баланс животных и растительных жиров
"Показатели липидного обмена в крови по-прежнему актуальны. И отслеживать эти данные необходимо регулярно, особенно тем, кто уже имеет проблемы с сердцем и сосудами. Поэтому традиционные рекомендации по питанию по-прежнему в силе - обязательно следить, какие именно жиры есть в рационе. Насыщенных, животных жиров нужно потреблять меньше, ненасыщенных - больше. Отсюда следует, что в меню в достаточном количестве должны быть растительные масла и рыба, а вот мясом и жирными молочными продуктами злоупотреблять не стоит. Сегодня мы уже знаем точно: употребление жирной рыбы или рыбных продуктов хотя бы раз в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний", - отметила Алла Погожева.
Соблюдение диеты - обязательное условие успешного лечения заболеваний сердца и сосудов. "Например, начальное и незначительное повышение уровня холестерина в крови может успешно корректироваться именно правильным питанием. Если через один-полтора месяца "диетотерапии" нормализуются липидные показатели крови, значит в лекарствах необходимости нет", - подчеркнула Погожева.
4. Обеспечить достаточное количество витаминов А, Е, С и D
"В последнее время большое внимание уделяется некоторым витаминам. Вне конкуренции сейчас мощнейшие антиоксиданты - витамины A, E, С и D, которые защищают нас от атеросклероза и его самых трагичных последствий, инфарктов и инсультов. Витамин D на данный момент признан одним из важнейших для здоровья в целом. Но есть одна проблема. Даже жители южных стран получают с солнцем только треть суточной нормы этого витамина. Что уж говорить о таких северных странах, как Россия. Поэтому современные рекомендации диетологов таковы: витамин D необходимо регулярно принимать в виде БАДов", - отметила эксперт.
5. Важно, чтобы в пище было достаточно клетчатки
"Сегодня нет сомнений, что пищевые волокна имеют уникальное свойство - снижать риск сердечно-сосудистых недугов. Поступая в организм, пищевые волокна нормализуют углеводный обмен и снижают количество "плохого" холестерина. Источники клетчатки - это овощи и фрукты, которые необходимо употреблять не менее 400 г в день, а также бобовые и цельнозерновые продукты. Всегда лучше предпочесть пшеничному батону зерновой хлеб, а каше быстрого приготовления - обычную традиционную крупу. Еще один источник полноценной клетчатки - отруби. Овсяные, пшеничные или ржаные - их можно добавлять в кашу, творог, кефир или йогурт. Однако здесь следует соблюдать осторожность. В отличие от фруктов и овощей, с отрубями легко переборщить. Придерживайтесь суточной нормы - не более 35 г пищевых волокон в день. При больших количествах отруби могут вызывать метеоризм и нарушать всасываемость витаминов", - советует Алла Погожева.
6. Снизить употребление соли
"Последние исследования показали: даже небольшое уменьшение количества потребляемого натрия приводит к значимому снижению уровня давления. И не только у тех, кто уже имеет гипертонию. Оптимистические показатели были отмечены и у людей с нормальным давлением, а это значит, что по крайней мере один из факторов риска мы таким образом контролируем. Поэтому совет такой: есть как можно меньше изначально соленых продуктов, консервов, не досаливать пищу за столом. Мы получаем много "скрытой" соли с уже готовыми продуктами, например хлебом, колбасой, печеньем", - пояснила доктор Погожева.
7. Увеличить употребление продуктов, содержащих калий
"Калий является антагонистом натрия и помогает его быстрейшему выведению из организма. Калий содержится в овощах, фруктах и зелени. Вообще, чем больше растительной пищи в нашем рационе, тем лучше. Она не только дает необходимые нам минералы, витамины и пищевые волокна, но и помогает держать вес под контролем. А это еще один важный фактор риска сердечных проблем, который в большинстве случаев мы в силах контролировать", - заключила эксперт.