Поделиться
Как выяснил корреспондент "РГ", установлено уже 4,5 тыс. уличных тренажерных комплексов. Такие городки создаются в рамках программ благоустройства. От небольших тренажерных комплексов, стоящих в каждом дворе и чаще всего пустующих, их отличает обилие снарядов и профессиональное исполнение. Есть и боксерские груши, и штанги с "блинами", и различные устройства для отжимания, многофункциональные тренажеры и многое другое. С помощью QR-кода на каждом тренажере можно посмотреть видеоурок, как правильно им пользоваться. Кроме этого, почти на каждой площадке ежедневно или раз в неделю уроки дают тренеры расположенных поблизости от площадок городских центров спорта или досуга. Причем бесплатно, никакой записи или регистрации на их занятия не требуется.
Как рассказал тренер центра по работе с семьей и молодежью "Коньково" Алексей Селезов, основная ошибка многих новичков состоит в том, что они берутся сразу за самые сложные силовые тренажеры: "Начинать надо с разминки, например, обычной зарядки. А дальше прокачивать мышцы рук, ног, пресса. Брать самый легкий вес. Любимые тренажеры у посетителей - это мультиштанги, которые позволяют не сходя с места потренировать большую группу мышц, любят также тренажер "гребля", боксерскую грушу, тренажеры на прокачку мышц рук - бицепсов и трицепсов".
Оказывается, создать рельефные бугорки или накачать двуглавую мышцу плеча не так уж и сложно. Для этого стоит лишь воспользоваться уличным тренажером с изменяемой нагрузкой для тренировки рук. Принцип действия прост: беретесь за рычаги и поднимаете их вверх, сгибая руку, а затем выпрямляя ее. Тренажер позволяет это делать и одной рукой, чтобы увеличить концентрацию внимания на прорабатываемую мышцу. Минимальная нагрузка - по 10 кг на каждую руку, но можно и добавить "блинов" на штангу до 60 кг.
Тренажер для тренировки мышц ног называется "Приседание". Приседать и, что еще сложнее, вставать нужно с утяжелителями. Внешне конструкция напоминает собачку-робота с длинной шеей, заканчивающейся поперечным поручнем.
Итак, беремся за поручень, выпрямляем спину и садимся. Выполняем неглубокие приседания, чтобы ничего не травмировать. Ноги можно поставить как на специальные перекладины, так и оставить на земле. А вот чтобы добавить веса, тренажер обязательно поставим на стопор, чтобы он не ударил по ногам. В качестве нагрузки есть два варианта утяжелителя - блины по 2,5 и 25 кг. А в принципе максимальный вес может быть до 100 кг.
Начинать лучше с меньшего. Помимо мышц ног таким образом можно накачать и большие ягодичные мышцы, чтобы придать скульптурной выразительности "пятой точке". Для этого к снаряду надо развернуться боком. И проделать все те же самые манипуляции, только одной, а не двумя руками.
Для прокачки большой мышцы спины подходит тренажер под условным названием "рычажная тяга". Конечно, никакой домкрат не требуется, да и толкать ничего не придется. Упражнение делается сидя, прислонив грудь к специальной мягкой "страховочной" пластине. Затем беремся за рычаги снаряда и тянем их на себя. Затем возвращаем обратно и снова тянем. Во время выполнения упражнения лопатки должны сходиться за спиной. В качестве утяжелителя имеются диски на 2,5 и 10 кг. Схожий тренажер, который, правда, выглядит менее стильно, гребля. Здесь нужно тянуть на себя "рычаги"-весла, кроме того, есть упор для ног, мышцы на которых качаются одновременно с "гребком".
Этот непременный элемент любой качалки можно найти на самых разных площадках. Но выглядит он по-разному, в зависимости от производителя оборудования. Самый распространенный вариант - стержень с дисками по бокам. На многих уличных тренажерах эта конструкция смотрится так, словно штанга застряла между стойками поддержки.
На самом деле стойки помогают менять высоту снаряда и... предотвращают кражи. Ведь в отличие от тренажера, намертво прикрученного к основанию площадки и весящего 300 кг, штангу вполне можно унести. Особенно если она не обременена дисками-утяжелителями. Минимальный вес снаряженного инструмента - 20 кг, максимальный - 70 кг. Вариантов тренировок со штангой множество. Это и нижний жим, когда штангу нужно тянуть до живота, потом опускать и снова поднимать. Штанга помогает развить трапециевидную мышцу, если взять ее в руки и поднимать, одновременно поднимая и плечи, как бы говоря: "Не знаю".
Есть и необычные штанги, так называемые мультиштанги. На привычную штангу они совсем не похожи. Занимаясь с таким снарядом, нужно поднимать и опускать сильно вынесенный вперед поручень.
Таким образом можно выполнить примерно с десяток упражнений. Сгибание рук на бицепс, приседания, шраги (прокачка верхней части трапециевидной мышцы), французский или армейский жимы, тяга к поясу, рывок и становая тяга. При прокачке икр штангу нужно положить на плечи и при этом подняться на носочках, а затем потянуть носки вверх. Все упражнения можно повторить, повернувшись к снаряду спиной или войдя в специальный круг, образовавшийся из крепления штанги. Если нужно прокачать руки, штангу поднимают на прямых руках вверх - тогда будет накачиваться передняя часть плеча. Схожее упражнение можно делать и не на прямых руках, а просто поднимая штангу до подбородка.
Самым необычным снарядом, который мы встретили во дворах московских домов, оказался столик для армрестлинга. Это довольно высокая подпорка для локтя и поле для руки проигравшего. Для свободной руки тут есть поручень.
Не менее необычно выглядят и гиревые ряды - такие стойки-вешалки, где вместо одежды висят разного веса гири от 8 до 24 кг. Схожие металлические тяжести 100 лет назад тягал Иван Поддубный. Для тех, кому классический вариант не подходит, на стойках рядом можно найти гантели от 5 до 20 кг. С помощью этих "ручных" приспособлений можно накачать все группы мышц руки. Если делать жимы, появится бицепс, а выпрямление гири или жим гири через голову, наклонившись с прогнутой поясницей, подтянет трицепсы.
Перед выполнением любого упражнения сначала нужно разогреть мышцы. Для этого на тренажере, где собираетесь заниматься, нужно сделать один подход и 20-25 повторений. Сами упражнения с утяжелителями делают по 3-4 подхода на 10-12 повторений.
Подбирайте вес таким образом, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом, но техника исполнения при этом не портилась.
- Улица Голубинская, 13 (Ясенево, ЮЗАО)
- Улица Введенского, 24 (Коньково, ЮЗАО)
- Парк 850-летия Москвы (Марьино, ЮВАО)
- Ленинградский проспект, 36 (Динамо, САО)
- Юрловский проезд, 13 (Южное Медведково, СВАО)
Со временем эти комплексы появятся в каждом районе.