Советы экспертов: Как исправить осанку, не оглядываясь на возраст

Сейчас даже у молодежи сильная сутулость и сколиозы - искривления позвоночника - обычное дело. И виной тому не только гиподинамия, но и тотальное увлечение гаджетами. Посмотрите вокруг: все сидят, а порой и ходят, опустив голову и уткнувшись носом в мобильник. И так - по многу часов ежедневно. Тело невольно "запоминает" неправильное положение. Как же выпрямиться? Поговорили об этом с теми, кто понимает.

Сутулость закладывается в раннем детстве. Но не в младенчестве. Посмотрите, как сидят младенцы от полугода до года и старше: как суслики, держат спинку вытянутой в струнку.

Но потом жизнь начинает брать свое: движения становится меньше, сидячих занятий больше. Так и вырастают дети с вытянувшейся вперед шеей, круглой спиной, торчащими лопатками и выпирающей холкой, которую в прежние времена называли "вдовьим горбом", потому что появлялась она уже в солидном возрасте.

Но, как утверждают врачи, во многих случаях сутулость можно исправить даже во взрослом возрасте. Для этого необходимо укреплять мышцы спины. В фитнес-центрах помогут тренажеры. Но справиться можно и дома. Главная задача - создать мышечный корсет для тела. Специального питания для укрепления мышц не требуется.

Доктор Наталья Ракова, ортопед-травматолог телемедицинского сервиса "Доктис"

- Осанка формируется еще в детстве. Есть такое понятие, как память тела - тело запоминает положение. С трех лет у детей начинается период первого "вытяжения" и продолжается до семи лет. Поэтому с самых первых лет жизни нужно следить за тем, как сидит ребенок: подобрать ему правильный стул, который регулируется по росту, и следовать трем правилам, которые позволяют ребенку правильно сидеть.

1. Правило ладошки. Мы придвигаем стул к столу так, чтобы между животом ребенка и столом поместился кулачок.

2. Ставим руку на стол, сгибаем локоть, делаем кулачок: подбородок должен упираться в кулачок. Так регулируется правильная высота стола.

3. Правило трех прямых углов. Если руки ребенка, который сидит на стуле за столом, свободно лежат перед ним на крышке стола, в локтевом суставе должен быть угол 90 градусов, в тазобедренном суставе должен быть угол 90 градусов и в коленном суставе должен быть угол 90 градусов. Это обеспечивает правильная высота стула.

Вот такого положения нужно добиваться, чтобы осанка не портилась.

Но в жизни чаще всего происходит иначе: дети вынуждены подолгу сидеть в школе, и не всегда парта соответствует требованиям. То же самое и дома. И если детям не напоминать, что надо держать спину, они начинают горбиться. Это происходит еще и из-за слабости мышц спины и связано с тем, что у современных детей - гиподинамия. Они мало гуляют, мало двигаются, долго сидят с гаджетами.

Если человеку приходится подолгу сидеть и он постоянно находится в "скрюченном" положении, страдают внутренние органы. Снижается объем дыхания, человек начинает чаще болеть простудами. Страдает сердце - возникает аритмия, появляются различные шумы. Все внутренние органы иннервируются и кровоснабжаются от позвоночника. Поэтому страдают органы не только грудной клетки, но и брюшной полости - желудок, кишечник и так далее.

Укреплять мышцы спины, заботиться о правильной осанке необходимо, и школьных уроков физкультуры тут явно недостаточно. Нужны дополнительные нагрузки, такие как плавание, беговые лыжи, танцы, фигурное катание, гимнастика, балет.

Главное - надо тренироваться не "из-под палки", а найти занятие, которое принесет удовольствие. Кстати, один из отличных вариантов - увлечься скалолазанием. Скалодромы сейчас очень популярны, подростки с увлечением лазают, прокладывают трассы, соревнуются в ловкости, а мышцы рук и спины при этом укрепляются "сами собой".

Тренер Надежда Смоктина, преподаватель универсальной йоги

- Одна из причин сутулости - мышечный дисбаланс. Поэтому, чтобы с ней справиться, нужно понимать, с какими группами мышц и как работать.

Дисбаланс возникает из-за:

- укорочения лестничных мышц, выдвижения головы вперед и ее опускания вниз. Это приводит к сжиманию нервов и сосудов - и могут даже неметь руки;

- укорочения малых грудных мышц, в результате плечи поворачиваются внутрь, из-за этого лопатки начинают торчать;

- укорочения коротких разгибателей шеи, запрокидывания головы назад.

Важно, что с сутулостью можно и нужно работать в любом возрасте. Для исправления мышцы нужно растянуть и укрепить. Но, конечно, помимо физических упражнений важно менять бытовые привычки и работать с эмоциональным состоянием.

Простое правило, с соблюдения которого можно начать: следить за собой, когда вы держите телефон, когда читаете. Фиксируйте, в каком положении находятся голова и спина. Попробуйте изменить положение тела на такое, чтобы телефон был поднят на линию ваших глаз, и голова не опускалась.

Для этого можно, к примеру, свободную руку положить на живот и использовать ее в качестве подставки под локоть второй руки, которая держит телефон. Это простое упражнение - первый шаг к исправлению осанки.

Танцор Ольга Тарасова, мастер спорта по спортивным бальным танцам, тренер и основательница школы Ideal Dance

- Сейчас основная причина проблем с осанкой - гаджеты, из-за которых с ранних лет люди постоянно держат голову опущенной. Это неестественное положение для позвоночника, и оно негативно влияет на распределение нагрузки на мышцы спины и шеи.

Исправление осанки во взрослом возрасте зависит исключительно от самодисциплины. Необходимо выработать привычку регулярно выполнять несложный комплекс для укрепления и расслабления мышц спины и шеи и постоянно контролировать себя в течение дня. В комплексном подходе также помогут массаж и простые упражнения ЛФК.

Самый простой, но действенный совет - в течение дня нужно несколько раз встать с ровной спиной возле стены, прижав пятки и ягодицы, расправив плечи и вытянувшись макушкой вверх, и постоять так несколько минут. Это упражнение отлично подходит как для детей, так и для взрослых.

Инфографика "РГ" / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная